Chcesz szybciej schudnąć, ściągnij za darmo nowy ebook „9 ODCHUDZAJĄCYCH napojów” kliknij tutaj >>
Dolegliwości trawienne, takie jak wzdęcia brzucha, gazy czy niestrawność, spotykają nawet zdrowo odżywiające się osoby. To, że unikasz przetworzonych produktów i zastępujesz je tymi, które zawierają mnóstwo cennych wartości odżywczych, wcale nie gwarantuje Ci rozwiązania tego rodzaju problemów. I nie jest to Twoja wina – po prostu nasz organizm nie zawsze radzi sobie z trawieniem niektórych związków zawartych w jedzeniu. To, jaki rodzaj produktów wywołuje u nas wzdęcia brzucha, jest już kwestią indywidualną.
Na najbardziej uciążliwe dolegliwości narzekają osoby chorujące na zespół jelita drażliwego. To właśnie z myślą o nich powstała dieta FODMAP, którą opracowali australijscy naukowcy z Monash University.
FODMAP to akronim od słów „Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols” i jest skrótem odnoszącym się do diety o małej zawartości fermentujących oligo-, di- i monosacharydów oraz polioli. W jadłospisie FODMAP zakłada się niskie spożycie produktów zawierających fruktozę, laktozę, fruktany, alkohole polihydroksylowe oraz sztuczne substancje słodzące. Są to substancje, które fermentują pod wpływem bytujących w jelicie bakterii, co jest przyczyną nadprodukcji dwutlenku węgla oraz metanu. To prowadzi do dolegliwości takich jak m.in. wzdęcia brzucha czy biegunka.
FODMAP łagodzi objawy zespołu jelita drażliwego, jednak jest dietą, której nie należy stosować długoterminowo. W pierwszej fazie, trwającej od 6-8 tygodni, eliminuje się produkty bogate w FODMAP. Po tym czasie objawy powinny być łagodniejsze, dlatego w drugiej fazie diety należy rozszerzać listę produktów, które zostały wcześniej wyeliminowane. To, które produkty będą nam służyć, zależy od organizmu.
Jeśli nie cierpisz na zespół jelita drażliwego, a mimo wszystko, po zjedzeniu niektórych produktów, dokuczają Ci wzdęcia brzucha czy gazy, zapoznaj się z poniższymi wskazówkami i dowiedz się, w jaki sposób gotować i na co zamieniać ciężkostrawne posiłki, by uniknąć takich problemów.
PRODUKTY, KTÓRE POWODUJĄ WZDĘCIA BRZUCHA. NA CO JE ZAMIENIĆ?
1. WARZYWA KAPUSTNE
Do grupy produktów, które powodują takie dolegliwości jak wzdęcia brzucha, zalicza się oczywiście warzywa kapustne – kalafior, brokuły, jarmuż oraz kapustę. Wszystko przez sporą zawartość błonnika, która jest trudna do strawienia przez nasz organizm. Winowajcą jest również rafinoza, czyli cukier z grupy galaktocukrów, którego człowiek nie jest w stanie przyswoić.
Co jeść w zamian?
Całkowita rezygnacja z warzyw kapustnych, które są bogate w wiele witamin i minerałów, nie jest najlepszym rozwiązaniem. Dlatego zamiast wykluczać je z diety, warto skupić się na ilości spożywanych warzyw i odpowiednim sposobie ich przyrządzania. Aby włókna brokułów czy kalafiora zmiękły i były łatwiejsze do strawienia, gotuj je na parze. Rozwiązaniem jest również zblendowanie ich na zupę, a następnie rozcieńczenie kremu z dwoma szklankami bulionu warzywnego.
Jeśli nie służy Ci jarmuż, spróbuj zastąpić go inną zieleniną, taką jak rukiew wodna czy sałata rzymska. Kapustę możesz zamienić na kapustę kiszoną, gdyż w procesie fermentacji jest ona „wstępnie trawiona” przez bakterie.
2. NAPOJE GAZOWANE
Przyczyną takich dolegliwości jak wzdęcia mogą być również napoje gazowane, kefir wodny czy kombucza. Otóż zawarty w nich dwutlenek węgla tworzy powietrze w przewodzie jelitowym, czego efektem może być właśnie napompowany jak balon brzuch.
Co pić w zamian?
Jeśli uwielbiasz takie napoje jak kombucza, a jednocześnie dokuczają Ci wzdęcia brzucha, doskonałą alternatywą może być switchel, czyli napój na bazie octu jabłkowego, syropu klonowego, imbiru i wody. Switchel, podobnie jak kombucza zawiera probiotyki, jednak przez to, że nie jest gazowany, istnieje małe prawdopodobieństwo, że spowoduje u Ciebie nieprzyjemne dolegliwości.
W przypadku słodzonych napojów gazowanych, takich jak cola, oczywiste jest, że znacznie zdrowszym pomysłem będzie dla Ciebie wybór wody.
3. CEBULA
W diecie FODMAP, cebula znajduje się w czołówce niedozwolonych produktów. Wszystko przez zawartość fruktanów z grupy oligosacharydów, które nawet w niewielkiej ilości mogą spowodować u niektórych dolegliwości trawienne, takie jak niestrawność czy refluks.
Co jeść w zamian?
Jeśli nie chcesz rezygnować z cebuli, spróbuj ugotować ją z dodatkiem takich olejów jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. Wówczas jest mniejsze prawdopodobieństwo, że pojawią się u Ciebie tego rodzaju dolegliwości.
4. JABŁKA
Jabłka są bogate w wiele cennych składników odżywczych, jednak w porównaniu do innych owoców, zawierają znacznie więcej fruktozy, która nie jest polecana na diecie FODMAP. Niektórzy mogą narzekać na wzdęty brzuch po spożyciu jabłek ze względu na sporą zawartość błonnika.
Co jeść w zamian?
Znacznie łagodniejsze dla naszego układu trawiennego są takie owoce jak banany, cytrusy, kiwi, truskawki, jagody czy ananas. Jeśli zaś nie wyobrażasz sobie życia bez jabłek, spróbuj je ugotować i zrobić z nich mus jabłkowy, który jest łatwiejszy do strawienia.
5. POLIOLE, CZYLI ALKOHOLE CUKROWE
Poliole to naturalne cukry o znacznie mniejszej wartości kalorycznej niż sacharoza. Do tej grupy należą m.in. orbitol, mannitol, maltitol, erytrytol oraz ksylitol. Dwa ostatnie cieszą się szczególną popularnością wśród promotorów zdrowego odżywiania – są lepsze od białego cukru i pomocne w wielu dolegliwościach (np. ksylitol pomaga przy stanach zapalnych jamy ustnej). A jednak u niektórych osób spożywających takie cukry mogą pojawić się skutki uboczne, takie jak m.in. biegunka, wzdęcia brzucha czy gazy.
Co jeść w zamian?
Doskonałą alternatywą dla tego rodzaju substancji słodzących mogą być stewia oraz syrop klonowy. Pamiętaj, aby nie zamieniać ksylitolu na cukier trzcinowy, cukier brązowy czy syrop kukurydziany.
6. CZOSNEK
Czosnek, jako bliski kuzyn cebuli, również może powodować podobne dolegliwości trawienne. Prawdopodobieństwo wystąpienia wzdęć czy gazów jest największe, kiedy zje się go w surowej postaci.
Co jeść w zamian?
Rozwiązaniem może być ugotowanie czosnku lub podsmażenie go na patelni, ale to, czy pozbędziesz się problemu wzdęć jest już indywidualną kwestią. Niestety, charakterystycznego smaku czosnku nie da się niczym zastąpić. Możesz go ewentualnie zamienić na szczypiorek, któremu najbliżej do jego walorów smakowych.
7. ROŚLINY STRĄCZKOWE
Rośliny strączkowe, takie jak bób, soczewica czy ciecierzyca, stanowią nieocenione źródło białka, witamin i błonnika. Niestety, po zjedzeniu ich w dużych ilościach nasz organizm nie do końca radzi sobie z ich trawieniem. Zawarte w fasoli lektyny blokują trypsynę, która jest jednym z głównych enzymów trawiących białko roślinne. Wówczas uaktywniają się bakterie jelitowe, które przyczyniają się do wielu dolegliwości trawiennych.
Co jeść w zamian?
Można spróbować metody z moczeniem fasoli. Nasiona moczyć przez około 1-2 godzin w gorącej wodzie, co jakiś czas dolewając wrzątku, a następnie wylać wodę, zalać ją nową wodą i w ten sposób ugotować fasolę. Można również moczyć fasolę przez 8 godzin, następnie doprowadzić ją do wrzenia, a potem wylać wodę i gotować w nowej na małym ogniu.
Jeśli mimo wszystko narzekasz na wzdęcia, możesz zamienić fasolę na inne białko, takie jak np. jajka.
8. ZIARNA
Kwas fitynowy jest obecny nie tylko w roślinach strączkowych, ale również w ziarnach, takich jak m.in. owies, pszenica czy ryż. Produkty te, m.in. również przez sporą zawartość błonnika, znajdują się na szczycie listy produktów niedozwolonych przy diecie FODMAP.
Co jeść w zamian?
Lepszym wyborem dla naszego brzucha może okazać się komosa ryżowa, znana również jako quinoa. Komosa ryżowa jest pseudozbożem, dlatego nie należy do tej samej grupy produktów co ryż czy owies. Co prawda, zawiera kwas fitynowy, który może powodować problemy trawienne, jednak po części można go wyeliminować. Otóż przed gotowaniem warto namoczyć komosę na noc – to pomoże zredukować ilość kwasu fitynowego.
9. GRZYBY
Mają wiele witamin, białka oraz antyoksydantów, a jednak przez zawartość polioli należą do produktów ciężkostrawnych. Grzyby mogą zaszkodzić osobom, które mają przerost drożdży w organizmie. Przy tego typu infekcjach prawdopodobieństwo wzdęć po spożyciu drożdży czy grzybów jest znacznie większe.
Co jeść w zamian?
Wszystko zależy od tego, co chcesz osiągnąć – czy bardziej zależy Ci na ich smaku czy na ich konsystencji. Dlatego jeśli chcesz uzyskać charakterystyczną delikatną teksturę potrawy, zamiennikiem może być cukinia. Aromatu grzybowego potrawom mogą np. dodać wodorosty, albo duszona cukinia.
10. PRODUKTY MLECZNE
Produkty mleczne są również przyczyną uciążliwych wzdęć oraz gazów. Winowajczynią jest oczywiście laktoza, czyli cukier mlekowy, do którego strawienia potrzebny jest enzym zwany laktazą. Z wiekiem nasz organizm produkuje znacznie mniej laktazy, przez co coraz trudniej jest nam strawić mleko.
Podobne skutki może wywołać kazeina, czyli białko występujące w nabiale. U osób wrażliwych na tego rodzaju produkty mogą pojawić się wzdęcia.
Co jeść w zamian?
Najlepszym rozwiązaniem są mleka roślinne, np. mleko kokosowe, migdałowe czy konopne. Nie szkodzą naszemu zdrowiu i są bogate w witaminy oraz minerały.
Zobacz także:
