Katarzyna Gurbacka
Dietetyk, Promotor Zdrowego Odżywiania
Autorka Diety Venus
To post dedykowany każdej osobie, która chciałabym włączyć do diety więcej białka roślinnego. Nie jestem wegetarianką, lubię mięso, lubię je przygotowywać. Jest to także jeden z produktów, które często występują w moich przepisach. Często pytacie mnie czy białko jest takie ważne, ile go potrzebujemy i czym można zastąpić białko zwierzęce. Postaram się to wyjaśnić w tym wpisie…
Białko to podstawowa cząsteczka budująca każdą z naszych komórek. Jest także składnikiem hormonów takich jak insulina czy enzymów na przykład amylazy. Białko bierze udział także w kształtowaniu odporności organizmu i oczywiście jest składnikiem mięśni. Jest nam więc niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Ile białka jest nam potrzebne?
W przeciętnej diecie nie powinniśmy mieć problemów z zapewnieniem sobie odpowiedniej ilości białka. Z niedoborami mamy do czynienia rzadko, w momentach zwiększonego zapotrzebowania lub utrudnionego wchłaniania spowodowanego przez chorobę. Duże niedobory białka występuję jedynie w sytuacjach skrajnego niedożywienia.
Zalecenia organizacji takich jak WHO czy Instytut Żywności i Żywienia zajmujących się opracowywaniem norm żywienia mówią, że białko powinno stanowić około 10-15% naszej diety. Jednak musisz mieć na uwadze, że to bardzo ogólne normy, a każdy z nas powinien je dopasować do siebie indywidualnie.
W mojej diecie, osoby chorej na niedoczynność tarczycy i Hashimoto, jest go znacznie więcej.
Zobacz też: 3 główne błędy żywieniowe, przez które trudniej schudnąć
Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na białko?
Istnieje bardzo prosta zasada do dokładnego określenia zapotrzebowania na białko, jedyne co trzeba wiedzieć to, jaka jest Twoja beztłuszczowa masa ciała.
Przyjmuje się wówczas 0,5 grama biała na 0,5 kg beztłuszczowej masy ciała.
Beztłuszczowa masa ciała to masa ciała minus tłuszczu. Bardzo dokładnych i szczegółowych pomiarów można dokonać u dietetyka w gabinecie lub gabinetach medycyny estetycznej, które zajmują się także modelowaniem sylwetki.
Przykład:
Przyjmijmy, że Twoja masa tłuszczowa to 30%. Odejmuj ją teraz od 100. To Twoja beztłuszczowa masa ciała wynosi 70%.
Pomóż teraz tę wartość procentową ( czyli od 70%, 0,7) przez aktualną masę ciała.
Przyjmijmy, że ważysz 70 kg.
0,7X70=49
Twoje dokładne zapotrzebowanie na białko to 49 gramów.
Gdzie znaleźć dobrej jakości białko?
Może wydawać nam się, że białko znajduje się jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak mięso czy nabiał. Przykładowo pierś z kurczaka zawiera około 20% białka, ryby i owoce morza od 15 do 30%, ser od 12 do 27%.
Natomiast rośliny, a więc warzywa, owoce czy zboże także są dobrym źródłem białka. Oczywiście jego zawartość jest zróżnicowana, najwięcej znajdziemy do w roślinach strączkowych takich jak soczewica, bób, fasola czy groch, które posiadają około 20-25% białka.
Popularne: 9 rodzajów roślinnego białka, które należy włączyć do diety
Czym różni się białko zwierzęce i roślinne?
Białko znajdujące się w produktach odzwierzęcych nazywane jest pełnowartościowym, co oznacza, że zawiera ono wszystkie niezbędne aminokwasy. Warto wspomnieć, że istnieje 20 aminokwasów budujących białka z czego 8 z nich jest niezbędnych dla człowieka – nasz organizm nie potrafi ich sam wytworzyć. Natomiast to roślinne określane jest mianem niepełnowartościowego ponieważ nie posiada takiego pełnego zestawu aminokwasów egzogennych. Warto zaznaczyć, że odpowiednie zestawienie w posiłku co najmniej dwóch rodzajów białka roślinnego może powodować uzupełnienie się aminokwasów brakujących lub występujących w niewystarczających ilościach. Tak więc dobrze zbilansowana i zróżnicowana dieta roślinna także może dostarczyć wszystkich potrzebnych białek.
Dlaczego warto czerpać białko z roślin?
W przeciwieństwie do mięsa rośliny, które spożywamy dostarczają nam nie tylko białka, ale także wielu innych witamin i minerałów, posiadają dużo błonnika, który reguluje trawienie. Oprócz tego strączki czy kasze mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu nadają się dla diabetyków.
Białka roślinne nie zawierają hormonów wzrostu czy antybiotyków, tak często obecnych w mięsie.
Oto dania, w których biało roślinne jest połączone tak by zapewnić wszystkie niezbędne aminokwasy
1.Kotlety z fasoli z ryżem
- puszka czerwonej fasoli
- natka pietruszki
- 2 cebule
- 2-3 łyżki mąki gryczanej
- łyżka oleju
- sól, pieprz, czosnek, cząber lub inne przyprawy
Cebule pokrojoną w drobną kostkę podsmażamy na oleju. Fasole odcedzamy i blendujemy razem z natką pietruszki. Do masy dodajemy cebulę, mąkę oraz przyprawy. Formujemy płaskie kotleciki i smażymy na mocno rozgrzanej patelni z odrobiną oleju. Podajemy z ugotowanym ryżem i dowolną sałatką.
2. Pasta z ciecierzycy i pestek dyni
- 2 szklanki ugotowanej cieciorki
- 100 gram pestek dyni
- kilka suszonych pomidorów
- do smaku: sól, pieprz, czosnek
Pestki dyni mielimy, do blendera dodajemy pozostałe składniki i miksujemy na gładką masę. Można dodać odrobinę oliwy lub wody, jeśli jest za gęsta. Taka pasta jest idealnym dodatkiem do kanapek, możemy ją także spożywać w formie sosu do pieczonych ziemniaków czy sałatki.
3.Zupa pomidorowa na bazie soczewicy
- 200 gram czerwonej soczewicy
- 2 marchewki pokrojone w plastry
- puszka pomidorów
- 2 łyżki koncentratu pomidorowego
- sól, pieprz
- czosnek
Soczewicę i marchewkę gotujemy przez 20 minut. Dodajemy pomidory i koncentrat oraz przyprawy. Najlepiej komponują się tutaj zioła prowansalskie, a także wędzona papryka. Całość gotujemy jeszcze kilka minut po czym blendujemy, w razie potrzeby dolewamy wody. Zupę możemy według uznania podawać z grzankami, ryżem czy makaronem.
Zobacz też:
