Strona główna Warto wiedzieć Jedzenie 5 pomysłów jak zastąpić nabiał i mleko w kuchni

5 pomysłów jak zastąpić nabiał i mleko w kuchni

13374

Katarzyna Gurbacka
Dietetyk, Promotor Zdrowego Odżywiania
Autorka pysznych Przepisów Na Bazie Mleka Roślinnego

Coraz więcej ludzi okazuje się mieć alergię na krowie mleko lub nietolerancję laktozy. Jak wykluczyć z diety nabiał, wciąż ciesząc się radością jedzenia?

Amerykańskie badania wskazują, że 33% ludzi nie toleruje laktozy, co objawia się wzdęciami, skurczowymi bólami brzucha, uczuciem przelewania się w żołądku, nadmiernymi gazami, a także biegunką lub zaparciem, a nawet wymiotami. Nawet 75% dorosłych ma za to obniżoną aktywność laktazy, enzymu trawiącego cukier mleczny, co może objawiać się ogólnym dyskomfortem układu pokarmowego, a także wspomnianymi symptomami. Ale to nie wszystko! Nabiał, zwłaszcza w nadmiarze, może prowadzić do problemów ze skórą najczęściej manifestujących się jako trądzik dorosły (wskutek hormonów występujących w krowim, owczym i kozim mleku) lub egzemy (wskutek alergenów w krowim mleku). Wielu terapeutów zaleca także odstawienie produktów mlecznych przy okresie obniżonej odporności i ciągłym uczuciu zaflegmienia oraz przy niewyjaśnionych bólach stawowych.

JAK JEŚĆ I GOTOWAĆ BEZ MLEKA?

Na szczęście, istnieją produkty pochodzenia roślinnego, które pomagają jeść zdrowo, nie pozbawiając się całkiem przyjemności podniebienia. Niektóre z nich, takie jak soja, są już przemysłowo przetwarzane na produkty imitujące nabiał – napoje mleczne, śmietany czy sery; inne może łatwo przerobić domowym sposobem.

Oto garść inspiracji…

1. SOJA

Soja to dobre źródło białka roślinnego i nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także kopalnia izoflawonoidów stymulujących żeńskich układ hormonalny oraz cennych dla zdrowia pierwiastków (miedzi, molibdenu, manganu, żelaza, wapnia, magnezu, fosforu) i witamin (B1, K, kwasu foliowego). Ze względu na działanie fitoestrogenne nie zaleca się jednak spożywania dużych ilości produktów sojowych każdego dnia.

Jak można wykorzystać soję w kuchni? Tofu wyglądem przypomina ser, choć niestety nie smakuje tak dobrze. Ale ten brak smaku pozwala na wszechstronne użycie zarówno do słodkich, jak i słonych dań. Zmiksowane tofu z przyprawami, czosnkiem i oliwą pozwoli uzyskać pastę do smarowania chleba, w zastępstwie tradycyjnych serków, zaś z dodatkiem miodu i owoców będzie pysznym deserem. Gotowe śmietany sojowe wspaniale smakują w sosach, zaś sojowe mleko z powodzeniem zastąpi krowie podczas przygotowywania budyniu, naleśników czy owocowych koktajlów.

2. OWIES

Owies to wspaniałe źródło błonnika spożywczego, a także manganu, miedzi, żelaza, selenu i cynku. W przeciwieństwie do innych zbóż, zawiera także sporo białka oraz silnych antyoksydantów chroniących układ krwionośny i serce. Beta-glukany, specjalny rodzaj błonnika występującego w owsie, zapobiegają rozwojowi cukrzycy i redukują nadmierny apetyt.

Ugotowane na miękko płatki owsiane mogą być wspaniałą bazą do przygotowywania past do chleba, deserów owocowych czy ciast – wystarczy je dobrze zmiksować i odpowiednio doprawić. Gotowe mleko owsiane wspaniale nadaje się do zabielania kawy (smakując zdecydowanie przyjemniej niż mleko sojowe) oraz do przygotowywania modnych owocowych smoothies. Sama owsianka, czyli gotowane płatki, jest jednym z najpożywniejszych i najzdrowszych śniadań i wbrew pozorem wcale nie trzeba gotować jej na mleku – starczy sama woda, a dla smaku można najwyżej dodać nieco gotowego roślinnego mleka z owsa, migdałów czy soi.

3. RYŻ

Ryż sam w sobie nie zawiera wielu składników odżywczych – głównie składa się z węglowodanów, a konkretnie skrobi. Najzdrowsze są odmiany naturalne, brązowe, czyli nie pozbawione łupin, w których znaleźć można śladowe ilości magnezu, miedzi oraz witamin z grupy B.

Niemniej jednak ryż jest szalenie łatwostrawny i przy problemach z trawieniem produktów mlecznych może być ciekawym urozmaiceniem w kuchni. Rozgotowany biały ryż ma bowiem konsystencję twarożku i może być bazą wielu słodkich deserów. Samo mleko ryżowe, powstałe z rozmieszania rozgotowanego białego ryżu z wodą, ma przyjemnie słodki smak i jest świetnym dodatkiem do kawy, koktajlu czy kakao.

4. NERKOWCE

Orzechy nerkowce, zwane też cashew, to wspaniałe źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz miedzi, odpowiedzialnej za rozwój tkanki kostnej i łącznej, a także eliminację wolnych rodników. Znacząca zawartość magnezu pomaga utrzymać kości w dobrej kondycji oraz zapobiega migrenom, zmęczeniu i nadmiernemu stresowi.

I choć nerkowce bardzo przyjemnie chrupie się w ich oryginalnej postaci, okazuje się, że mogą być one fenomenalnym zamiennikiem twarogu w sernikach i deserach. Wystarczy namoczone na całą noc w wodzie orzechy zmiksować dokładnie w blenderze, aby uzyskać zdrową i pyszną masę, z której wykonać można m.in. tiramisu czy nawet bezmleczne lody o wspaniałej, bogatej konsystencji! W kuchni hinduskiej, zmiksowane nerkowce są także podstawą aromatycznych sosów do warzyw, tofu i mięsa.

5. NASIONA CHIA

Nasiona chia są dietetycznym hitem ostatnich lat – niezwykle bogate w nierozpuszczalny błonnik oraz kwasy omega 3 są wspaniałym sprzymierzeńcem układu pokarmowego oraz serca. Chia jest dobry źródłem białka roślinnego, a także kopalnią minerałów, m.in. manganu, fosforu, miedzi, selenu, żelaza, wapnia i magnezu.

Niezwykła właściwość pęcznienia w wodzie lub inne cieczy sprawia, że nasionka chia są wspaniałą bazą do przyrządzania budyniów, deserów, koktajli, lodów i naleśników.

INNE ROŚLINNE MLEKA

Do gotowania i picia nadają się także mleka pozyskane z innych roślin – mleko kokosowe, niezwykle zdrowe i odżywcze wspaniale komponuje się nie tylko z deserami, ale także mięsem i warzywami; mleko migdałowe, o niezwykle przyjemnym, orzechowym smaku. Przepisy na inne mleka roślinne, a także desery, śniadania i ciasta znajdziesz na następnej stronie: