Katarzyna Gurbacka
Dietetyk, Promotor Zdrowego Odżywiania
Autorka pysznej książki bez gluteny „Pyszności bez pszenicy”
Ciąża, to taki czas w życiu kobiety, w czasie którego zmienia się całej jej ciało. Także zapotrzebowanie na pewne składniki odżywcze, także te, które decydują o zdrowiu płodu, a następnie dziecka. Na pewne składniki mamy większe zapotrzebowanie niż inne. Sa tez takie substancje i związki, których w ciąży należy bezwzględnie unikać. Jednym z ważniejszych składników w diecie kobiet w ciąży są tłuszcze omega-3.
Są one niezbędne po to, by zapewnić prawidłowe działanie błon komórkowych, poprawić transport tlenu i hamować ewentualne stany zapalne. Mają one także kluczową role, jeśli chodzi o rozwój mózgu i układu nerwowego dziecka.
Według badaczy, liczy się także zachowanie odpowiedniej proporcji, między kwasami omega-3 i omega-6 – niestety, ale większość potraw, zawiera nieprawidłową proporcję tych składników.
Popularne: Plan jedzenia dla kobiet w ciąży (ile i co jeść, aby nie utyć)
Głównymi źródłami kwasów omega-3 w diecie są oleje tłoczone na zimno, jednak zanim zdecydujesz się na ich zakup, zwróć uwagę, czy dostarczają one tych kwasów w odpowiedniej proporcji.
Dlaczego należy uważać na oleje, które przyjmujemy?
Od 1900 do 2000 roku znacznie wzrosło spożycie olejów roślinnych. Na początku roku przyjmowaliśmy ich jedynie pół kilograma rocznie, natomiast dzisiaj – 75 razy więcej. Są to oleje nasycone, o złej proporcji kwasów omega 3 do omega 6. Jest ona o wiele gorsza od proporcji w orzechach i nasionach i wpływa na utlenienie tkanek organizmu.
Nie ma nic złego w jedzeniu kwasów omega-6 w naturalnej formie, jednak jeśli jesz je w formie rafinowanego oleju, szkodzisz sobie. Rafinowane tłuszcze znajdują się także w produktach cukierniczych, chipsach i gotowych potrawach.
Kwasy omega-3 są odpowiedzialne za prawidłowy rozwój mózgu, a jeśli zamiast nich przyjmujemy za dużo omega-6, to może to wpłynąć niekorzystnie na układ nerwowy. U szczurów taka dieta owocuje problemami z cewą nerwową u płodu i ma długotrwały, negatywny wpływ na organizm.
Co jest szkodliwsze – rtęć w rybach, czy brak omega-3?
Kilka lat temu, w mediach namawiano nas do jedzenia ryb, natomiast dziś, znacznie częściej można spotkać się ze stwierdzeniem, że ryby są szkodliwe, bo zawierają rtęć. Według amerykańskich naukowców, niedobór kwasów omega-3 w diecie jest znacznie szkodliwszy, niż narażenie się na ekspozycję na niewielkie dawki rtęci. Badania, pokazały, że:
-
Dzieci, których matki w czasie ciąży jadły więcej ryb, rzadziej cierpią na autyzm i osiągają lepsze wyniki w testach inteligencji.
-
Im więcej ryb jemy, tym lepiej rozwija się dziecko.
-
Najlepsze efekty daje jedzenie tłustych ryb w pierwszym trymestrze ciąży.
Olej z ryb jest jednym z najlepszych źródeł kwasów omega-3, a unikanie jedzenia wszystkich ryb, bo niektóre z nich zawierają podwyższone stężenie rtęci, nie jest dobrym rozwiązaniem. Jeśli jesz dużo tuńczyka i innych, dużych ryb drapieżnych, które zawierają dużo rtęci, narażasz się na ekspozycję na metale ciężkie, jednak jest wiele innych ryb, które są zdrowe i prawie nie zawierają zanieczyszczeń. Nie wkładajmy wszystkich ryb do jednego worka.
Zapoznaj się z tą tabelą, która podpowie Ci, które ryby zawierają najwięcej rtęci.
Bardzo duża zawartość rtęci
-
Ryba miecz
-
Tuńczyk błękitnopłetwy
-
Rekin
-
Duże odmiany makreli
Duża zawartość rtęci
-
Tuńczyk w puszce
-
Makrela
-
Granik
-
Marlin
Średnia zawartość rtęci
-
Halibut
-
Dorsz
-
Dorszyk czarny
Ilość rtęci zależy w dużej mierze od tego, w którym miejscu prowadzi się połów ryb. Niektóre ryby zawierają bardzo mało rtęci, a także dużą ilość kwasów omega-3. Dobrym przykładem jest dziki łosoś, pollachius (czerniak), tilapia, a także wszystkie małe ryby, takie, jak sardynki i szproty.
Im większa jest ryba, tym więcej rtęci będzie zawierała, a największe zagrożenie niesie ze sobą tuńczyk – także z powodu swojej popularności na naszych stołach. Małe dzieci nie powinny jeść tuńczyka częściej niż 2 razy w miesiącu. W sieci znajdziesz tabele, w których porównano zawartość rtęci w tuńczyku od różnych producentów. Zwróć na to uwagę, jeśli ta ryba stanowi ważny element Twojej diety.
Jaki poziom rtęci jest szkodliwy dla zdrowia?
Rtęć to bardzo szkodliwa substancja, dlatego nie można bezkarnie objadać się rybami, które zawierają jej dużą ilość. Staraj się jeść około 600 gramów (czyli 4 porcje) ryb tygodniowo, wybierając gatunki, które zawierają niewiele rtęci. Możesz także uzupełniać niedobór kwasów omega-3, przyjmując suplementy diety z wyciągiem z ryb lub kryla.
Rtęć znajduje się także w naszym otoczeniu, dlatego warto raz na jakiś czas zrobić kurację oczyszczającą z metali ciężkich.
Jeszcze jedna kwestia związana z rybami
Kupując ryby w sklepie, zwróć uwagę na to, że mogą być one często źle oznaczone, a producentom zdarza się celowo wprowadzić klientów w błąd. W sklepach można kupić na przykład „dzikiego” łososia, który ma bardzo delikatny kolor i jest bardzo tłusty. Prawdziwy łososia z rzeki, ma intensywny kolor i zawiera niewiele tłuszczu. Co gorsza, zdarzają się przypadki barwienia mięsa ryb na czerwono, by mogło ono lepiej naśladować prawdziwego łososia.
Aby uniknąć tego problemu, kupuj ryby w sprawdzonym miejscu i nie oszczędzaj na nich. Im tańsza jest ryba, tym większe prawdopodobieństwo, że zawiera ona dużo rtęci i innych zanieczyszczeń. Osoby, które nie jedzą ryb, powinny jak najszybciej zwiększyć ilość przyjmowanych kwasów omega-3 w formie suplementów diety, ponieważ są one niezbędne, dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Najważniejsze źródła kwasów omega-3, to:
-
oleje roślinne tłoczone na zimno (szczególnie lniany i konopny)
-
ryby
-
owoce morza
-
orzechy i rośliny oleiste
Podsumowanie
Kwasy omega-3 pochodzące z ryb są bardzo ważnym składnikiem naszej diety. Wybierając odpowiednie gatunki (przede wszystkim niewielkie, tłuste ryby), będziesz miał pewność, że nie będą one źródłem szkodliwej rtęci. Kobiety w ciąży przed wyborem takiej czy innej diety, powinny skonsultować się z lekarzem prowadzącym.
Zobacz też:
Czy olej kokosowy jest dobry dla kobiet w ciąży (i ile powinny go jeść)
Zdrowa ciąża, dopasowany do Ciebie plan jedzenia w ciąży
Zobacz dlaczego lepiej nie jeść białego pieczywa, makaronu, chleba (nawet tych pełnoziarnistych)
