Kasia Gurbacka
Dietetyk
Promotor Zdrowego Odżywiania
Autorka skutecznej Diety Venus
Nie jest żadnym zaskoczeniem, że regularna aktywność fizyczna jest bardzo ważna dla kontroli poziomu cukru we krwi. Dlatego wielu lekarzy i dietetyków zachęca pacjentów do systematycznego wysiłku. To konieczna część terapii, i jest równie ważna jak odpowiednie przyjmowanie leków.
Jaki rodzaj wysiłku fizycznego jest najlepszy przy cukrzycy? Jak długo i jak często ćwiczyć?
Odpowiedź, która pewnie nie będzie zadowalająca dla wszystkich, brzmi – każdy rodzaj aktywności fizycznej sprzyja leczeniu cukrzycy, i kontroli glikemii. Jakiekolwiek ćwiczenia, które wykonujemy są lepsze niż ich brak. Jednak badania naukowe opublikowane w Annals of Internal Medicine w 2007r. udowadniają, że nie wszystkie rodzaje wysiłku są równie skuteczne. Najlepszą opcją w walce z cukrzycą okazała się kombinacja ćwiczeń aerobowych, oraz siłowych. Aktywność fizyczna nie tylko pozytywnie wpływa na poziom cukru, ale również zwiększa siłę działania insuliny, sprawiając, że glukoza (cukier we krwi) łatwiej wnika do komórek, i może być zużyta jako źródło energii, jak piszą autorzy na łamach czasopisma Diabetes. Jeśli odpowiednia ilość insuliny nie jest wydzielana, albo komórki są oporne na jej działanie (tzw. „insulinooporność”), dochodzi do wzrostu poziomu cukru we krwi – a później, rozwoju cukrzycy. Poza tym, ćwiczenia fizyczne to skuteczny sposób na zrzucenie dodatkowych kilogramów, i zbudowanie masy mięśniowej. Zmiany w składzie ciała, a przede wszystkim obniżenie ilości tkanki tłuszczowej ma potężny wpływ na Twoje zdrowie.
Wysiłek fizyczny a cukrzyca. Jak ćwiczyć efektywnie mając cukrzycę?
1) Podnoszenie ciężarów
To propozycja nie tylko dla osób, które chcą zbudować masę mięśniową. Po pierwsze, uruchamiając mięśnie zużywają one energię w postaci glukozy, więc jej poziom się obniża. Po treningu mięśnie muszą uzupełnić zapasy w postaci glikogenu, więc dodatkowo zmniejszą stężenie cukru we krwi. Ponadto taki trening przyspiesza metabolizm – więc spalasz więcej kalorii. Zwiększaj obciążenie i długość treningu w miarę jak wzrasta Twoja kondycja. Zacznij od 15-20 min 3 razy w tygodniu. Już po 1,5 miesiąca widoczna jest poprawa Hb1Ac (wskaźnika monitorującego średni poziom cukru przez 3 miesiące), jak zauważają badacze w Diabetes Care.
2) Spacer i szybki marsz
Wybierając się pieszo do pracy czy sklepu zamiast udać się tam samochodem naprawdę robimy przysługę swojemu organizmowi. Ten rodzaj wysiłku ma znaczna zaletę – możesz go uprawiać wszędzie, niemal każdego dnia! Marsz i spacer to dobry wysiłek aerobowy, który zwiększa Twoją kondycję. Badania naukowe opublikowane w The Journal of the American Medical Association w 1999r. wykazują, że osoby które nie wykonują intensywnego wysiłku fizycznego, a preferują szybki marsz, mają zmniejszone ryzyko zapadnięcia na cukrzycę nawet o połowę. Warto zakupić krokomierz lub pulsometr mierzący dystans, który umożliwi nam sprawdzanie własnych postępów i będzie motywował do poprawiania osiągów.
3) Bieganie
Bieganie to znacznie bardziej intensywny wysiłek niż spacer – i pozwoli nam spalić zdecydowanie więcej kalorii. Przy odchudzaniu warto wybrać właśnie tą formę wysiłku fizycznego. Osoby z cukrzycą muszą pamiętać, aby zadbać o wygodne obuwie, aby nie uszkodzić skóry stóp. Rany w tej przewlekłej chorobie mogą się goić dłużej niż u zdrowych ludzi, ze względu na uszkodzenie naczyń krwionośnych. Jeśli jednak naszym celem jest tylko osiągnięcie poprawy glikemii, cholesterolu i ciśnienia tętniczego – bieganie okazuje się równie efektywne jak szybki marsz, jak informuje Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology – pod warunkiem, że spalimy w ten sposób tą samą ilość kalorii.
Popularne: Czy wiesz wszystko o pszenicy? Wiesz dlaczego lepiej nie jeść białego chleba?
4) Tai chi
To wysiłek nie tylko dla ciała – ale również dla umysłu. Diabetycy, wybierający tą formę aktywności mogą nie tylko poprawić kontrolę poziomu cukru, ale również ogólną jakość życia i samopoczucie. W badaniu naukowców z Australii wykazano również, że Tai Chi poprawia poczucie równowagi, odporność na wysiłek, i szybkość – nawet u otyłych i wcześniej niećwiczących cukrzyków. Jeśli dopiero zaczynamy swoją przygodę ze sportem to Tai Chi może się okazać zdecydowanie dobrym wyborem, łącząc elementy ćwiczeń aerobowych oraz wytrzymałościowych.
5) Pływanie i wysiłek w wodzie
Ten rodzaj wysiłku może być wykonywany nie tylko przez osoby z cukrzycą typu 2, ale również autoimmunologiczną cukrzycą typu 1. 14- tygodniowy program ćwiczeń pozwolił zmniejszyć dawkę insuliny u ¾ uczestniczek, i obniżyć wskaźnik średniej glikemii (Hb1Ac) o średnio 1%. To również dobry wybór dla osób cierpiących na neuropatię cukrzycową, odczuwających osłabienie siły mięśniowej. Ćwiczenia w odciążającym środowisku wodnym są odpowiednie nawet dla osób cierpiących na problemy ze stawami, jak podaje organizacja Arthritis Foundation a dodatkowo – zwiększają ich elastyczność.
O czym należy pamiętać jeśli zdecydujesz się na wysiłek fizyczny?
1) Ćwiczenia mogą podnieść poziom cukru we krwi
Intensywny wysiłek, jak bieganie, może tymczasowo podnieść poziom cukru we krwi, ponieważ jest silnym stresorem dla organizmu. Wydzielana wtedy adrenalina jednak działa tylko przez krótki okres, a poziom glukozy powinien wrócić do normy w godzinę po zaprzestaniu ćwiczeń. Porozmawiaj z lekarzem, kiedy możesz podejmować wysiłek jeśli poziom cukru jest podwyższony. Jednak w typie 2 cukrzycy zwykle nie ma przeciwwskazań do rozpoczęcia wysiłku nawet przy glikemii wynoszącej 300 mg%, o ile jesteś odpowiednio nawodniony.
2) Co jeść i pić przed i po treningu?
Wszystko zależy od rodzaju wysiłku. Przy długotrwałym konieczne jest odpowiednie nawodnienie, najlepiej wodą zawierającą minerały, ponieważ wraz z potem traci się dużą ilość sodu. Nie sięgaj jednak po słodzone napoje „dla sportowców”, które zawierają dużo cukrów prostych. Natomiast rodzaj posiłku przed treningiem bardzo zależy od pory w której ćwiczysz, i ogólnego jadłospisu. Postaw na organiczne, zdrowe produkty – banan czy jabłko zapewnią ci energię, zanim organizm zacznie korzystać z rezerw. Rano dobrym wyborem może być smoothie na bazie jogurtu z owocami. Po treningu, porcja warzyw strączkowych, albo chudego mięsa (np. drobiowego) lub twaróg to jedna z korzystnych opcji, o dużej zawartości białka, wspomagającego budowanie masy mięśniowej. Pamiętaj o kontroli poziomu cukru – w razie jego obniżenia, zjedz przekąskę zawierającą węglowodany.
Zobacz także: Jak pozbyć się zbędnych kilogramów i oczyścić organizm już w 14 dni? To jest możliwe!
3) Kiedy najlepiej ćwiczyć?
Dopasuj godziny swoich treningów w miarę możliwości do pory dnia, w której masz dużo energii. Przed ćwiczeniami warto sprawdzić poziom cukru. Jak zaleca organizacja Diabetes Action, warto zjeść małą porcję węglowodanów przed treningiem, jeśli poziom cukru wynosi mniej niż 120 mg%. Jedna porcja to 15 g węglowodanów. Tyle zawiera mały banan lub jabłko, kiwi, szklanka malin, jagód lub pół szklanki jogurtu. Jeśli cierpisz na cukrzycę typu 1, przy poziomie cukru poniżej 100 mg% jest to konieczne aby uniknąć wystąpienie hipoglikemii – nadmiernego obniżenia poziomu cukru.
Sprawdź także:
