Katarzyna Gurbacka
Dietetyk, Promotor Zdrowego Odżywiania
Autorka pysznego planu jedzenia Dieta Venus
9 produktów które warto jeść chorując na cukrzycę, jak często je jesz? Dieta dla osoby z cukrzycą nie odbiega od uznanej powszechnie za zdrową – ale u takich chorych ma szczególne znaczenie. Dlatego powinni przywiązywać szczególną uwagę do produktów, które znajdują się w ich codziennym jadłospisie. Oczywiście nawet w cukrzycy drobne przyjemności są dozwolone – o ile nie stanowią głównego wyboru. Najlepiej jednak trzymać się „sprawdzonych” opcji.
Oto 9 produktów, które należy jeść chorując na cukrzycę
- Brokuł, szpinak, jarmuż – zielone warzywa
Warzywa, wedle nowej piramidy żywienia, powinny stanowić podstawę naszej diety – zaraz po regularnej aktywności fizycznej. Nic dziwnego – szczególnie zielone warzywa mają bardzo niską zawartość węglowodanów, a są niezwykle bogate w błonnik, oraz witaminy (przede wszystkim – witaminę K). Błonnik daje uczucie sytości, i hamuje apetyt na długi czas, sprawiając, że łatwiej jest utrzymać odpowiedni limit kalorii. Szpinak czy jarmuż mogą stanowić podstawę zdrowych, zielonych koktajli, a w wersji wytrawnej – są doskonałą propozycją na obiad. Niskotłuszczowa, bogata w warzywa dieta, wedle publikacji w Diabetes Care, nie tylko skuteczniej pozwalała kontrolować poziom cukru niż „zwykła” dieta cukrzycowa, ale również przyczyniła się do dwukrotnie większej utraty wagi!
2. Warzywa strączkowe
Fasola oraz ciecierzyca nie tylko są doskonałym źródłem błonnika, ale również – białka. W jednej szklance gotowanej fasoli dostarczasz sobie ponad połowę dziennej zalecanej ilości włókien roślinnych, oraz aż 8 g protein… i mniej niż 1 g tłuszczu! Są również dobrym źródłem niezbędnych minerałów – wapnia, żelaza, magnezu, oraz witamin – w tym tiaminy, kwasu foliowego i innych witamin z grupy B. Ich niski indeks glikemiczny czyni warzywa strączkowe idealną propozycję dla cukrzyków, gdyż po ich spożyciu węglowodany uwalniane są stopniowo, i poziom cukru utrzymuje się na stabilnym poziomie. Badania naukowców pochodzące z Archives of Internal Medicine wykazują, że regularne spożywanie soczewicy, grochu i innych warzyw strączkowych umożliwiają skuteczną kontrolę glikemii, i obniża ryzyko chorób układu krążenia. Dla diabetyków to zdecydowanie prawdziwe superfoods!
3. Kwaśna cytryna i słodkie pomarańcze
Owoce takie jak cytrusy mogą nam zastąpić słodką przekąskę – i są prawdziwym źródłem zdrowia, w szczególności dla cukrzyków. Jak informuje publikacja z Natural Reviews, poziom witaminy C we krwi osób chorych na cukrzycę jest o 30% niższy, niż u zdrowych osób, a jej suplementacja chroni przed szkodliwym wpływie wysokiego stężenia cukru na naczynia krwionośne. Cytrusy to naturalny suplement tej witaminy, w dodatku w otoczeniu innych, potężnych antyoksydantów.
4. Jagody – najsilniejsze źródło antyoksydantów w naturze
Jagody uważane są za jedne z najzdrowszych owoców na świecie. Nie tylko mają niewiele kalorii, ale zawierają liczne składniki kluczowe dla zdrowia. Wedle badań naukowych, w jagodach kryje się największą ilość antyoksydantów spośród wszystkich powszechnie spożywanych owoców i warzyw, przebijając pod tym względem jabłka, melony czy banany. Ich specyficzna grupa – antocyjany, ma szczególne cenne właściwości dla cukrzyków, obniżając glikemię (poziom cukru) po spożytym posiłku, oraz, jak piszą naukowcy na łamach czasopisma Antioxidants – zapobiegają nadwadze, i zmniejszają stan zapalny w organizmie.
Popularne: 5 produktów, których lepiej nie jeść, jeśli chcesz schudnąć?
5. Orzechy – zdrowe tłuszcze i błonnik!
Pyszna kombinacja niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, minerałów i antyoksydantów – a do tego bardzo sycąca. Są niezbędną częścią diety DASH, która nie tylko obniża ciśnienie tętnicze, ale uważana jest również za dietę przeciwcukrzycową. Orzechy włoskie, pecan oraz piniowe zawierają najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3, o działaniu przeciwzapalnym i przeciwmiażdżycowym. Wedle artykułu z Circulation są również doskonałe dla zdrowia serca, a autorzy publikacji w The Journal of Nutrition podkreślają ich rolę w obniżaniu ciśnienia tętniczego. Można powiedzieć, że orzechy wydłużają życie, i pozwalają się cieszyć wspaniałym zdrowiem, a nikła zawartość cukru czyni z nich najlepszy wybór, jeśli mamy ochotę na drobną przekąskę w ciągu dnia.
6. Ryby bogate w omega-3
Tłuste ryby są sprzymierzeńcem osób chorych na cukrzycę, dzięki bogactwu kwasów tłuszczowych omega -3. Te kwasy tłuszczowe cieszą się coraz większym zainteresowaniem naukowców, a wielu proponuje stosowanie tranu w celu zapobiegania i leczenia licznych chorób – jak reumatoidalne zapalenie stawów, choroba Crohna. Ponadto obniżają poziom trójglicerydów (TG) oraz cholesterolu we krwi, jak piszą autorzy na łamach Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity. Królem wśród tłustych ryb, bogatych w omega-3 jest łosoś, ale również makrela, sardynki, anchois, czy halibut.
7. Produkty pełnoziarniste i bezglutenowe
Na zdrowej, zbilansowanej diecie nie może zabraknąć źródła zdrowych cukrów – nawet u diebetyków. Dlatego warto sięgać po najlepsze produkty. W cukrzycy produkty pełnoziarniste powinny stanowić większość wyrobów z ziaren zbóż, po które sięgamy. Przede wszystkim dlatego, że nieoczyszczona mąka zawiera łupiny nasion, w których kryje się najwięcej substancji odżywczych. Badania przeprowadzone na licznych grupach osób chorych na cukrzycę podsumowane w Current Opinion in Lipidology potwierdzają, że spożywanie produktów zbożowych pełnoziarnistych, o niskim indeksie glikemicznym, zapobiega powikłaniom cukrzycy związanym z nadciśnieniem, podwyższonym cholesterolem, oraz otyłością.
8. Olej kokosowy
Otyłość jest poważnym problemem wśród ludzi z cukrzycą. Wielu zmaga się również z wysokim poziomem cholesterolu. Jak wykazują badania naukowe, opublikowane na łamach Lipids w 2009r. olej kokosowy jest pysznym i wyjątkowo aromatycznym remedium na oba te problemy. Olej kokosowy nie tylko obniża poziom „złego” cholesterolu LDL, ale podwyższa też „dobry” HDL. Jego przyjmowanie podczas kuracji odchudzającej sprawia, że spala się tłuszcz pochodzący przede wszystkim z brzucha. A właśnie im wyższy nasz obwód w talii (z ang. WC – waist circumference) tym wyższe ryzyko chorób serca, jak ostrzega Departement Zdrowia USA. Ponadto ten olej jest najlepszym naturalnym źródłem średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które przyspieszają utratę wagi, pokonując w tym nawet inne zdrowe tłuszcze jak oliwa z oliwek, jak piszą autorzy badania które ukazało się w 2008r. w American Journal of Cinical Nutrition.
9. Awokado
Awokado stanowi bogactwo zdrowych, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Nadaje mu to kremową konsystencję, dzięki czemu z powodzeniem zastępuje niezbyt zdrową margarynę w smarowaniu pieczywa. Jest też doskonałym składnikiem sałatek, dipów a po dodaniu kakao i miodu tworzy prawdziwie zdrową, domową Nutellę. Dlaczego po awokado powinni sięgać właśnie diabetycy? Jedno z nowszych badań z 2015r., pochodzące z Journal of Diabetes Research ujawnia, że tłuszcze zawarte w awokado poprawiają funkcjonowanie komórek nerwowych, i zapobiegają ich starzeniu, poprzez neutralizację wolnych rodników, wytwarzanych przez procesy utleniania, związane właśnie z cukrzycą.
Zobacz też:
