Jeśli chcesz schudnąć, to jedyną słuszną drogą jest zmiana nawyków żywieniowych. Możesz to zrobić w Klubie Kasi, dołącz też do naszej społeczności, specjalnej grupy na Facebooku, gdzie nawzajem się wspieramy, wymieniamy przepisami i działamy!
Jajka to jeden z podstawowych elementów zdrowej diety. Czy jednak ma znaczenie sposób ich przygotowywania?
Minęły czasy, kiedy jajka było symbolem cholesterolu i lekarze przestrzegali przed ich jedzeniem. Ponad 30-letnie badania potwierdzają, że jajka w żaden sposób nie zwiększają ryzyka choroby serca i są cennym pożywieniem dla kobiet w ciąży, niemowlaków od 6 miesiąca życia (za wyjątkiem przypadków alergii na jajka występujących w rodzinie), dzieci, dorosłych i seniorów.
Popularne: Pijesz mleko codziennie? Przekonaj się, jakie choroby wywołuje!
Korzyści zdrowotne z jedzenia jajek
Jedno jajko zawiera ok. 70 kcal, więc w żaden sposób nie obciąża bilansu energetycznego, zwłaszcza jeśli weźmiemy pod uwagę, że jajecznica z 3 jaj zaspokoi apetyt nawet dorosłego człowieka, będąc zbilansowanym odżywczo i energetycznie śniadaniem.
W każdym jajku jest ok. 6 gramów pełnowartościowego białka zwierzęcego, złożonego ze wszystkich niezbędnych dla organizmu aminokwasów. Ponadto wewnątrz skorupki znajdują się znaczące pokłady choliny, warunkującej prawidłowe działanie układu nerwowego i budowę komórek, a także selenu, witamin A i D, witamin B2, B7 i B12 oraz fosforu i jodu.
Naturalnie, tak samo jak w przypadku mięsa, nie bez znaczenia jest źródło pozyskiwania jajek – te od kur pochodzących z hodowli ekologicznych (bez ograniczeń terenowych) lub wolnowybiegowych (z możliwością wolnego biegania po zamkniętym wybiegu) są bogatsze w składniki odżywcze niż jaja ptaków karmionych standardową paszą i trzymanych w klatkach.
Popularne: Nowe przepisy na czekoladowe płatki śniadaniowe i budyń bez dodatku mleka
W jakiej postaci najzdrowiej jeść jajka?
Niestety, wysokie temperatury nie sprzyjają zachowaniu pełni substancji odżywczych obecnych w surowym jajku. Z tego względu niektórzy polecają spożywanie jaj na surowo, co ma pozwalać maksymalnie wykorzystać ich potencjał. Nie jest to jednak wcale rozwiązanie optymalne, choćby z powodu mniejszej przyswajalności surowego białka w stosunku do gotowanego. Poza tym, spożywanie surowych jajek nie jest ani do końca bezpieczne, ani najprzyjemniejsze. Jeśli chodzi o walory smakowe pomóc może dodawanie surowego jajka do porannych koktajli, które ukryją „śliską” konsystencję. Poważniejszym zmartwieniem jest ryzyko zakażenie bakterią Salmonelli, która bywa obecna na skorupkach jajek. Ryzyko to można ograniczyć myciem jajek w ciepłej wodzie z mydłem. Ponadto, mało kto wie, że surowe białko zawiera awidynę, substancję, która hamuje działanie biotyny, niezbędnej dla zdrowia organizmu. Obróbka cieplna pozwala zneutralizować szkodliwość awidyny.
Różne metody obróbki cieplnej również jednak mają swoje plusy i minusy. Wziąwszy pod uwagę wszystkie czynniki, zdecydowanie najzdrowsze jest gotowanie jajek w koszulkach, a więc wbijanie surowych jaj do gotującej się wody i gotowanie ich na bardzo małym ogniu przez około 3 minut, aż białko się zetnie. Takie jajko jest poddane stosunkowo najniższej temperaturze i zachowuje najwięcej wartości odżywczych.
A co ze smażonymi, pieczonymi i gotowanymi jajkami?
W dalszej kolejności pod względem walorów zdrowotnych największą wartość mają jajka gotowane w skorupkach w wodzie. Trzeba jednak mieć na uwadze, że im większy ogień i dłuższy czas gotowania, tym mniejszy potencjał zdrowotny. Wysoka temperatura okazuje się niszczyć część witaminy A oraz cenne antyoksydanty. Skorupka ma jednak zdolność ochrony żółtka przed utlenianiem, które niestety zachodzi przy innych metodach obróbki cieplnej.
W przypadku smażenia (zarówno jako jajka sadzone jak i jajecznica), które odbywa się w znacznie wyższych temperaturach niż 100 stopni C, niszczone są nie tylko większe ilości witaminy A oraz antyoksydantów, ale dochodzi także do utlenienia się cholesterolu zawartego w żółtku. I choć sam cholesterol nie jest już uważany za wroga układu krwionośnego, powstałe w procesie oksydacji związki mogą wpływać negatywnie na poziom frakcji złego cholesterolu we krwi (LDL).
Proces smażenia i pieczenia (np. w postaci zapiekanki czy quiche) obejmuje zwykle także podgrzewanie tłuszczy do wysokich temperatur, co zwłaszcza w przypadku olejów roślinnych (słonecznikowego, rzepakowego, margaryny) jest wysoce niekorzystne dla zdrowia. Jeśli już więc smażymy, to wykorzystujmy do tego celu olej kokosowy.
Popularne: Nie możesz pozbyć się wzdęć i zgagi? Wystarczy, że odstawisz ten jeden produkt!
Jak odpowiednio przygotowywać jajka?
Jajka na twardo: Gotujemy przez około 6-10 minut.
Jajka na miękko: Gotujemy przez około 2,5-3 minuty.
Jajka sadzone: Wbijamy na dobrze rozgrzaną i polaną olejem patelnię. Możemy smażyć jedynie z jednej strony – nakrywając przykrywką lub za pomocą drewnianej łopatki przerzucić je na drugą stronę.
Jajka pieczone: Jajko pieczemy w piekarniku, w płaskim naczyniu przez około 10-12 minut.
Jajecznica: Jajka wbijamy do miski i po dokładnym wymieszaniu, wylewamy na rozgrzaną patelnię, smażymy na małym ogniu, ciągle mieszając.
Omlet: Jajka ubijamy w głębokiej misce, po czym wylewamy je na rozgrzaną patelnię, smażymy na małym ogniu.
Podsumowując…
Jedzenie jednego jajka dziennie to zdrowy sposób na wprowadzenie do diety pełnowartościowego białka i cennych substancji odżywczych. Idealnie, jeśli przygotowywać będziemy jajka w koszulkach, które można serwować na toście, w sałatce czy jako dodatek do ziemniaków czy kaszy. Zdrową alternatywą jest też gotowanie jajek na miękko.
Choć smażenie, gotowanie i obróbka w kuchence mikrofalowej są stosunkowo najmniej korzystne, nie ma przeciwskazań, aby raz czy dwa razy na miesiąc nie dogodzić sobie jajecznicą czy tartą jajeczną. Przygotowując te posiłki, pamiętajmy jednak o utrzymaniu jak najmniejszego ognia pod patelnią (temperatury w piekarniku) i wykorzystaniu niewielkiej ilości tłuszczu stabilnego w wysokiej temperaturze.
Zobacz także:
Oto najgorsze pomysły na śniadanie
Przepis na wyśmienite ciasto czekoladowe z cukinią – palce lizać!
CO JEŚĆ NA DRUGIE ŚNIADANIE I PODWIECZOREK-DOMOWY BATON MUSLI
Źródła:
http://www.newhealthadvisor.com/Healthiest-Way-to-Eat-Eggs.html
https://authoritynutrition.com/eating-healthy-eggs/
http://www.livestrong.com/article/112024-cook-eggs/
http://www.everydayhealth.com/healthy-recipes/ways-to-cook-an-egg.aspx
