Katarzyna Gurbacka
Dietetyk, Promotor Zdrowego Odżywiania
Autorka zdrowej Diety Venus
Jak radzić sobie z nadciśnieniem naturalnymi metodami?
Nadciśnienie to cichy zabójca, który niepotrzebnie skraca życie milionom ludzi na całym świecie. Szacunki mówią, że obecnie co trzeci Polak ma ciśnienie tętnicze powyżej normy, zaś za dwadzieścia lat odsetek ten sięgnie nawet 50%. Wszystkiemu winny jest niestety współczesny tryb życia, a zwłaszcza brak ruchu, palenie papierosów i niezdrowa dieta.
CZEMU NADCIŚNIENIA NALEŻY SIĘ BAĆ?
Nieleczone nadciśnienie prowadzi do wielu problemów zdrowotnych, które mogą i często kończą się zgonem. Mowa tu przede wszystkim o miażdżycy naczyń krwionośnych, zawałach serca, tętniakach aorty czy udarach mózgu. Każda z tych dolegliwości (będących najczęstszymi przyczynami śmierci w naszym kraju) nie rozwija się z dnia na dzień, ale wynika z niekontrolowanego, utrzymującego się w długim czasie nadciśnienia. Przypomnijmy, że według zaleceń kardiologicznych ciśnienie mierzone samodzielnie w domu nie powinno przekraczać 135/85 w jednorazowym pomiarze ani 130/80 jako średnia dobowa kilku pomiarów.
DIETA OBNIŻAJĄCA CIŚNIENIE KRWI
Niewiele jest problemów zdrowotnych, które nie mają związku ze sposobem odżywiania. W aspekcie układu krwionośnego występują zarówno zależności pozytywne jak i negatywne – aby nasze serce pracowało bez zarzutu musi być zachowana równowaga elektrolitów odpowiadających za przepuszczalność błon komórkowych, działanie mięśni i ogólny metabolizm.
Popularne: Plan jedzenia, na którym schudnie nawet największy leń!
Jak więc zmienić jadłospis, jeśli ciśnieniomierz straszy?
- Mniej soli – badania naukowe jednoznacznie potwierdzają, że dieta bogata w sól zwiększa ciśnienie krwi, zaś zmniejszenie konsumpcji sodu przynosi poprawę wyników. W przypadku zdiagnozowanego nadciśnienia dopuszczalna dawka oscyluje wokół 1500 mg dziennie, a więc niewiele ponad pół łyżeczki do herbaty. Pamiętajmy przy tym, że sól jest obecna w prawie wszystkich gotowych produktach spożywczych, więc warto kupować jak najbardziej naturalne składniki i samemu doprawiać je, głównie za pomocą pieprzu i ziół.
- Więcej potasu – na drugim biegunie w stosunku do sodu znajduje się potas, który obniża ciśnienie krwi, przeciwdziałając niszczącemu wpływowi soli. Prawidłowa równowaga w organizmie pomiędzy sodem a potasem umożliwia nerkom odpowiednie filtrowanie krwi, tak aby ciśnienie wewnątrz tętnic było w sam raz. Dobre źródła potasu to m.in. szpinak, banany, ziemniaki, pomidory, fasola, melony oraz suszone owoce.
- Więcej warzyw i owoców – dieta bogata w produkty roślinne zawsze sprzyja szczuplejszej figurze, a wiadomo, że otyłość idzie w parze z nadciśnieniem. Wiele warzyw i owoców zawiera też cenne przeciwulteniacze, które mają zasadniczy wpływ na zdrowie układu krwionośnego. Nadciśnieniowcom szczególnie poleca się:
Zobacz też: Pyszne przepisy, idealne na diecie przy wysokim ciśnieniu
Cebulę – bogatą w kwercytynę
Cytryny – obfitujące w witaminę C
Czosnek – stymulujący wydzielanie tlenku azotu, który rozszerza naczynia krwionośne
Seler – bogaty w ftalidy obniżające poziom cholesterolu i rozluźniające mięśnie dokoła tętnic
- Woda kokosowa – szczególnie bogata w potas i magnez woda kokosowa poprawia działanie wszystkich mięśni w organizmie, w tym zwłaszcza serca. Dodatkowo, zawartość witaminy C, silnego przeciwutleniacza, wpływa tonizująco na stan tętnic i żył.
- Przyprawy – gotując warto wykorzystywać szeroki wachlarz przypraw, które pozwalają ograniczyć zużycie soli i dodatkowo mają działanie wspomagające układ krwionośny. Szczególnie polecane są pieprz kajeński, nasiona kozieradki, kardamon, cynamon oraz imbir.
ZIOŁA I SUPLEMENTY DLA OCHRONY UKŁADU KRĄŻENIA
Alternatywą dla leków obniżających ciśnienie tętnicze są także zioła i naturalne suplementy, które mają klinicznie udowodnione korzyści. A cóż łatwiejszego niż zaparzyć sobie codziennie herbatkę dla zdrowia? Napar z hibiskusa pity trzy razy dziennie w ciągu 6 tygodni obniża średnie dobowe ciśnienie krwi. Okazuje się, że zawarte w hibiskusie związki mają działanie podobne do inhibitorów konwertazy angiotensyny, zwartych w standardowych lekach na nadciśnienie.
Godny uwagi jest też głóg, szczególnie bogaty we flawonoidy, które sprzyjają zdrowemu sercu i poprawiają funkcjonowanie oraz kwercetynę. Herbata z głogu i cynamonu poprawia krążenie i wspomaga przy redukcji nadciśnienia. Warto też pić napar z żeń-szenia, który w medycynie chińskiej jest stosowany jako środek wzmacniający ściany naczyń krwionośnych i obniżający ciśnienie.
Kto nie przepada za ziołowymi esencjami, może też sięgnąć po tabletki zawierające związki, które wspierają układ krwionośny. Do najważniejszych należy to koenzym Q10, który nie daje żadnych skutków ubocznych, skutecznie obniżając ciśnienie krwi dzięki mechanizmowi zupełnie odmiennemu niż działanie leków farmakologicznych. Lekarze zalecają spożywanie 60-100 mg trzy razy dziennie.
Niektóre studia zalecają też suplementację kwasami Omega 3 w kapsułkach, ale dla skuteczności potrzebne są wyższe niż sugerowane tradycyjnie dawki.
ZDROWE CIAŁO, ZDROWY UMYSŁ
Dieta i suplementacja to jednak nie wszystko. Trudno zapewnić sobie zdrowie układu krwionośnego, nie dbając o fizyczną i psychiczną kondycję. Stąd wszyscy nadciśnieniowcy (i nie tylko) powinni krytycznie przyjrzeć się swojemu stylowi życia i upewnić się, że nie brakuje w nim miejsca na:
- Aktywność fizyczną – bez względu na wiek, płeć i stan zdrowia każdy organizm wyraźnie korzysta na mniej lub bardziej intensywnym wysiłku fizycznym, który zmusza układ krążenia do pracy. Specjaliści są zgodni, że aby obniżyć ciśnienie bez leków często wystarczy ruszać się 3-4 razy w tygodniu przez 30 – 60 minut. Spacery, bieganie, jazda na rowerze czy pływanie to najbardziej polecane dyscypliny ruchu.
- Spokój psychiczny – codzienny stres odbija się bardzo negatywnie na pracy serca i całego układu krążenia. Tymczasem techniki relaksacyjne, zwłaszcza medytacja i praca z oddechem, pozwalają obniżyć poziom hormonów stresu, które są odpowiedzialne za zwiększanie ciśnienia krwi.
Zobacz też:
