Chcesz szybciej schudnąć, ściągnij za darmo nowy ebook „9 ODCHUDZAJĄCYCH napojów” kliknij tutaj >>
Czy wiesz o tym, że osoby, które jadły więcej niż 26 gramów błonnika dziennie, miały o 18 % niższe ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 niż osoby, które jadły go tylko 19 gramów dziennie. Zobacz więcej dowodów, na to, że warto codziennie jeść więcej naturalnego błonnika.
Szacuje się, że w Polsce liczba chorych na cukrzycę wynosi 2,7 mln, z czego około 550 tys. osób o tym nie wie. Brak wiedzy na ten temat, lekceważenie pierwszych objawów oraz niezdrowy tryb życia mogą prowadzić do bardzo poważnych komplikacji i powikłań zagrażających życiu.
Zobacz: Plan jedzenia z ilością błonnika więcej jak 26 gramów błonnika
Wprowadzenie zdrowej diety i aktywności fizycznej to najlepsza strategia w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy typu 2. Idealnym punktem wyjścia jest dieta bogata w błonnik, która obniży ryzyko wystąpienia choroby.
DZIENNA DAWKA BŁONNIKA POWYŻEJ 26 G OBNIŻA RYZYKO CUKRZYCY!
Błonnik pokarmowy powinien być dostarczany w ilości 50 g na 1000 kalorii, a jednak większość osób nie spożywa nawet połowy takiej dawki. Według badań naukowców z Imperial College London, u pacjentów, którzy jedli więcej niż 26 g błonnika dziennie, prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę zmniejszyło się o 18 %, w porównaniu z tymi, którzy spożywali go w ilości mniejszej niż 19 g dziennie.
Dlaczego żywność zawierająca dużo błonnika jest tak bardzo polecana w diecie cukrzyków? Otóż dieta wysokobłonnikowa powoduje spowolnienie wchłaniania cukru w jelitach, co chroni przed nadmiernym wahaniem stężenia glukozy we krwi.
W ten sposób zmniejsza się stężenie trójglicerydów, których spora ilość we krwi może być czynnikiem ryzyka zachorowania na cukrzycę. Co więcej, błonnik zmienia sygnały hormonalne oraz fermentację w jelicie grubym, jak również szybciej daje wrażenie sytości.
Kolejną korzyścią wynikającą ze spożywania pokarmów bogatych w błonnik jest utrata zbędnych kilogramów – a jak wiemy otyłość to również czynnik podwyższający ryzyko zachorowania na cukrzycę. Błonnik nie tylko pozwala pozbyć się nadwagi, ale również pomaga utrzymać prawidłową masę ciała. Jeden z badaczy zauważył również, że błonnik wpływa na regulację cukru we krwi oraz nie powoduje wzrostu insuliny po posiłkach.
W JAKI SPOSÓB DIETA BOGATA W BŁONNIK POKARMOWY CHRONI PRZED OTYŁOŚCIĄ I CUKRZYCĄ?
Cukrzyca ma związek z bakteriami jelitowymi zdolnymi do fermentacji błonnika. Dlatego jeśli spożywasz żywność bogatą w fermentowalny błonnik, taką jak kapusta, fasola i inne warzywa, istnieje u Ciebie mniejsze prawdopodobieństwo otyłości czy cukrzycy.
Wówczas bakterie w jelitach fermentują je do maślanu i propionianu, które są krótkołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi (SCFA) zaangażowanymi w produkcję cukru. Według badań naukowych krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mają wiele właściwości zdrowotnych, m.in. stabilizują poziom glukozy we krwi, oddziałując na uwalnianie insuliny z trzustki i rozkład glikogenu w wątrobie oraz stymulują ekspresję genów transporterów glukozy w błonie śluzowej jelit, regulując wchłanianie glukozy.
W badaniach przeprowadzonych na zwierzętach, myszy, które otrzymały dietę bogatą w błonnik miały znacznie mniejszą masę, w przeciwieństwie do myszy karmionych dietą bez suplementacji błonnika.
Te odkrycia wskazują, że w produkcji glukozy w jelitach, związanej z udziałem propionianu i maślanu oraz bakterii jelitowych, spore znaczenie miał właśnie fermentowalny blonnik, który chroni przed cukrzycą i otyłością.
JAKI RODZAJ BŁONNIKA JEST NAJLEPSZY DLA CUKRZYKÓW?
We wspomnianym wyżej badaniu zauważono, że zboża i warzywa bogate w błonnik zmniejszają ryzyko cukrzycy o 19 % i 16%, podczas gdy błonnik zawarty w owocach nie ma aż tak korzystnego efektu. Pamiętaj jednak, aby nie opierać całkowicie swojej diety na zbożach i ziarnach – pełnoziarniste pieczywo, płatki zbożowe i makarony mają również sporo węglowodanów.
Błonnik, sam w sobie, nie zwiększy poziomu cukru we krwi, jednak ziarna podnoszą poziom insuliny i leptyny, a to stanowi główny czynnik różnych chorób przewlekłych, w tym cukrzycy typu 2. Węglowodany są szybko trawione w cukier, co zupełnie nie ma sensu, skoro Twoim celem jest zmniejszenie ryzyka cukrzycy.
Otóż cukry i ziarna (złożone węglowodany) zwiększają poziom cukru we krwi. Kiedy to nastąpi, insulina jest uwalniana, a następnie magazynowana na dodatkową energię. Jej niewielka ilość jest magazynowana jako skrobia – glikogen, natomiast większość jest przechowywana jako główny nośnik energii, czyli tłuszcz.
Główną rolą insuliny nie jest obniżanie poziomu cukru we krwi, a raczej przechowywanie dodatkowej energii na przyszłość. Wpływ insuliny na obniżenie poziomu cukru we krwi jest jedynie „efektem ubocznym” procesu magazynowania energii.
Zobacz to:Plan jedzenia dla cukrzyków (udowodnione przypadki odstawienia leków)
Jeśli spożywasz mnóstwo cukrów i ziaren, skoki cukru we krwi prowadzą do zwiększenia poziomu insuliny, co prowadzi do zwiększenia magazynowania tkanki tłuszczowej. Dodatkowy tłuszcz wytwarza więcej leptyny, hormonu, który mówi mózgowi, kiedy jeść, ile jeść, a co najważniejsze, kiedy przestać jeść.
Kiedy stężenie leptyny wzrasta, pojawia się problem. Twoje ciało staje się odporne na leptynę i nie słyszy już sygnałów hormonalnych, informujących Twój mózg, że jesteś pełny i powinieneś przestać jeść. Tym sposobem, Twoja masa ciała wzrasta, co prowadzi do insulinooporności. W tym momencie, Twój organizm jest „głuchy” na oba hormony, czego konsekwencją jest cukrzyca.
Skutecznym sposobem na przywrócenie prawidłowej sygnalizacji leptynowej jest odpowiednia dieta, a dokładnie odpowiedni rodzaj błonnika, który przede wszystkim znajduje się w warzywach.
DIETA BOGATA W ROZPUSZCZALNY BŁONNIK A CUKRZYCA TYPU 2
Jedno z badań wykazało, że spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości błonnika (w tym przypadku 50 g dziennie) jest bardzo korzystne dla osób chorych na cukrzycę typu 2. Dieta wysokobłonnikowa kontroluje poziom cukru we krwi, zmniejsza nadmierne stężenie insuliny i obniża stężenie lipidów u chorych na cukrzycę typu 2.
W tym przypadku szczególnie korzystny okazał się rozpuszczalny błonnik, który znajdziemy w ogórkach, jagodach, fasoli oraz orzechach. Otóż rozpuszczalny błonnik zyskuje konsystencję żelu, co pomaga spowolnić proces trawienia. Dzięki temu przez długi czas nie czujesz się głodny i lepiej kontrolujesz swoją wagę. Rozpuszczalny błonnik może również spowolnić spożycie węglowodanów i wchłanianie cukru, pomagając w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
Z kolei nierozpuszczalny błonnik, znajdujący się m.in. w ciemnozielonych warzywach liściastych, fasoli szparagowej, selerze i marchewce zwiększa masę stolca i poprawia pracę jelit, przez co zwiększa liczbę wypróżnień i zapobiega zaparciom.
Wiele produktów spożywczych, zwłaszcza owoców i warzyw, zawiera zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik. Będąc na diecie wysokobłonnikowej, stosuj się do jednej prostej zasady, a mianowicie jedz więcej warzyw i orzechów niż zbóż.
Oto produkty spożywcze, które zawierają wysoki poziom rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika:
- groszek
- fasola szparagowa
- nasiona chia
- warzywa korzeniowe i bulwiaste, takie jak bataty i cebula
- kalafior
- jagody
- migdały
- babka płasznik
- siemię lniane
- fasola
- brokuły
- brukselka
PREBIOTYKI, CZYLI INNE CENNE ŹRÓDŁO BŁONNIKA
Niektóre rodzaje błonnika, takie jak prebiotyki, mają swój udział we wzroście i zwiększeniu aktywności wyselekcjonowanych szczepów bakterii jelitowych. Bakterie te pomagają w trawieniu i wchłanianiu pokarmów oraz odgrywają znaczącą rolę w układzie odpornościowym. Inulina, czyli błonnik prebiotyczny, który znajdziesz w cebuli, porze i czosnku, odgrywa również ważną rolę w przypadku cukrzycy typu 2.
Według obserwacji, u kobiet z cukrzycą typu 2, które w ciągu 2 miesięcy spożywały 10 g inuliny dziennie, zanotowano poprawę kontroli glikemii i poziomu przeciwutleniaczy. Zauważono, że inulina może mieć korzystny wpływ na leczenie cukrzycy, dzięki pozytywnej modyfikacji mikroflory jelitowej oraz bezpośredniemu działaniu przeciwutleniającemu.
Nadmiar insuliny powoduje stres oksydacyjny, który prowadzi do cukrzycy typu 2 oraz innych komplikacji. Inulina może zapobiec tego rodzaju dolegliwościom, dlatego postaw w swojej diecie na nieprzetworzoną naturalną żywność, taką jak czosnek, cebula i babka płasznik.
Popularne: Odchudzające desery z dużą ilością błonnika>>
DIETA BOGATA W BŁONNIK POKARMOWY JEST KORZYSTNA DLA KAŻDEGO (NAWET JEŚLI NIE MASZ CUKRZYCY)
Dieta bogata w błonnik pokarmowy zapobiega przedwczesnej śmierci, gdyż eliminuje ryzyko wielu chorób przewlekłych. Chroni ona nie tylko przed cukrzycą typu 2, ale również przed chorobami serca, udarem i nowotworami. Badania wykazują również, że pacjenci chorzy na serce mogą dzięki takiej diecie żyć dłużej.
Badania wykazały również, że dieta bogata w błonnik pokarmowy wpływa korzystnie na obniżenie poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi oraz na zmniejszenie stanu zapalnego – wszystkie te czynniki podwyższają ryzyko śmierci. Jedna analiza, oceniająca wpływ diety wysokobłonnikowej na śmiertelność, łączy dane z 17 różnych badań śledzących blisko 1 milion Europejczyków i Amerykanów.
Jak donosi Scientific American:
„Zespół Yanga podzielił uczestników na pięć grup, na podstawie dziennego spożycia błonnika. Grupa osób, która jadła najwięcej błonnika dziennie, była o 16 procent mniej narażona na śmierć niż osoby z grupy, które spożywały go najmniej. Ponadto, osiem badań wykazało dziesięcioprocentowy spadek ryzyka dla każdej przyczyny zgonów, przy zwiększeniu spożycia błonnika o 10 g”.
Kolejne badanie przyniosło podobne wyniki. Każde zwiększenie spożycia błonnika o 10 g wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem umieralności o 15 %. Co więcej, u osób, które jadły najwięcej błonnika, ryzyko umieralności, w ciągu następnych 9 lat, zmniejszyło się o 25% – w porównaniu z osobami, które jadły go najmniej. Badania opublikowane w 2013 roku wykazały również, że każde 7g więcej błonnika, spożywanego codziennie, zmniejsza ryzyko udaru mózgu o 7 %.
CO JESZCZE POMOŻE CI UCHRONIĆ SIĘ PRZED CUKRZYCĄ TYPU 2?
Odpowiednia dieta, aktywność fizyczna oraz wystarczająca ilość snu to nawyki, które mogą odwrócić skutki cukrzycy typu 2, bez zażywania leków. Z tego względu zastanów się nad swoim stylem życia oraz pomyśl nad tym, co powinieneś koniecznie w nim poprawić. Badaj również regularnie poziom insuliny na czczo. Poniżej przedstawiam Ci wskazówki, które podpowiedzą Ci, co powinieneś zmienić.
- zrezygnuj z przetworzonej żywności, zbóż i produktów bogatych w cukier (szczególnie fruktozę) i tłuszcze trans. Zastąp ją świeżymi warzywami i innymi pełnowartościowymi naturalnymi produktami.
- nie przesadzaj z ilością białka w diecie oraz zwracaj uwagę na jego jakość. Białko znajdziesz m.in. w jajkach, fasoli, orzechach, rybach i mięsie. Jeśli jesz mięso, zwracaj uwagę na jego jakość i upewnij się, że pochodzi ono z hodowli ekologicznej.
- spożywaj wysokiej jakości tłuszcze – wśród nich można wymienić awokado, olej kokosowy, masło i orzechy.
- spożywaj warzywa, które mają mało skrobi
- ćwicz intensywnie i regularnie
- dbaj o odpowiedni poziom witaminy D w ciągu całego roku
- dbaj o jakość i długość swojego snu
- staraj się utrzymywać prawidłową masę ciała
- dbaj o zdrowie swoich jelit – im zdrowsza jest mikroflora, tym silniejszy jest układ immunologiczny i lepiej będzie funkcjonować całe ciało.
- spożywaj odpowiednią ilość magnezu – ten pierwiastek zapobiega cukrzycy typu 2
Źródło: Dr. Mercola
Chcesz jeść zdrowo?
Dobre jedzenie to klucz do zdrowego życia. Chciałabym podzielić się z Tobą tym dobrym jedzeniem. Pokażę Ci gdzie znaleźć mnóstwo pysznego i zdrowego jedzenia, przypraw, ziół i innych składników odżywczych, które w naturalny poprawią problemy z trawieniem, obniżą cholesterol, ciśnienie krwi, są świetne jeśli masz cukrzycę 2 stopnia, dodadzą Ci energii i sił. To jedzenie znajdziesz na następnej stronie
