Katarzyna Gurbacka
Dietetyk, Promotor Zdrowego Odżywiania
Autorka Diety Venus
Rozpoczęcie diety to nie tylko wielkie zmiany na naszym talerzu, ale także w harmonogramie posiłków. Według wielu dietetyków idealnie obrazuje go ludowa mądrość : „śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi”.
Czy to jednak prawda, że jedzenie przed snem powoduje tycie? Że każda mała przekąska zjedzona przed położeniem się do łóżka – to kolejne gramy dodatkowego tłuszczu?
Śniadanie – naprawdę najważniejszy posiłek w ciągu dnia i kiedy zjeść je najlepiej?
Każdy z nas wie, że śniadanie zapewnia nam zastrzyk energii, a jeśli dobrze zaplanujemy jego skład – będziemy mogli go wykorzystywać przez wiele następnych godzin. Niektórzy jednak nie znoszą jedzenia śniadań, albo omijają go zwyczajnie z braku czasu. Naukowcy z Japonii – kraju, w którym wielu zaczyna pracę już we wczesnych godzinach rannych, a posiłki w ciągu dnia często spożywa w biegu, postanowili się przyjrzeć, jaki wpływ ma omijanie śniadania na nasz organizm.
Popularne: Ten deser jedz na dwie godziny przed snem(jest pyszny i wspomaga odchudzanie)
Osoby, które pierwszy posiłek w ciągu dnia jadły późno, wynagradzały to sobie w ciągu obiadu i kolacji. Okazało się jednak, że w sumie wcale nie jedzą więcej kalorii, a ich metabolizm wcale nie jest wolniejszy niż zwolenników śniadań. Jedyna zmiana dotyczyła zwiększenia średniego poziomu cukru we krwi u osób preferujących sute kolacje, a i ta była niewielka (83 mg% vs 89mg%).
Jednak badania wśród osób pracujących nocą w stolicy Brazylii – Rio de Janeiro, wykazały, że mają oni wyższe BMI, niż osoby pracujące za dnia. Ale czy ich większa masa ciała naprawdę ma związek z jedzeniem nocną porą… czy chodzi o coś więcej?
Jak jest najlepsza pora na zjedzenie śniadania?
Najlepiej zjeść śniadanie na około godzinę po przebudzeniu się. Taki czas pozwoli efektywnie zagospodarować potrzebną energię ze śniadania.
Co sprawia, że spożywasz mniej kalorii?
Okazało się, że osoby śpiące krótko spożywają więcej kalorii. Kluczem do rozwiązania zagadki, czy jedzenie późną porą wpływa na wzrost masy ciała jest ilość snu. Kiedy śpimy krócej, odczuwamy większy głód, dłużej musimy być aktywni więc automatycznie – zjadamy więcej.
Nie zależy to od wieku – podobne obserwacje jak w przypadku brazylijskich pracowników, dotyczą również dzieci. Osoby pracujące nocą, wedle raportu czasopisma Nutrition nie wysypiają się, i czują się przemęczone, częściej ucinają sobie drzemkę, i rzadziej ćwiczą. Po kilku latach takiej pracy, ich masa ciała jest znamiennie większa – średnio o 4,3 kg.
Ale ich wyższe BMI jak się wydaje, ma największy związek z brakiem odpowiedniego wypoczynku w nocy i krótszego snu – co opisywali również badacze na łamach Sleep. Przerywany sen powoduje widoczny wzrost apetytu u badanych myszy, a ludzie reagują podobnie. Ci, mający w zwyczaju kłaść się później (i zarazem śpiący krócej), częściej sięgają po niezdrowe jedzenie, słodzone napoje i ważą więcej.
Czy jest tak, że głód nie pozwala Ci spać?
Nie zawsze możemy utrzymać ścisły reżim czasowy posiłków. Wracając późno do domu stajemy przed wyborem – iść spać o pustym żołądku, czy zjeść coś przed snem?
Kiedy decydujemy się na to pierwsze rozwiązanie – niemal na pewno się nie wyśpimy. Głody organizm przed snem nie jest hormonalnie zrównoważony. W naszej krwi krąży niewiele leptyny – hormonu odpowiedzialnego za odczuwanie sytości, a dużo – ghreliny, sprawiającej, że odczuwamy głód.
Nawet jeśli uda nam się zasnąć – szybko się wybudzimy, z powodu dotkliwego głodu. Wysoki poziom ghreliny nie tylko zaburza sen, ale również pobudza apetyt. Podwyższone stężenie ghreliny obserwowane jest również u lekarzy pracujących w ramach dyżurów, którzy słabo się wysypiają – i zazwyczaj są bardziej otyli, w porównaniu do ich wypoczętych kolegów.
Oto prosty sposób, który może przywrócić równowagę między hormonami regulującymi apetyt
Jak informuje witryna WebMD, mała, lekka przekąska zawierająca węglowodany szybko normalizuje poziom leptyny i ghreliny – a dodatkowo zwiększa ilość działającego uspakajająco tryptofanu. Jednak nie powinna zawierać dużo białek ani tłuszczów, co potwierdzają eksperci z Mayo Clinic.
Te składniki są trudne do strawienia, i obciążają przewód pokarmowy, a zbyt obfity posiłek przed snem może powodować koszmary. Ponadto organizm zajmie się trawieniem, a nie snem, więc przekąska nie spełni swojej roli, i nie pozwoli nam zasnąć.
Unikaj też produktów zawierających kofeinę, i innych stymulantów. Nawet czekolada zawiera pewne ilości działającej pobudzająco teobrominy. Chociaż często mamy na nią ochotę wieczorem – to również nienajlepszy wybór.
Odpowiednia ilość snu sprawi że następnego dnia zjesz mniej – a waga pójdzie w dół!
Sen i głód wzajemnie się wykluczają. Chociaż słuchając wielu mitów powielanych w internecie możesz czuć opór przed zjedzeniem czegoś przed snem – z pewnością przekąska, która umożliwi Ci spokojny wypoczynek będzie wręcz korzystna dla Twojej linii.
Potwierdzają to wyniki badań prezentowanych przez Obesity Facts, Sleep Medicine, a według Journal of Behavioral Medicine – również pozwolą Ci utrzymać prawidłową wagę, osiągniętą z takim wysiłkiem. Oczywiście, jeśli mamy po prostu zwyczaj jedzenia późno w nocy przed snem, i jest to dodatkowy posiłek, niejedzony z powodu głodu – nasza waga będzie rosnąć, ostrzega Nutritional Research. Sen da Ci niesamowite korzyści, więc nie warto robić sobie wyrzutów z powodu „małego co nieco” przed położeniem się spać.
Zobacz też:
Na tej diecie schudnie nawet największy leń!
5 cm w talii mnie, dzięki tej jednej zmianie w diecie?
Czy olej kokosowy jest naprawdę taki zdrowy (naukowe wyjaśnienie)
