Plan jedzenia, który pomoże Ci zrównoważyć poziom cukru we krwi i przestać tyć>>
Jak zrównoważyć poziom cukru we krwi, przestać tyć i „uregulować” cukrzycę!
Prawidłowy poziomu cukru we krwi jest ważny dla zdrowia nie tylko cukrzyków. Okazuje się, że wahania poziomu cukru we krwi, mogą przyczynić się do tycia i odkładania się tkanki tłuszczowej na całym ciele.
Odpowiednia dieta może pomóc Ci go uregulować. Jeśli przy pojawiających się problemach nie zareagujesz szybko, może dojść do rozwoju przewlekłej choroby – cukrzycy. Jednak nawet gdy już się pojawi, większości problemów, których jest źródłem, może zapobiec zmiana nawyków żywieniowych.
Znaczenie ma nie tylko to, co jesz, ale również to, w jakich porach spożywasz główne posiłki, czy podjadasz, oraz czy dostarczasz sobie odpowiedniej ilości snu…
Jak zrównoważyć poziom cukru naturalnymi sposobami?
Leki mogą całkowicie nie być potrzebne, jeśli będziesz prawidłowo się odżywiał. Przedstawiamy kilka wskazówek, o których w szczególności warto pamiętać.
#1 Zjedz rano śniadanie
Nawyk niejedzenia śniadań najczęściej towarzyszy nam już od dzieciństwa. W badaniu przeprowadzonym w USA, aż 20% dzieci o prawie 1/3 nastolatków zadeklarowała omijanie tego posiłku. To poważny błąd – zarówno dla osób będących na diecie, jak i tych, którzy chcą odżywiać się zdrowo, czy wreszcie – pragnących zrównoważyć swój poziom cukru we krwi.
Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Powinniśmy go spożywać w godzinę po przebudzeniu – najpóźniej. Śniadanie zapewnia Ci energię na cały dzień, dlatego powinno być odżywcze, i pełne złożonych węglowodanów.
Dzięki temu przez dłuższy okres czasu po śniadaniu odczujesz sytość, a w trakcie lunchu nie będziesz miał takiego apetytu – więc automatycznie spożyjesz mniej kalorii. Wedle publikacji pochodzącej z Journal of the Academy Nutrition And Dietetics, osoby jedzące śniadanie – bez względu na jego rodzaj, miały o około 25% niższe ryzyko nadwagi i otyłości (BMI >25), w porównaniu z osobami pomijającymi ów posiłek.
Jaki rodzaj śniadania jest najbardziej korzystny dla osób z wysokim cukrem we krwi?
Kiedy ochotnikom podawano śniadania o kaloryczności bliskiej 700 kcal, a kolacje mające około 200 kcal, ich poziom glukozy utrzymywał się na niższym poziomie – aż o 20 % – niż gdy te proporcje odwrócono. Jak sugerują autorzy eksperymentu, biorąc pod uwagę inne mierzone parametry, odwzorowujące funkcjonowanie trzustki i wydzielanie przez nią insuliny, „nasze obserwacje wykazują, że zmiany w czasie przyjmowania posiłków, mają wpływ na ogólny, dzienny rytm wydzielania insuliny oraz inkretyny, co daje znaczne zmniejszenie codziennej glikemii poposiłkowej”.
Popularne: Plan jedzenia, który pomoże Ci ustabilizować poziom cukru we krwi
Dr Oren Froy, jeden z badaczy związanych z publikacją w Diabetologia, „Pora spożywania poszczególnych posiłków [wyróżnianych pod względem kaloryczności] może być kluczowym czynnikiem, mogącym polepszyć równowagę poziomu cukru we krwi(…).”
Okazuje się również, że wysokobiałkowa przekąska spożyta przed śniadaniem, o niewielkiej zawartości cukrów, może zmniejszyć częstość występowania hiperglikemii po pierwszym posiłku w ciągu dnia. Może być to niewielki kubeczek jogurtu naturalnego. Badacze na łamach Diabetes control donoszą, że może zmniejszyć glikemię poposiłkową (czyli poziom cukru po jedzeniu) aż o 40%!
Poza kalorycznością, warto również wiedzieć jakiego rodzaju produkty nie powodują dużego wzrostu glukozy we krwi po spożyciu, a zatem – gwałtownego wyrzutu insuliny. Duże stężenia tego hormonu powodują, że komórki chłoną całą glukozę, a z tej ilości, której nie mogą zużyć od razu, w tkance tłuszczowej wytwarzane są kwasy tłuszczowe. Dlatego nie tylko tyjemy ale też… jesteśmy głodni, ponieważ poziom cukru szybko spada. Jaki rodzaj śniadania sprawi, że poziom cukru we krwi będzie się utrzymywał przez dłuższy okres czasu na stabilnym poziomie po posiłku?
#2 Wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym
Produkty białkowe, jak twaróg, serek wiejski oraz mięsa, a także tłuszcze mają indeks glikemiczny (IG) wynoszący 0. To oznacza, że nie powodują wzrostu poziomu cukru we krwi, a zatem – wyrzutu insuliny. Natomiast produkty bogate w cukry proste, jak słodzone płatki śniadaniowe, a także produkty zawierające syrop glukozowo-fruktozowy (czyli słodycze, a także jogurty „owocowe” i desery) mają wysoki IG. Jak zrównoważyć poziom cukru we krwi? Wybieraj węglowodany złożone. Te zawarte są w brązowym ryżu, pełnoziarnistym makaronie, chlebie graham, i innych produktach z mąki z pełnego przemiału. W kwestii doboru innych możesz korzystać z tabel, zawierających indeksy glikemiczne poszczególnych produktów. Uwaga – niektóre mogą zmieniać swój IG po przetworzeniu – np. w trakcie suszenia czy gotowania. Z reguły im mniej przetworzony produkt, tym niższy ma IG – a więc i wzrost poziomu glukozy we krwi po jego spożyciu.
#3 Dbaj o to, by jeść odpowiednio zbilansowane posiłki
Odpowiednio zbilansowany posiłek zawiera wszystkie główne składniki odżywcze – białka, cukry i tłuszcze w odpowiednich proporcjach. Osoby mające wysoki poziom cukru we krwi powinny zmniejszyć ilość przyjmowanych węglowodanów, na korzyść tłuszczu i protein. Jeśli jednak odczuwasz senność, drżenie rąk i zmęczenie w ciągu dnia – możliwe, że poziom cukru w Twojej krwi osiąga zbyt niski poziom. W medycynie nazywa się to hipoglikemią. Pamiętaj – glukoza jest niezbędnym paliwem dla mózgu, dlatego wykonywanie zadań wymagających koncentracji, jak prowadzenie samochodu, może być bardzo trudne. Jak temu przeciwdziałać? Dodaj małą przekąskę między posiłkami – na przykład owoc. Możesz też zwiększyć ilość cukrów złożonych w posiłkach, gdyż te uwalniane są przez dłuższy czas. Jednak pamiętaj, że problemy z glikemią nie oznaczają, że musisz całkowicie zrezygnować z cukrów, czy spożywać dietę wysokobiałkową! Zbyt duża ilość białek w diecie ma szkodliwy wpływ na nerki, a zwiększone spożycie w nadmiarze nasyconych tłuszczów i czerwonego mięsa może zwiększać ryzyko chorób serca, alarmują eksperci z Mayo Clinic.
#5 Masz problemy z cukrem – wyśpij się!
W ramach obserwacji, lekarze z Toyouan polecili osobom zmagającym się z cukrzycą ocenę jakości swojego snu. Wynik tego eksperymentu był łatwy do przewidzenia – osoby, które nie wysypiały się, miały o wiele większe problemy z utrzymaniem prawidłowego poziomu cukru we krwi, jak piszą na łamach Family Practice. Zamiast spędzać wieczory przed telewizorem – zrelaksuj się, by zapewnić sobie odpowiedni wypoczynek w nocy.
#6 Zaprzyjaźnij się z glukometrem dotyczy nie tylko cukrzyków
Glukometry to urządzenia o kieszonkowych wymiarach, które umożliwiają szybki pomiar glukozy we krwi. Nowoczesne mają liczne funkcje – zapamiętywanie pomiarów, różne rozmiary wyświetlanych czcionek, a nawet możliwość przeniesienia wyników na komputer. Ich koszt jest niewielki (od 30 zł), natomiast korzyści – ogromne! Wystarczy niewielkie nakłucie palca, a z uzyskanej kropli krwi w ciągu około sekundy można odczytać wynik pomiaru. Niektórzy nie zdają sobie sprawy, że poziom cukru na czczo (z ang. FG – fasting glucose), mierzony w trakcie przesiewowych badań na cukrzycę, nie jest gwarancją tego, że cierpisz na problemy z poziomem cukru. IFG – Impaired Fasting Glucose, to tylko jedno z dwóch znanych zaburzeń kontroli poziomu cukru.
W ciągu dnia poziom cukru u osób z prawidłowym poziomem na czczo, może wielokrotnie przekraczać wartość 200mg%, a dwukrotne stwierdzenie takiej wartości wedle wytycznych WHO wystarczy do rozpoznania cukrzycy. IGT – Impaired Glucose Tolerance, czyli nieprawidłowa tolerancja glukozy to stan, w którym po spożyciu posiłku, poziom glukozy jest stanowczo za wysoki. Dlatego powinniśmy oznaczyć cukier również w ciągu dnia. Warto, byś znał skalę problemu – w Polsce aż 3 mln osób cierpi na cukrzycę.
Jednak wśród nich milion nie zdaje sobie sprawy z istnienia choroby. Jak twierdzi prof. dr hab. n. med. Leszek Czupryniak z Kliniki Chorób Wewnętrznych w Łodzi, u osób z nieprawidłową glikemią na czczo ryzyko cukrzycy jest 5-ktornie większe, a u osoby z wysokim poziomem cukru po posiłku – aż 6-krotnie! IFG oraz IGT, czyli stany przedcukrzycowe jednak można łatwo kontrolować za pomocą odpowiedniego odżywiania oraz wysiłku fizycznego – czyli absolutnie bez leków. Ta strategia okazała się też 2 razy bardziej skuteczna w dłuższej perspektywie czasu, jak dowodzi badanie z prestiżowego czasopisma medycznego The Lancet.
Za pomocą glukometru możesz znacznie lepiej poznać, jak reagujesz na konkretne rodzaje pokarmów. Możesz sprawdzić, po spożyciu jakiego rodzaju posiłku Twój poziom cukru jest wysoki, i łatwo zobaczyć, w jakich porach osiąga niskie wartości. Według American Diabetes Association, warto mierzyć glikemię w 30 min i 60 min po rozpoczęciu posiłku – wtedy osiąga najwyższą wartość u osób niechorujących na cukrzycę. Zmierzony poziom nie powinien przekraczać 140 mg%, a po 2-3 godzinach powinien powrócić do normy sprzed. Glukometr to zdecydowanie najwygodniejszy sposób domowego pomiaru poziomu cukru. Możesz samodzielnie skontrolować, czy u Ciebie wartości cukrów utrzymują się na prawidłowym poziomie.
#7 Unikaj przetworzonych produktów.
To zalecenie dotyczy nie tylko osób mających problemy z poziomem cukru we krwi. Przetworzone produkty często zawierają wspomniany syrop glukozowo-fruktozowy. Słodycz tych produktów okupiona jest znacznym obciążeniem dla Twojego organizmu. Właśnie dodatek tego składnika wiązany jest z obecną epidemią otyłości. Ten rodzaj cukrów najbardziej sprzyja otyłości brzusznej, wiązanej najsilniej z chorobami serca i rozwojem miażdżycy. Całkowicie zaburzają nasz metabolizm cukrów, a ponadto wpływają negatywnie na poziom cholesterolu we krwi, powodując podwyższenie LDL – „złego” cholesterolu, który sprzyja rozwojowi miażdżycy. Karmione nim szczury szybko przybierały na masie – głównie w postaci tkanki tłuszczowej, oraz miały zwiększony poziom trójglicerydów we krwi.
W czym się znajduje syrop glukozowo-fruktozowy? W Polsce to obecnie najczęściej używany słodzik, dodawany praktycznie do każdego gotowego produktu, w tym syropów i soków. Jest tańszy od cukru, nie rozwijają się w nim bakterie, i nie podlega krystalizacji – stąd producenci żywności nie ograniczają się z jego użyciem. Obecny jest w gazowanych napojach, likierach, syropach, sosach, niektórych jogurtach, dżemach a nawet wędlinach! Jedynym sposobem na jego uniknięcie jest czytanie etykiet – do czego gorąco zachęcamy.
#8 Jedz świeże owoce i warzywa – szczególnie strączkowe
Te pozycje w menu zapewnią Ci odpowiednią ilość błonnika pokarmowego. Warzywa strączkowe, chociaż są bardziej kaloryczne niż warzywa zielone, mają pozytywny wpływ na kontrolę poziomu cukru. Dlatego powinny być stałą pozycją w Twoim jadłospisie. Jak pokazuje badanie opublikowane w Archives of Internal Medicine, osoby cierpiące na cukrzycę, które spożywały równowartość szklanki warzyw strączkowych dziennie, miały niższy poziom glukozy we krwi nawet niż te, których dieta uwzględniała taką samą ilość pełnoziarnistych produktów zbożowych. To zaleta wysokiej zawartości nierozpuszczalnej frakcji błonnika, która ponadto ułatwia kontrolę ciśnienia tętniczego krwi, ale też silnie obniża ich indeks glikemiczny.
Wniosek jest jeden – przy problemach z poziomem cukru, wybieraj warzywa strączkowe!
Pewnie chcesz wiedzieć, co z owocami? Przecież dominującym cukrem w owocach jest fruktoza! Pamiętaj jednak, że w naturalnych, soczystych owocach występuje w otoczeniu różnych aktywnych biologiczne składników – flawonoidów, terpenów i setek innych. Każdy owoc ma swój unikalny skład. Spożycie świeżych warzyw i owoców okazuje się zapobiegać zarówno cukrzycy, jak i chorobom serca, jak donosi The British Medical Journal. Ponadto zwiększa stężenie witaminy C, oraz karotenoidów we krwi, z których oba są silnie aktywnymi antyoksydantami.
Zmniejsza więc szkody czynione w naszym organizmie przez wolne rodniki.
Jeśli chcesz uregulować poziom cukru we krwi, postaw na naturalne sposoby. To o wiele zdrowsze, niż jakiekolwiek leki!
