Katarzyna Gurbacka
Dietetyk
Promotor Zdrowego Odżywiania
Autorka Diety Venus
Szereg badań pokazuje, że suplementacja witaminy K2, witaminy D3 i wapnia może zmniejszyć złamania kości oraz wpływa na wydłużenie życia kobiet po menopauzie. W ciągu pierwszych 10 lat po menopauzie, kobiety tracą najwięcej tkanki kostnej.
Wiele z nich jest błędnie informowana, najczęściej przez lekarzy, że aby uchronić się przed osteoporozą powiny przyjmowac suplementy wapnia. Smutna informacja jest taka, że to nie wystarczy. Same suplementy wapnia nic nie dadzą. Potrzebna jest jeszcze odpowiednia dieta, ruch i spacery na słońcu oraz odpowiednia suplementacja, nie tylko wapniem.
Okazuje się, że jedną z witamin która chroni tkankę kostną jest witamina K, która w połączeniu z odpowiednimi dawkami witaminy D i wapnia, może zmniejszyć ryzyko złamań u kobiet po menopauzie nawet o 25%.
Rola witaminy D w zapobieganiu chorobom
Witamina D3 jest substancją wytwarzaną przez naszą skórę pod wpływem promieniowania
ultrafioletowego typu B (UVB) czyli słońca. To jedna z nielicznych witamin, którą nasz organizm
może wytwarzać sam. Chociaż nazywana jest witaminą jej działanie podobne jest bardziej do
hormonu. Jej obecność w organizmie jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu,
hamuje proces demineralizacji kości, a także odgrywa rolę w zachowaniu równowagi
immunologicznej.
Popularne: Ten biały napój, prowadzi do osteoporozy i zwiększa zachorowalność na…
Do czego potrzebujemy witaminy D?
1.Zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu w przewodzie pokarmowym. Co zapewnia nam zdrowe i mocne kości, a także wysoką sprawność ruchową nawet po 50-tym roku życia.
2. Wzmacnia układ immunologiczny i naszą odporność na infekcje i wirusy i to nawet o 50%. Dzieje się tak dlatego, że witamina D, wzmaga aktywność makrofagów czyli dużych komórek z grupy białych krwinek, które niezwykle szybko i skutecznie zwalczają bakterie.
3.Hamuje procesy demineralizacji kości. Chroni nasz nasz układ kostny przed osteoporozą.
4.Wpływa na jakość i „szybkość działania” plemników. Daje większą szansę na zapłodnienie.
Niedobór witaminy D jest niebezpieczny!
W 2009 roku podczas warsztatów prowadzonych przez Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne przedstawiono wyniki badań wśród osób w wieku ponad 50 lat, które nie cierpiały na choroby układu krążenia. Ryzyko zgonu było aż o 77% większe u tych, u których stwierdzono niskie stężenie witaminy D. Jej niedobór niesie za sobą poważne konsekwencje min:
-wzrost ryzyka zachorowania na raka okrężnicy, odbytnicy, piersi i prostaty
-większą podatność na depresję
-osłabia kości, co wywołuje osteoporozę, reumatoidalne zapalnie stawów, złamania, krzywicę u dzieci
-wrasta ryzyko zachorowania na cukrzycę,
-stwardnienie rozsiane,
-astmę
-stany zapalne jelit
-ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego i niewydolności serca.
Jakie są objawy i skutki niedoboru witaminy D?
W przypadku niedoboru D3 jesteśmy przede wszystkim narażeni na zbyt małą wchłanialność
wapnia. Jest on składnikiem kości, ale także jest potrzebny komórkom do prawidłowego
metabolizmu.
W przypadku niewystarczającej ilości wapnia organizm będzie pokrywał bieżące
zapotrzebowanie czerpiąc go z kości. To właśnie powoduje ich odwapnienie i może skutkować
osteoporozą.
Natomiast u dzieci niedobór wapnia powoduje nieprawidłowy rozwój układu kostnego
i krzywicę.
Ze względu na regulacyjną funkcję witaminy D3 w układzie odpornościowym jej niedobór może
objawiać się także spadkiem odporności i ogólnym osłabieniem organizmu, spadkiem energii.
Chroniczne niedobory powiązane są także z występowaniem poważnych chorób takich jak
stwardnienie rozsiane, cukrzyca czy nowotwór.
Skąd czerpać witaminę D3?
Aby wytworzyć odpowiednią ilość witaminy D3 w swoim organizmie wystarczy spędzać około 15
minut na słońcu w godzinach około południa z odsłoniętymi nogami i ramionami. Już taka
powierzchnia skóry, na którą padają promienie słoneczne, jest w stanie zapewnić nam odpowiednią
ilość tej witaminy słońca.
Dlaczego więc powinniśmy zastanowić się nad jej suplementacją?
Przede wszystkim znacząco zmienia się tryb naszego życia – coraz więcej osób pracuje w
zamkniętych pomieszczeniach i nie spędza nawet tych kilkunastu minut bezpośrednio na słońcu.
Dodatkowo Polska znajduje się w takiej szerokości geograficznej, że przez miesiące jesiennozimowe
nie mamy fizycznej możliwości czerpania korzyści ze słońca. Nie chodzi nawet o
występujące w tym okresie częste zachmurzenie, to kąt padania promieni słonecznych w tym
okresie jest zbyt mały, by w skórze odbywały się procesy syntezy D3.
Nasz organizm nie jest w stanie skumulować takich zapasów witaminy D3, aby przetrwać okres zimowy bez niedoborów. Nie może więc dziwić, że badania wskazują znaczące niedobory u większości Polaków.
W jaki więc sposób najlepiej suplementować D3?
Zanim zaczniemy suplementację warto wykonać badania oznaczające poziom witaminy w naszym organizmie. Takie badanie wykonuje się poprzez standardowe pobranie krwi i oznaczenia markera 25/OH/D. Dzięki temu będziemy wiedzieć z jakiego poziomu zaczynamy, a po kilku miesiącach wykonując ponownie badanie stwierdzimy efekty suplementacji.
Dzienna dawka zależy oczywiście od naszego poziomu, przy dużych niedoborach będzie ona
większa nawet 4000 IU, ale profilaktycznie zaleca się przyjmowanie przez osoby dorosłe 1000 jednostek (IU) w okresie od października do kwietnia. Niektóre źródła podają, że należy przyjmować suplementy witaminy D Natomiast osoby w podeszłym wieku powinny przyjmować suplementację przez cały rok, ponieważ wraz z wiekiem zdolność do syntezy witaminy D3 przez skórę znacząco maleje.
Witamina K w połączeniu z witaminą D, to klucz do zmniejszenia o 25 % osteoporozy.
Żeby jednak ten zgromadzony, dzięki witaminie D3 wapń został skierowany we właściwe miejsce,
czyli do układu kostnego konieczna jest witamina K.
Witamina K występuje w dwóch formach, ale tylko jedna jest „ważniejsza”:
Witamina K1: znajduje się w zielonych warzywach, K1 przechodzi bezpośrednio do wątroby i pomaga utrzymać zdrowy układ krzepnięcia krwi. (ten rodzaj witaminy K otrzymują niemowlęta aby zapobiec u nich zaburzeniom krzepnięcia krwi).
Witamina K2: To ona odpowiada za aktywację białka (osteokalcyny), które pomaga zatrzymać wapń w kościach. Ponadto K2 chroni tętnice przed tworzeniem się złogów wapniowych, które mogą prowadzić do powstania miażdżycy. Istnieje kilka różnych form witaminy K2: MK4, MK7, MK8 i MK9.
MK7 znajduje się w natto, japońskim przysmaku, który powstaje poprzez fermentację soi, przy udziale bakterii Bacillus Natto. Natto jest już dostępne w polskich sklepach ze zdrową żywnością.
Istnieją dowody, które wskazują, że suplementacja witaminą K2 powoduje zmniejszenie złamań kręgów o 60%, oraz o 80% złamań biodra. Ponadto naukowcy z Holandii wykazali także, że witamina K2 jest trzy razy bardziej skuteczna niż witamina K1 w podnoszeniu poziomu osteokalcyny, która kontroluje budowę kości.
Jaka dzienna dawka witaminy K?
Profilaktyczna dzienna dawka witaminy K2 to 100 mikrogramów dziennie. Najlepiej wchłanianym przez nasz organizm jest konkretny podtyp witaminy K2, a mianowicie MK-7, i takich właśnie preparatów powinniśmy szukać.
O czym jeszcze pamiętać?
• wybieraj preparaty zawierające witaminę D3 (cholekalcyferol ), a nie witaminę D2 (ergokalcyferol )
• przyjmuj suplementacje razem w posiłkami zwierającymi tłuszcze – D3 rozpuszcza się w
tłuszczach i tylko w ten sposób może być przez organizm wchłonięta
• dołącz do suplementacji także witaminę K2, aby skierować wapń do kości i
przeciwdziałać miażdżycy.
Zobacz też:
Czy picie mleka krowiego powoduje złamania kości i osteoporozę?
