Kasia Gurbacka
Dietetyk
Promotor Zdrowego Odżywiania
Autorka skutecznego planu jedzenia Dieta Venus
W Polsce aż 3,5 mln osób cierpi na cukrzycę – czyli co 10 osoba. Najgorsze jest to, że ponad 1 mln w ogóle nie zdaje sobie sprawy z tej choroby. A będzie ich coraz więcej – jak informują prognozy Narodowego Funduszu Zdrowia oraz Koalicji Cukrzyca, do 2020r. będzie ich przynajmniej 4 mln. Otyłość często idzie w parze z cukrzycą. W USA, aż 90% pacjentów z cukrzycą jest otyłych (BMI >30). Tymczasem utrzymanie prawidłowej wagi jest bardzo ważne dla diabetyków.
Jeśli rozpoznano u Ciebie cukrzycę, dodatkowe kilogramy jeszcze bardziej zwiększają ryzyko zapadnięcia na poważne choroby. Zmniejszenie BMI – nawet jeśli nie osiągniemy upragnionego celu – ma potężny wpływ na nasze zdrowie. Szczególnie wkrótce po rozpoznaniu choroby, kiedy jeszcze nie musimy przyjmować insuliny, może wspomóc utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi, jak twierdzą eksperci na łamach Diabetes Spectrium.
Niektórzy, jak Mike Huckabee, dawny gubernator stanu Arkansas, twierdzą że schudnięcie umożliwia całkowity powrót do zdrowia, i amerykański polityk uważa się tu za żywy przykład. Czy chudnąc możemy całkowicie wyleczyć się z cukrzycy – lekarze pozostają sceptyczni, jednak i oni podkreślają, że to wysiłek, który się opłaca!
Popularne: Pijesz mleko? Czy wiesz, że zwiększa ono zachorowalność na nowotwory?
Jakie są korzyści z redukcji wagi w cukrzycy?
• Utrata już 10% masy ciała ułatwia kontrolę poziomu cukru, i zmniejsza stężenie cholesterolu
• Zmniejsza ryzyko rozwoju chorób nerek (związanych z nefropatią cukrzycową), i poprawia ich funkcjonowanie
• Poprawia działanie insuliny na komórki, czyli zmniejsza insulinooporność
• Może odwrócić skutki otyłości dla wątroby, w tym niealkoholowe stłuszczenie wątroby
• Zmniejsza ryzyko chorób serca i naczyń, w tym zawału serca i udaru mózgu
• Zapobiega utracie wzroku, oraz bolesnej neuropatii cukrzycowej, związanej z uszkodzeniem komórek nerwowych…
To tylko niektóre z korzyści dla zdrowia, jednak tych parametrów nie można sprawdzić gołym okiem. Jednak utrata nadmiernej masy ciała, to również duże zmiany w naszym postrzeganiu siebie. Jak informują specjaliści na łamach Archives of Internal Medicine, kiedy chudniemy, rzadziej cierpimy na depresję, ponieważ lepiej czujemy się w swoim ciele. Satysfakcja w własnego wyglądu, co potwierdzili autorzy tego badania, nie ma nic wspólnego z biologicznymi parametrami – jednak jest niezmiernie ważna dla naszego samopoczucia. A to tylko kolejny z powodów, które powinny nas zmotywować do walki z nadwagą!
Jak schudnąć z cukrzycą?
Aby osiągnąć sukces w walce o upragnioną sylwetkę, musimy o odchudzaniu pomyśleć jako o nowym planie na życie. Oznacza to całkowitą zmianę – nie tylko na okres diety redukcyjnej. Dlatego planując utratę wagi należy do problemu podejść całościowo, i dokładnie obmyślić kolejne kroki. Oto prosty przepis, jak zacząć walkę z nadwagą mając cukrzycę (i nie tylko!).
1) Wybierz realne cele
Nie wystarczy, że powiesz sobie „schudnę, i będę się zdrowo odżywiał”. Zastanów się, jak dużo chcesz schudnąć, i czy jest to w zasięgu Twoich możliwości? Jak długo chcesz się odchudzać? Jeśli masz poprzednie doświadczenia z dietami odchudzającymi, wiesz że będą nachodzić Cię chwile zwątpienia i słabości. To nic złego – każdy czasem popełnia błędy.
Zastanów się co możesz zmienić w sposobie odżywiania oraz w ilości ćwiczeń, odpowiadając na proste pytania:
– Co chcesz zmienić?
– Jak często możesz (i będziesz) to robił?
Zamiast wprowadzać rewolucję w swoim życiu, staraj się dokonać drobnych zmian. Możesz powiedzieć sobie, że „od dzisiaj codzienne pójdę na 30 minutowy spacer”. Pomyśl, w jakich godzinach możesz go wykonywać. Albo „kiedy najdzie mnie ochota na deser, zjem zdrowy owoc zamiast lodów”. Zapewne z łatwością będziesz wykonywać te zadania. Stwórz całą listę. Jeśli złamiesz swoje postanowienia, to nie oznacza końca – po prostu idź do przodu.
2) Opracuj plan działania
Plan działania jest niezbędnym krokiem do skutecznego odchudzania w cukrzycy, wedle American Diabetes Association. odpowiada przede wszystkim na pytanie: jak osiągniesz swój cel, oraz w którym miejscu jesteś? Jeśli chcesz spacerować przez 30 min dziennie, w którymś momencie odczujesz, że stać Cię na więcej. Dąż do tego, aby owe 30 minut stopniowo zastąpić szybkim marsze, joggingiem, albo nawet – bieganiem. Ta zmiana nie dokona się w przeciągu tygodnia – bierz pod uwagę swoje ograniczenia, i na bieżąco monitoruj postępy, kupując np. krokomierz albo pulsometr, mierzący również prędkość i przebyty dystans.
Przykładowo: przez pierwsze dwa tygodnie będę chodził tempem spacerowym. Po dwóch tygodniach zacznę chodzić szybciej. Po miesiącu połowę czasu będę wolno biegać, itd.
Musisz też pomyśleć o wyjściu awaryjnym. Jeśli na dworze będzie zła pogoda, pomyśl, czy będziesz w stanie zmotywować się do ćwiczeń w domu, czy może lepiej jeśli udasz się na bieżnię, albo na basen?
Podobnie uczyń w kwestii odżywiania. Najpierw zacznij zastępować niezdrowe produkty korzystnymi dla zdrowia. Jeśli codziennie jesz słodki deser mleczny na podwieczorek, pomyśl, co możesz zjeść zamiast niego. Własnoręcznie przygotowany koktajl? Owoc? Niech zrezygnowanie ze słodkiej, niezdrowej przekąski będzie Twoim pierwszym celem. Dobre nawyki żywieniowe po 10 latach od rozpoznania cukrzycy umożliwiają właściwą kontrolę poziomu cukru we krwi u niemal 10/100 osób, jak informują badacze na łamach The Journal of the American Medical Association.
Ważne: Jesteś cukrzykiem? Dieta bezglutenowa załagodzi objawy! Sprawdź koniecznie, co Ci pomoże
Kiedy osiągniesz swoje pierwsze cele, zastanów się nad kolejnymi. W ten sposób stopniowo zmieniasz swoje życie i kształtujesz dobre nawyki – to najlepszy sposób, jeśli dotąd odżywiałeś się niezdrowo, i nie nawykłeś do aktywności fizycznej. Zmieniając zbyt wiele naraz, zwiększasz swój poziom stresu, a co za tym idzie, szanse na powodzenie. Wedle Skali Stresu Holmesa i Rahe, każda zmiana w naszych nawykach żywieniowych to 15 punktów, a w sposobie spędzanego czasu – już 19. Ale wiele innych zdarzeń dnia codziennego, jak zmiana pracy a nawet wakacje również zalicza się do stresorów. Po przekroczeniu 150 punktów poziom stresu jest nadmierny, i wręcz może okazać się szkodliwy dla zdrowia. Dlatego najlepiej zmieniać jedną rzecz na raz, postępując wedle określonego planu.
3) Wybór produktów żywieniowych ma znaczenie
Nasza wiedza o roli odżywiania w zdrowiu i w chorobie jest coraz większa. Codziennie wręcz dowiadujemy się o produktach, które nam szkodzą, jak i o tych, które są korzystne dla zdrowia. Kieruj się zasadami zdrowego żywienia wybierając przede wszystkim produkty jak najmniej przetworzone, i jak najbardziej naturalne. Świeże warzywa, owoce, chudy nabiał, oraz drób i ryby powinny być głównymi składnikami Twojego jadłospisu. Poza tym staraj się wykluczyć niezdrowe tłuszcze na rzecz awokado, oliwy z oliwek, oraz orzechów. Pamiętać jednak o kontroli porcji – nawet zdrowe jedzenie w nadmiarze… tuczy! Jeśli masz wątpliwości co do tego jak skomponować swój jadłospis, udaj się do wykwalifikowanego dietetyka. Specjalista podzieli się z Tobą odpowiednią wiedzą, i pomoże obmyślić szczegółowy plan żywienia. Jak wykazują liczne badania kliniczne, omówione na łamach Diabetes Care profesjonalna porada rzeczywiście pozwala na skuteczne leczenie cukrzycy, i zwiększa motywację do wytrwania w naszych postanowieniach.
4) Regularna aktywność fizyczna
Wystarczy, że spalisz dodatkowo 500 kcal tygodniowo, lub poświęcisz 40 min na umiarkowaną aktywność fizyczną, aby poprawić swoje zdrowie. Przy 2 godzinach wysiłku tygodniowo obniżasz ryzyko choroby serca o przynajmniej 1/3, a nawet ponad 50%, jak informuje Canadian Medical Association Journal! Jednak jeśli chcesz schudnąć, potrzebujesz więcej czasu poświęcić na wysiłek. Wedle danych pochodzących z czasopisma Medicine & Science in Sports & Exercise, jeśli naszym celem jest utrata wagi potrzebujemy około 250 minut średnio natężonej aktywności fizycznej tygodniowo, lub jej odpowiednika. Czyli 50 minut dziennie, 5 razy w tygodniu. Oczywiście odpowiednie odżywianie nadal ma znaczenie. Dlatego dopiero wszystkie 4 kroki stosowane razem – ustalenie celów, plan, odżywianie i regularny wysiłek – gwarantują sukces!
Przeczytaj także:
