Kasia Gurbacka
Dietetyk
Promotor Zdrowego Odżywiania
Autorka skutecznego planu na odchudzanie – Diety Venus
Autorka książek ze zdrowymi przepisami
Jeść za dwoje? Tak, ale tylko w sensie jakościowym! Kobieta w ciąży musi szczególnie dbać o dopływ substancji odżywczych niezbędnych dla zdrowia dziecka i własnego.
Jak więc jeść, aby zapewnić dziecku wszystko, co potrzebne, nie obciążając go ryzykiem zdrowotnym?
Jadłospis dla przyszłej mamy
Jedz chude mięso i jaja – białko jest niezbędne do prawidłowego rozwoju płodu, zaś produkty pochodzenia zwierzęcego są jego najbardziej wartościowym źródłem. Ponadto, jajka zawierają 12 cennych witamin oraz cholinę, niezwykle ważną dla rozwoju mózgu dziecka i przeciwdziałania wadom genetycznym. Z kolei chuda wołowina oraz drobiowe wątróbki są cennymi źródłami żelaza, którego w ciąży często brakuje, a to z kolei prowadzi do groźnej dla mamy i dziecka anemii, mogącej ograniczaj dopływ tlenu do płodu przez łożysko.
Nie bój się ryb – wielu dietetyków przestrzega przed jedzeniem ryb w ciąży ze względu na ryzyko zatrucia rtęcią. W rzeczywistości powody do obaw mogą mieć tylko panie, które jedzą morskie ryby codziennie lub co drugi dzień. Hodowlane ryby słodkowodne są jednak w większości zupełnie bezpieczne, dostarczając pełnowartościowego białka – pstrągi, karpie czy sandacze to dobry zamiennik dla mięsa. Nie warto się także bać łososia, który jedzony raz czy dwa w tygodniu nie może być toksyczny z uwagi na rtęć, a zawiera za to niezwykle cenne dla płodu kwasu tłuszczowe omega 3, a ponadto witaminy A, D, E i B, jod oraz potas. Warto także sięgać po śledzie atlantyckie, bogate w witaminy B,D, E oraz fosfor, wapń, selen i żelazo. Wystrzegać się natomiast lepiej tuńczyka, zwłaszcza z puszki, który często zawiera znaczące ilości dioksyn, metali ciężkich oraz BPA.
Polub rośliny strączkowe – to kolejne dobre źródło białka, dodatkowo pełne minerałów takich jak żelazo, wapń czy cynk. Ogromną zaletą regularnej konsumpcji fasoli, soczewicy czy cieciorki jest także wspomaganie układu pokarmowego, który lubi płatać figle w okresie ciąży. Zawarty w roślinach strączkowych błonnik znakomicie przeciwdziała zaparciom oraz hemoroidom.
Wybieraj produkty pełnoziarniste – węglowodany potrzebne są przyszłej mamie jako cenne źródło energii, witamin i błonnika, ale makaron czy pieczywo z białej mąki to tylko bezwartościowe kalorie i zastrzyk cukrów prostych, mogących w nadmiarze prowadzić do cukrzycy ciążowej. Dlatego przynajmniej na okres tych niezwykłych dziewięciu miesięcy warto zrezygnować z przetworzonej mąki, na rzecz produktów pełnoziarnistych: pieczywa, makaronów, brązowego ryżu, komosy, czy różnego rodzaju kasz. Wspaniałym dodatkiem do mięsa są także bataty, które nie podnoszą cukru we krwi i polecane są nawet diabetykom.
Ważne: Upiecz chleb sama! Ta niezwykła dawka witamin będzie niezbędna dla Ciebie i Twojego dziecka!
Chrup orzechy – zamiast podjadać słodycze, w chwilach głodu sięgaj po orzechy, które są bogate nie tylko w białko, ale także kwasy omega 3, błonnik oraz minerały takie jak selen, magnez, mangan, cynk, żelazo, a nawet wapń (migdały). Orzechy najlepiej jeść jednak w naturalnej postaci, a nie prażone, solone czy w czekoladzie…
Pokochaj zielone – szpinak, jarmuż, brokuły i inne ciemnozielone warzywa liściaste to kopalnia kwasu foliowego, będącego z punktu widzenia zdrowia płodu najważniejszą witaminą dostarczaną przez organizm matki i znacząco redukującą ryzyko pojawienia się wad cewy nerwowej w okresie płodowym. Poza tym w zielonych liściach kryją się też zwykle witaminy A, C oraz K.
Codziennie jedz owoce i warzywa – i to nie tylko zielone! Wręcz przeciwnie, im więcej „kolorów” spożywamy, tym więcej cennych antyoksydantów i witamin trafia do organizmu, a pośrednio też do dziecka. Co więcej, naukowcy podkreślają, że dieta ciążowa bogata w warzywa i owoce rozwija smak u maluszka i sprawia, że w będzie on sam chętnie sięgał po zdrowe witaminy z drzew i krzaków. W drugim i trzecim trymestrze powinno się konsumować nawet do dziesięciu garści świeżych warzyw i owoców dziennie.
Poszukuj zdrowych tłuszczy – tłuszcze są niezbędne nie tylko do prawidłowej gospodarki hormonalnej, ale także dla rozwoju mózgu dziecka. Tłuszcz tłuszczowi jednak nierówny i nasycone kwasy tłuszczowe pochodzące z mięsa mogą w nadmiernych ilościach sprzyjać przyszłej otyłości czy nawet cukrzycy potomstwa. Zalecenia dietetyczne mówią, aby w wartość kaloryczna spożywanych tłuszczów w diecie ciężarnej nie przekraczała 35% całego bilansu kalorycznego, a większość wśród nich stanowiły kwasy tłuszczowe nienasycone pochodzące z orzechów, pestek, nasion, olejów roślinnych, a zwłaszcza oliwy z oliwek.
Ważne: Ciesz się piękną skórą i zapobiegaj chorobom w czasie ciąży! Wystarczy jeden produkt
Czego unikać w czasie ciąży?
Popularne przesądy odmawiają ciężarnej kobiecie bardzo wielu pokarmów, ale nie wszystkie z tych hipotez są podparte naukowo. Na liście produktów, które zdecydowanie powinny zniknąć z jadłospisu przyszłej mamy są jednak na pewno:
- Surowe jajka – z uwagi na ryzyko zakażenia salmonellą.
- Sushi – surowa ryba może zwierać niebezpieczne dla zdrowia dziecka pasożyty.
- Niepasteryzowane produkty mleczne i soki – niestety, choć kuszą naturalnością, mogą zawierać w sobie bakterie groźne dla ciąży.
- Egzotyczne ryby morskie – takie jak ryba miecz, tuńczyk czy rekin są zwykle mocno obciążone metalami ciężkimi.
- Wędliny – ze względu na wysoką zawartość związków azotowych wędzone i przetwarzane mięsa nie powinny być konsumowane przez ciężarne.
- Słodkie napoje gazowane – bogate w cukier albo sztuczne słodziki lemoniady niepotrzebnie dodają kalorii i rozregulowują system insulinowy.
Jeśli chodzi o kofeinę i alkohol, to zdania są podzielone i podczas gdy wiele mam dla totalnego bezpieczeństwa rezygnuje z nich całkowicie, inne pozwalają sobie na bardzo ograniczone ilości. Jeśli chodzi o kawę, to naukowcy przyjmują poziom 2 filiżanek kawy dziennie za bezpieczny dla przyszłej mamy; w przypadku alkoholu nie ma jednak żadnego 100%-owo bezpiecznego poziomu.
Zobacz także:
- Dlaczego kobiety w ciąży muszą wybierać odpowiednie ryby?
- Indywidualny plan jedzenia dla kobiet w ciąży
- Oto najgorsze pomysły na śniadanie
Źródła:
http://www.parents.com/pregnancy/my-body/nutrition/a-food-guide-for-pregnant-women/
http://www.babycenter.com/101_the-10-best-foods-for-pregnancy_10392775.bc
http://www.livescience.com/45090-pregnancy-diet.html
http://www.medicalnewstoday.com/articles/246404.php
http://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/healthy-pregnancy-diet.aspx
