Katarzyna Gurbacka
Dietetyk, Promotor Zdrowego Odżywiania
Autorka planu jedzenia na odchudzanie Dieta Venus
W tym roku warszawski Instytut Żywności i Żywienia podzielił się z nami nową „Piramidą Zdrowego Żywienia”. Czy zmiany w rekomendacjach Instytutu wprowadzą rewolucję na naszych talerzach?
Nowa piramida nie tylko zmieniła swój wygląd, ale również nazwę. Od dziś nosi miano „Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej”. Podkreśla się w ten sposób wagę aktywnego stylu życia dla zachowania zdrowia i długowieczności.
Pierwsza zmiana RUCH
Ruch stanowi obecnie podstawę piramidy pokazując nam, że bezwzględnie musimy o nim pamiętać. Ile wynosi niezbędne minimum? Przynajmniej 30 minut dziennie. Aktywność fizyczna może przybierać dowolną formę, dostosowaną do naszych możliwości.
Popularne: Plan jedzenia na którym schudnie nawet największy leń!
Jak duże są korzyści z aktywności fizycznej? Badania na ten temat prowadzone są od lat 50′ ubiegłego wieku, i można powiedzieć, że znamy już odpowiedź. Aktywność fizyczna u mężczyzn, którzy przez całe życie poświęcają się jej, zwiększając swoje osiągi, zmniejsza ryzyko nagłej śmierci (z powodu np. choroby serca) o ponad połowę! Każde „spalone” 1000 kcal tygodniowo w trakcie uprawiania sportu to zmniejszenie ryzyka o około 20%. Możesz więc łatwo policzyć, jak duży jest wpływ Twojej aktywności na Twoje zdrowie.
Jednak warto pamiętać o niezwykle ważnym fakcie. Nawet jeśli jesteś maratończykiem, a do klubu fitness chodzisz co drugi dzień (a nawet codziennie), odpowiednie odżywianie nadal jest naprawdę ważne. Ma to wpływ na Twoją sprawność fizyczną, podkreślają autorzy publikacji w Journal of Sports Sciences. Tego samego zdania są również osoby uważające sport za coś więcej, niż jedynie formę spędzania wolnego czasu. Natomiast jedząc niezdrowe rzeczy, zwykle dostarczasz sobie nie tylko więcej pustych kalorii, niż możesz spalić w trakcie ćwiczeń…
ale też niekorzystnie wpływasz na układ hormonalny, w ciele powstaje stan zapalny, który sprzyja rozwojowi niektórych chorób (jak cukrzyca), i sprawia, że czujemy się zmęczeni i ospali – więc ćwiczymy mniej efektywnie. Po prostu marnujesz swój czas na siłowni, a Twoje osiągi są mniejsze, niż mogłyby być, jeśli wyrobisz w sobie zdrowe nawyki.
Druga zmiana OWOCE I WARZYWA
Tuż nad podstawą piramidy mamy kolejną zmianę. Zamiast niepodzielnie królujących przez wiele lat produktów zbożowych, za podstawę zdrowego żywienia uznano warzywa i owoce. Jak podaje na swojej stronie WHO, aż 14% przypadków raka przewodu pokarmowego, 11% zawałów serca, oraz 9% udarów mózgu ma związek właśnie ze zbyt małą ilością roślinnych pokarmów w diecie. 
Stawia się szczególny akcent na ich różnorodność i odpowiednie proporcje. 3/4 naszej porcji powinny stanowić warzywa, szczególnie zielone, a zaledwie 1/4 – owoce.
Owszem, oba są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, cennych witamin oraz przeciwutleniaczy, jednak w przypadku owoców należy zachować umiar. Stanowią one źródło cukrów, w tym fruktozy.
W zasadzie owoce sprawdzają się przede wszystkim w roli przekąski. Duże jabłko jest w stanie zaspokoić apetyt większości z nas, a zawiera około 115 kcal, a przeciętny batonik zbożowy – około 200 kcal.
Warzywne sałatki, zawierające zielone warzywa, jak jarmuż, liście rzepy, kapusta to świetne źródła witaminy A, C, K oraz wapnia, kwasu foliowego i potasu, i jak twierdzą eksperci ze strony WebMD – wszystkie zielone warzywa mają doskonały wpływ na zdrowie! No… może poza sałatą lodową, która w składa się w większości… z wody.
Ale i o niej należy pamiętać – z boku, obok warzyw umieszczono dzban z wodą, który przypomina nam, jak ważne jest odpowiednie nawodnienie. Powinno się jej pić 1,5 l dziennie – i mowa tu o samej wodzie, nie sokach, czy herbacie i kawie, które działają moczopędnie. Chociaż Cię nie odwodnią, dr Katherine Zeratsky z Mayo Clinic podkreśla – najlepiej nawadnia woda.
Trzecia zmiana PRODUKTY ZBOŻOWE
Wspinamy się na kolejne piętro piramidy, na którym widzimy znajomą pozycję – produkty zbożowe, z akcentem na produkty pełnoziarniste. Nasze organizmy zbudowane są ze związków węgla, lecz chociaż potrzebujemy źródła węglowodanów w naszej diecie, na pewno nie powinniśmy się ograniczać do wyrobów z mąki pszenicznej. IŻiŻ nie wspomina o kaszach, i mniej popularnych w naszym regionie pseudozbożach jak amarantus czy quinoa, które są przecież niesamowicie odżywcze, a mogą nawet być bardziej sycące niż zwykły, biały makaron. Są też bardziej bogate w żelazo, fosfor czy magnez. Ponadto wiele kasz i pseudozboża nie zawierają glutenu, co dla wielu będzie wręcz wymogiem koniecznym przy dokonywaniu wyboru źródła zdrowych węglowodanów w diecie.
Zobacz też: Dlaczego pszenica, może Ci zaszkodzić (posta ma ponad 11 tyś. lajków na FC)
Czwarta zmiana NABIAŁ
Piętro wyżej, znajduje się najbardziej kontrowersyjny składnik piramidy – nabiał. Oczywiście, wapń jest niezbędny dla utrzymania zdrowych kości, lecz, jak zastrzegają eksperci – możemy wchłonąć jego ograniczoną ilość z diety (do 600 mg dziennie). Ale ten pierwiastek znajdziemy nie tylko w mleku. Już jedna szklanka gotowanej kapusty dostarcza go blisko 270 mg. Dodatkowo, analiza wyników wieloletnich obserwacji opublikowana na łamach Pediatrics nie potwierdza, by regularne spożywanie mleka miało wpływ na wytrzymałość i gęstość kości u dzieci. A jednym z najlepszych środków zapobiegających osteporozie jest wysiłek fizyczny, korzystniejszym niż stosowanie samych suplementów diety, jak pisze Journal of Bone and Mineral Research. Ponadto produkty mleczne, jak ostrzega American Society for Clinical Nutrition mogą mieć związek ze zwiększonym ryzykiem nowotworów prostaty.
Zobacz też: 11 powodów, aby przestać pić mleko i jeść serki, jogurty…
Piąta zmiana MIĘSO, RYBY, WARZYWA STRĄCZKOWE
Na przedostatnim szczeblu piramidy umiejscowiono mięso, oraz warzywa strączkowe. Liczne publikacje naukowe informują o korzyściach, płynących z regularnego spożywania tych warzyw. Umiejscowienie ich tak wysoko może dawać mylne wrażenie, że jednak należy ich unikać, ale to duży błąd! Mają dużą „gęstość odżywczą”.
Przykładowo, 100 g ugotowanej soczewicy, dostarcza 9 g białka, 20 g węglowodanów, ale aż 8g (prawie połowę!) stanowi niewchłaniany błonnik. Ponadto bogata jest w kwas foliowy (nasze 100g pokrywa 45% RDA), zawiera też sporo innych witamin z grupy B (tiamina, ryboflawina, B6), oraz stanowi świetne źródło żelaza – zawiera go trzy razy więcej, niż kurczak!
Warzywa strączkowe, kiedy są regularnie spożywane, pomagają w walce z wysokim cholesterolem, nadciśnieniem, i sprzyjają utracie wagi, piszą naukowcy z European Journal of Nutrition jak i pochodzący zza oceanu Journal of the American College of Nutrition. Dodatkowo sprzyjają utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru, i czynią to skuteczniej niż, posądzane o podobne właściwości, produkty z pełnoziarnistej mąki, a dodatkowo – obniżają ryzyko choroby serca. Mimo ich niepodważalnych zalet dla utrzymania zdrowia, IŻiŻ zdecydował się umieścić je w piramidzie wyżej, jakby było dokładnie odwrotnie.
IŻiŻ zastrzega też, że w zdrowej diecie znajduje się miejsce dla mięsa, jednak w rozsądnych ilościach. Mięso czerwone, i wędliny, dopuszczane są w ilościach do 0,5 kg na tydzień. Na tym samym piętrze znalazły się jaja oraz ryby. Już dawno przekonaliśmy się, że mimo wysokiej zawartości cholesterolu w jajach – niekoniecznie powoduje on wzrost jego całkowitego poziomu we krwi. A wystarczy jeść 2 jaja dziennie, by podnieść jego poziom dobrego cholesterolu HDL o 10%.
O rybach i ich wpływie na zdrowie chyba nikt nie dyskutuje – zawarte w nich kwasy tłuszczowe są niezbędne dla prawidłowego rozwoju mózgu – szczególnie DHA (kwas dokozaheksanowy), i chroni przed problemami z pamięcią oraz demencją. Jedzenie ryb często to klucz do długowieczności.
Szósta zmiana ZIOŁA
Nowością na tym piętrze jest uwzględnienie ziół. Potęgują smak potraw, ale wiele z nich kryje w sobie potężne substancje. Prawdopodobnie przyprawy mogą chronić nas przed rozwojem licznych chorób, w tym – raka. Napoje, jak kawa i herbata również występują dopiero na przedostatnim szczeblu piramidy… Oczywiście – z przekreśloną kostką cukru. Na „cenzurowanym” znalazła się również sól, która zdecydowanie nie powinna być jedyną stosowaną przyprawą – nawet jeśli decydujemy się na zdrowszą sól himalajską czy morską.
Siódma zmiana TŁUSZCZE
Ostatni stopień piramidy stanowią tłuszcze. To uproszczona aluzja, do tego, że ich ilość powinniśmy ograniczać. Nie wprowadza jednak rozgraniczenia między „zdrowymi” i niekorzystnymi. Tymczasem, amerykańska wersja piramidy mówi dodatkowo – „ogranicz ilość tłuszczy tak, by dostarczała maksymalnie 30% dziennie spożywanych kalorii”. Wytyczne zza oceanu mówią jasno, że mowa przede wszystkim o zdrowych, nienasyconych tłuszczach.
Obfitują w nie oliwa z oliwek czy orzechy. Jedzenie tych ostatnich pozwala nam żyć dłużej, ciesząc się dobrym zdrowiem i nastrojem, co potwierdził The New England Journal of Medicine, po 30-letniej obserwacji ponad 100 000 osób. Im częściej sięgali po orzechy, tym rzadziej zapadali na choroby serca, cukrzycę a nawet raka. Naukowcy określają, że dobrym zwyczajem jest spożywanie 42g orzechów lub nasion dziennie – czyli około 3 łyżek stołowych. Orzechy, podobnie jak owoce, powinny nam zastąpić słodkie przekąski.
Polecane: Zobacz dlaczego olej kokosowy jest taki zdrowy?
Z alkoholu wg IŻiŻ musimy zrezygnować całkowicie… Ale czy do naszych ekspertów przemawiają doniesienia z zachodu, o pozytywnym wpływie picia wina (do 2 lampek dziennie) w walce z nadwagą, oraz ochronnym na serce? Wieloletnie obserwacje na ponad 115 000 Brytyjek potwierdzają też, że konsumpcja czerwonego zmniejsza ryzyko złamań u kobiet po menopauzie. Co ważne – te, które piły wino doświadczały ich rzadziej niż całkowite abstynentki. Oczywiście, w nadmiarze alkohol jest szkodliwy, i zwiększa ryzyko poważnych chorób, jak ostrzega organizacja Cancer Research. Wiele zależy jednak od umiaru i rodzaju alkoholu po który sięgamy.
Nowa piramida nie jest zdecydowanie rewolucyjna, i z pewnością pełna jest pewnych uproszczeń, które mogą nas wprowadzać w błąd. Oczywiście może nam pomóc w dokonywaniu pewnych wyborów, jednak musimy wiedzieć, że ostateczna decyzja należy do nas. Na pewno kluczem do zachowania zdrowia jest dobrze zbilansowana dieta – jednak czy nowa piramida rzeczywiście ją przedstawia? To sprawa nieco dyskusyjna.
Zobacz też:
