Katarzyna Gurbacka
Dietetyk
Promotor Zdrowego Odżywiania
Autorka Diety Venus
Obecnie panuje moda na tzw. „zdrowy tryb życia” – wiele osób chodzi na siłownię, biega i uprawia inne sporty. Jeśli jesteś przekonany, że intensywne ćwiczenia to najlepsze, co można zrobić dla organizmu, przeczytaj ten artykuł.
Teoria a nauka, jak to wygląda w rzeczywistości?
Warto zastanowić się, czy ćwiczenia fizyczne na pewno są najlepszym sposobem na pozbycie się wszelkich chorób, jak to reklamują często kluby fitness.
Odpowiednia dawka ćwiczeń może uchronić Cię od zachorowania na choroby przewlekłe, bo normuje poziom glukozy we krwi.
Ćwiczenia można porównać do stosowania lekarstw, ponieważ ich skuteczność w dużej mierze zależy od dawki. Jeśli prowadzisz wyłącznie siedzący tryb życia, znacznie wzrasta u Ciebie ryzyko zachorowania na choroby przewlekłe. Nadmiar ćwiczeń potrafi być także szkodliwy – osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe, często cierpią na różne choroby. Najpoważniejszą dolegliwością pojawiającą się u osób, które bardzo intensywnie trenują, jest powiększenie komory serca.
Jaka jest najlepsza dzienna dawka ćwiczeń?
Badacze uważają, że idealną dawką ćwiczeń jest od 40 do 50 minut dziennie. Udowodniono, że osoby, które regularnie jeżdżą na rowerze czy chodzą, zmniejszają ryzyko śmierci o 39 %t, w porównaniu do osób, które tego nie robią.
Chodzenie na pewno nie jest ekstremalnym wysiłkiem, ale to także rodzaj ruchu. Modne jest także bieganie. Największe korzyści zdrowotne ma bieganie od 5 do 15 kilometrów miesięcznie. Jeśli biegasz znacznie więcej, narażasz się na kontuzje i inne problemy. Nie sprawdza się także bieganie bez odpoczynku, przez 7 dni w tygodniu, ani bieganie ze zbyt dużą prędkością.
Nasz organizm nie jest dostosowany do bardzo dużego, codziennego wysiłku. Dobrym rozwiązaniem jest zastosowanie reguły – ćwicz mniej, ale ruszaj się więcej. Zamiast kupować bilet wstępu na siłownię i trenować każdego dnia, lepiej jest zmienić tryb życia i częściej chodzić. Bardzo dobrym rozwiązaniem dla osób zajmujących się pracą biurową, jest praca na stojąco. Nieprzerwane siedzenie przez 8 godzin dziennie ma równie negatywny wpływ na organizm, co palenie papierosów.
Oprócz tego, warto każdego dnia udać się na długi spacer, podczas którego przejdziemy przynajmniej 7 tysięcy kroków. Nie musisz od razu ściągać Endomondo i ścigać się z innymi osobami – po prostu, wprowadź taki spacer, jako element swojego dnia. Najlepszym rozwiązaniem jest spacerowanie w czasie słonecznego dnia.
Oprócz spacerowania powinieneś włączyć do swojego stylu życia trening interwałowy (HIIT), który daje bardzo dobre efekty w krótkim czasie.
Trening HIIT wpływa korzystnie na wzrost mięśni i zwiększa ich siłę. Dzięki niemu, zwiększasz ilość hormonu wzrostu i aktywizujesz spalanie tłuszczu. Z tego powodu, trening interwałowy o dużej intensywności, jest bardzo efektywnym sposobem na odchudzanie.
Przeciążanie organizmu to najgorsza opcja
Trening HIIT jest mniej wymagający od protokołu Tabaty (w którym ćwiczy się z pełną intensywnością) i dlatego, jest znacznie bezpieczniejszy. Jeśli wykonujesz najbardziej intensywne odmiany treningu interwałowego lub cardio, narażasz się na kontuzje.
Warto zwrócić uwagę na jeszcze jedną kwestię – jeśli przez kilka lat nie ćwiczyłeś, a potem nagle rozpoczniesz intensywny trening, narażasz się na dodatkowe niebezpieczeństwo. Wiele przypadków zawału jest odnotowywanych w zimie, gdy ludzie zabierają się za odśnieżanie, a ich organizm nie jest do tego przygotowany.
Wracając do tematu regularnych ćwiczeń, nie możesz zapominać o tym, jak ważna jest regeneracja organizmu. Jeśli nie robisz sobie przerw między ćwiczeniami, włókna mięśniowe się nie regenerują. Zamiast budować mięśnie, będziesz je spalać. Osoby, które codziennie ćwiczą, często mają blizny w tkance serca. Przebiegnięcie maratonu może brzmieć jak świetne wyzwanie, jednak tak duży wysiłek, prowadzi do wzrostu poziomu hormonów, które są niekorzystne dla zdrowia serca. Maraton może doprowadzić do przegrzania organizmu oraz zaburzeń rytmu serca, a co roku, dochodzi do kilku śmierci na trasie.
Sportowcy wcale nie są najzdrowszymi osobami. Biegacze i osoby uprawiające triatlon, często mają blizny w sercu i cierpią na zwapnienia naczyń krwionośnych częściej, niż osoby uprawiające sport z umiarkowaną intensywnością. Często pojawia się u nich tachykardia (czyli przyśpieszenie rytmu serca), a problemy z sercem, utrzymują się do końca życia.
Podsumowując – człowiek nie jest przystosowany do częstego, szybkiego biegania. Zamiast tego, lepiej jest chodzić.
Popularne: 5 cm mniej w pasie, tylko dzięki tej jednej zmianie w diecie?
Jakie są objawy przetrenowania?
Każdy z nas ma inne zapotrzebowanie na wysiłek fizyczny. Jeśli zacząłeś uprawiać trening HIIT, zwróć uwagę na to, by nie przeprowadzać go częściej niż 3 razy w tygodniu. Oto kilka objawów, które oznaczają, że się przetrenowujesz:
-
Po treningu jesteś wyczerpany, a nie naładowany energią
-
Męczysz się i po treningu masz uczucie, jakbyś był chory
-
Zmienia Ci się nastrój
-
Nie możesz zasnąć w dniu treningu, lub nie możesz się wyspać
-
Czujesz zmęczenie nóg
-
Nawet kilka dni po wysiłku, jesteś zmęczony
Podsumowanie – jaki wysiłek będzie dobry dla Twojego organizmu?
Aby maksymalnie skorzystać z treningu, skończ z podejściem – „nie ma bólu, nie ma efektów”. Zacznij od wprowadzenia kilku pozytywnych zmian, które pomogą Ci poprawić stan zdrowia:
-
W ciągu dnia unikaj siedzenia – jeśli masz taką możliwość, zorganizuj sobie stanowisko do pracy stojącej.
-
Spaceruj dziennie przez godzinę w umiarkowanym tempie, mniej więcej takim, abyś w czasie rozmowy nie „sapała”
-
Uprawiaj trening, który nie mocno obciążający dla Twojego organizmu, na przykład HIIT i dbaj o prawidłową regenerację.
Trening HIIT polega na przeplataniu ćwiczeń o dużej i małej intensywności w jednej sesji treningowej.
