magnez w jedzeniu

Zanim zaczniesz odchudzanie, musisz dowiedzieć się co najbardziej działa na spalanie tłuszczu i co jeść, aby przyspieszyć metabolizm. Ściągnij już teraz moje sprawdzone „25 przepisów spalających tłuszcz” i skutecznie zacznij odchudzanie.

Odpowiednie odżywianie ma krytyczne znaczenie dla zdrowia – pozwala nam zachować odporność, uchronić się przed chorobami, i przedłuża życie. Ponadto osoby dbające o dietę są bardziej produktywne. Ale niedożywienie nadal jest problemem na świecie – nawet w krajach rozwiniętych. Nawet osoba otyła może być niedożywiona, jeśli posiada niedobory ważnych pierwiastków i witamin. A okazuje się, że niedobory tego zapomnianego pierwiastka, mogą dotykać nawet połowy z nas!

Mam tu na myśli niedobory magnezu. Pierwiastka pozwalającego nam spokojnie spać i walczyć ze stresem i przemęczeniem, myśleć, i uczyć się nowych rzeczy… Pomijając fakt, że jest absolutnie niezbędny dla życia.
Wystarczy sprawdzić etykiety suplementów – magnez znajduje się w multiwitaminach, preparatach dla sportowców, dla osób żyjących w napięciu, mających problemy z zasypianiem, i wspomagających proces nauki… I wielu innych.

Zobacz to: Połączenie tych składników daje potrawy spalające tłuszcz!

To również niezwykłe, że magnez może być pierwiastkiem ratującym życie. Kiedy osoba z astmą zaczyna się dusić, stosuje się siarczan magnezu dożylnie. Gdy serce bije za szybko, magnez przywraca jego normalny rytm. Gdy pojawiają się skurcze u kobiety we wczesnej ciąży – magnez je zmniejsza, by mogła urodzić dziecko we właściwym czasie. Oczywiście ten minerał jest nam potrzebny na co dzień, nie tylko w tych krytycznych sytuacjach. Chcę Ci tylko uzmysłowić, że ma naprawdę ogromną moc.

 

Dlaczego potrzebujemy magnezu?

Magnez to pierwiastek relaksujący – umysł, mięśnie i nerwy. Więc kiedy mamy skurcze, lub jesteśmy poddenerwowani – to może być sygnał od naszego ciała, że go brakuje.
Magnez występuje w każdej komórce każdego żywego organizmu – zarówno roślin, zwierząt jak i ludzi. W roślinach jest składnikiem cholorofilu – zielonego barwnika, umożliwiającego im wykorzystywanie energii słonecznej. Z kolei naszym głównym źródłem energii jest substancja chemiczna – ATP. Ale nie może być wykorzystane, jeśli nie połączy się z jonem magnezu. Dlatego jego poważny niedobór sprawia, że czujemy się osłabieni.

Poza tym jest absolutnie konieczny by uruchomić blisko 300 enzymów przeprowadzających reakcje chemiczne w naszym organizmie w każdej sekundzie. Nasze ciało zawiera około 25 g magnezu – połowa znajduje się w kościach, i jest niezbędny do ich budowy.

Tylko 1% magnezu znajdowany jest we krwi, ponieważ magnez przede wszystkim obecny jest wewnątrz komórek. Stężenie magnezu wewnątrz komórek jest aż 20 razy większe niż poza nimi. Podobnie jak potas jest więc jonem, którego prawdziwy niedobór ciężko jest określić za pomocą zwykłych pomiarów w laboratorium. Dlatego jeśli mierzymy jego poziom w surowicy krwi – nawet nieduże odchylenie od normy może być oznaką poważnych zaburzeń. Amerykański National Insitute of Health pisze, że żadna metoda oznaczania poziomu magnezu nie jest wystarczająco precyzyjna aby określić czy mamy jego niedobór.

Popularne: Te potrawy są nie tylko smaczne, ale mają ukryte działanie

Jakie są objawy niedoborów magnezu?

Lista objawów niedoboru magnezu jest dość długa i różnorodna. Jak już wspomniano, ten pierwiastek jest ważny zarówno dla kości, jelit i innych organów, jak i umysłu. Jeśli dostrzegasz kilka z nich, niewykluczone że brakuje Ci właśnie magnezu:

  • Łatwe męczenie się lub uczucie ciągłego zmęczenia
  • Nadmierna nerwowość
  • Nieregularne bicie serca
  • Skurcze mięśni i tężyczka
  • Problemy ze snem
  • Osłabienie mięśni
  • Słaby apetyt
  • Apatia
  • Problemy z pamięcią
  • Nudności i wymioty
  • Halucynacje
  • PMS
  • Zatwardzenie
  • Astma
  • Nadciśnienie
  • Kamienie nerkowe

Magnez również reguluje ilość innych ważnych pierwiastków. W parze z niedoborem magnezu idzie również obniżony poziom wapnia i potasu, oraz zaburzenia hormonalne. Ich konsekwencją może być osteoporoza, a także cukrzyca, ponieważ deficyt magnezu osłabia wrażliwość komórek na insulinę, jak piszą autorzy artykułu w Diabetes z 2016r. Ale zauważają, że poziom cukru u osób przyjmujących magnez, może powrócić do normy! Niedobory magnezu mogą mieć również osoby z chorobami serca, nadczynnością tarczycy, czy, jak pisze Journal of the American Society of Nephrology – kamieniami nerkowymi, bo niedobór magnezu ułatwia ich formowanie.

Ponadto wiele chorób – jak miażdżyca, choroby Alzheimera i Parkinsona, choroby z autoagresji (jak choroba Hashimoto czy choroba Crohna) a nawet nowotwory – wiążą się z przewlekłym stanem zapalnym. W badaniu opublikowanym w Journal of Internal Medicine w 2013r. otyłe osoby, które odżywiały się zgodnie z zasadami diety nordyckiej – bogatej w nienasycone kwasy tłuszczowe i magnez, po ukończeniu badania miały znacznie niższe stężenia markerów zapalnych. A ponadto poprawił się ich ogólny stan zdrowia – obniżył cholesterol, oraz wzrosła wrażliwość na insulinę – ważny wskaźnik przy określaniu ryzyka cukrzycy.

A teraz pomyśl – kiedy ostatnio sięgnąłeś po orzechy, fasolę czy świeżą pietruszkę? Te produkty są szczególnie obfite w magnez, ale jeśli żyjesz w biegu – zapewne nieczęsto masz okazję jeść zdrowe przekąski, oraz pełnowartościowe posiłki. Dlatego nawet połowa ludzi w krajach rozwiniętych – gdzie przecież jedzenia jest pod dostatkiem – ma niedobory tego pierwiastka.

„Złodzieje magnezu” w naszej żywności

Często sięgamy po podstępnych „złodziei magnezu”, występujących w naszej żywności. To sztuczne napoje z kwasem fosforowym (jak coca-cola), kawa i napoje energetyzujące (zawierające kofeinę), alkohol, które zwiększają wydalanie magnezu z moczem. Podczas biegunki, oraz przy intensywnym poceniu również tracimy go znaczną ilość, a jak piszą autorzy na łamach Magnesium and trace elements – jego wydalanie wzrasta również w stresie. Jeśli do listy dołączyć leki (na przykład moczopędne, antybiotyki), to widzisz że łatwo można go „wypłukać” z organizmu – mimo przyjmowania najlepszych suplementów.

Na szczęście niedobory magnezu można wyrównać – wystarczy wcielić w życie 3 proste zmiany:
Unikaj substancji wypłukujących magnez – szczególnie: alkoholu, kofeiny.
Dowiedz się od lekarza, czy przyjmowane przez Ciebie leki nie wywołują niedoborów magnezu – i czy nadal musisz je przyjmować. Jedz produkty bogate w magnez i jeśli to nie pomaga – stosuj suplementy diety.

Jakie produkty są bogate w magnez?

Większość składników naszej codziennej diety uważanych za dobre jego źródła, zawiera umiarkowane ilości magnezu, dlatego zapobiegając niedoborom musisz przede wszystkim pamiętać, że dieta powinna być zróżnicowana.

Ale te grupy produktów są szczególnie dobrymi źródłami magnezu:owoce i warzywa

 

  • Zielone warzywa: głównie szpinak, liście rzepy oraz botwina.
  • Orzechy i nasiona: nasiona dyni, sezamu i słonecznika, siemię lniane, nerkowce, midgały.
  • Warzywa strączkowe: soja i jej przetwory (np. tofu), fasola czerwona, zielony groszek.
  • Warzywa: pomidory, ogórek, brokuł, kalafior.
  • Owoce: papaja, truskawki, maliny, arbuz.
  • Zboża i inne źródła zdrowych węglowodanów: quinoa, owies, żyto, brązowy ryż.
  • Ryby: tuńczyk.

Świetnym źródłem magnezu jest również woda mineralna – a przy tym nie ma żadnych kalorii! To znacznie lepsze źródło magnezu niż suplementy.

Zauważ, że na liście nie ma mięsa drobiowego czy czerwonego, wypieków z białej mąki, ziemniaków, nabiału, czy słodyczy. Niestety zwykle stanowią znaczną część naszej zachodniej diety – a przecież niemal wcale nie zawierają magnezu! Nic więc zaskakującego w tym, że tak wiele osób ma jego niedobory.

Suplement z magnezem – jak wybrać?

National Institute of Health określa, że dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi ok. 400 mg. Nieco mniejszej ilości potrzebują kobiety w ciąży (ok. 350 mg) i karmiące piersią (310 mg). Najlepiej wchłania się magnez w formach rozpuszczalnych w wodzie, np. tabletkach musujących. Najgorzej natomiast wchłania się tlenek oraz siarczan magnezu. Badania wykazują, że cytrynian magnezu, asparginian magnezu oraz mleczan magnezu to formy najlepiej wykorzystywane przez nasz organizm. Nie łącz go jednak z suplementami zawierającymi cynk. Jak pisze Journal of the American College of Nutirtion wysokie dawki cynku nie tylko zaburzają wchłanianie magnezu – ale też jego równowagę w organizmie.

Na koniec warto dodać, że suplementy magnezu osoby z chorobami serca i nerek powinny przyjmować pod nadzorem lekarza.

Czy dostrzegasz u siebie któreś z opisanych objawów niedoboru magnezu? Liczę, że powyższe wskazówki pomogą Ci rozwiązać Twój problem.

Zobacz także:

Comments

komentarze