Kasia Gurbacka
Dietetyk
Promotor Zdrowego Odżywiania
Autorka skutecznego planu na odchudzanie – Diety Venus
Autorka książek ze zdrowymi przepisami
Jeść za dwoje? Tak, ale tylko w sensie jakościowym! Kobieta w ciąży musi szczególnie dbać o dopływ substancji odżywczych niezbędnych dla zdrowia dziecka i własnego.
Niestety, większość pań błędnie rozumie okres ciąży jako przesłankę do jedzenia podwójnych porcji, na dodatek najczęściej „grzesznych” dań, na które zwykle nie chcemy sobie pozwolić na co dzień, zbyt dbając o figurę. Podwaja się więc bilans kalorii, a jadłospisem rządzą zachcianki, które rzekomo trzeba zaspakajać. Badania naukowe dowodzą tymczasem, że otyłość w czasie ciąży to zjawisko bardzo negatywne, rzutujące nie tylko na zdrowie i kondycję mamy, ale przede wszystkim na dziecko. Potomstwo kobiet, które przybrały zbyt dużo kilogramów w czasie ciąży, ma zwiększone ryzyko nadwagi, a nawet otyłości w okresie młodzieńczym, a także pojawienia się wad wrodzonych, takich jak rozszczep kręgosłupa czy deformacja kończyn.
Jak więc jeść, aby zapewnić dziecku wszystko, co potrzebne, nie obciążając go ryzykiem zdrowotnym?
Jadłospis dla przyszłej mamy
Jedz chude mięso i jaja – białko jest niezbędne do prawidłowego rozwoju płodu, zaś produkty pochodzenia zwierzęcego są jego najbardziej wartościowym źródłem. Ponadto, jajka zawierają 12 cennych witamin oraz cholinę, niezwykle ważną dla rozwoju mózgu dziecka i przeciwdziałania wadom genetycznym. Z kolei chuda wołowina oraz drobiowe wątróbki są cennymi źródłami żelaza, którego w ciąży często brakuje, a to z kolei prowadzi do groźnej dla mamy i dziecka anemii, mogącej ograniczaj dopływ tlenu do płodu przez łożysko.
Nie bój się ryb – wielu dietetyków przestrzega przed jedzeniem ryb w ciąży ze względu na ryzyko zatrucia rtęcią. W rzeczywistości powody do obaw mogą mieć tylko panie, które jedzą morskie ryby codziennie lub co drugi dzień. Hodowlane ryby słodkowodne są jednak w większości zupełnie bezpieczne, dostarczając pełnowartościowego białka – pstrągi, karpie czy sandacze to dobry zamiennik dla mięsa. Nie warto się także bać łososia, który jedzony raz czy dwa w tygodniu nie może być toksyczny z uwagi na rtęć, a zawiera za to niezwykle cenne dla płodu kwasu tłuszczowe omega 3, a ponadto witaminy A, D, E i B, jod oraz potas. Warto także sięgać po śledzie atlantyckie, bogate w witaminy B,D, E oraz fosfor, wapń, selen i żelazo. Wystrzegać się natomiast lepiej tuńczyka, zwłaszcza z puszki, który często zawiera znaczące ilości dioksyn, metali ciężkich oraz BPA.
Polub rośliny strączkowe – to kolejne dobre źródło białka, dodatkowo pełne minerałów takich jak żelazo, wapń czy cynk. Ogromną zaletą regularnej konsumpcji fasoli, soczewicy czy cieciorki jest także wspomaganie układu pokarmowego, który lubi płatać figle w okresie ciąży. Zawarty w roślinach strączkowych błonnik znakomicie przeciwdziała zaparciom oraz hemoroidom.
Wybieraj produkty pełnoziarniste – węglowodany potrzebne są przyszłej mamie jako cenne źródło energii, witamin i błonnika, ale makaron czy pieczywo z białej mąki to tylko bezwartościowe kalorie i zastrzyk cukrów prostych, mogących w nadmiarze prowadzić do cukrzycy ciążowej. Dlatego przynajmniej na okres tych niezwykłych dziewięciu miesięcy warto zrezygnować z przetworzonej mąki, na rzecz produktów pełnoziarnistych: pieczywa, makaronów, brązowego ryżu, komosy, czy różnego rodzaju kasz. Wspaniałym dodatkiem do mięsa są także bataty, które nie podnoszą cukru we krwi i polecane są nawet diabetykom.
Ważne: Upiecz chleb sama! Ta niezwykła dawka witamin będzie niezbędna dla Ciebie i Twojego dziecka!
Chrup orzechy – zamiast podjadać słodycze, w chwilach głodu sięgaj po orzechy, które są bogate nie tylko w białko, ale także kwasy omega 3, błonnik oraz minerały takie jak selen, magnez, mangan, cynk, żelazo, a nawet wapń (migdały). Orzechy najlepiej jeść jednak w naturalnej postaci, a nie prażone, solone czy w czekoladzie…
Pokochaj zielone – szpinak, jarmuż, brokuły i inne ciemnozielone warzywa liściaste to kopalnia kwasu foliowego, będącego z punktu widzenia zdrowia płodu najważniejszą witaminą dostarczaną przez organizm matki i znacząco redukującą ryzyko pojawienia się wad cewy nerwowej w okresie płodowym. Poza tym w zielonych liściach kryją się też zwykle witaminy A, C oraz K.
Codziennie jedz owoce i warzywa – i to nie tylko zielone! Wręcz przeciwnie, im więcej „kolorów” spożywamy, tym więcej cennych antyoksydantów i witamin trafia do organizmu, a pośrednio też do dziecka. Co więcej, naukowcy podkreślają, że dieta ciążowa bogata w warzywa i owoce rozwija smak u maluszka i sprawia, że w będzie on sam chętnie sięgał po zdrowe witaminy z drzew i krzaków. W drugim i trzecim trymestrze powinno się konsumować nawet do dziesięciu garści świeżych warzyw i owoców dziennie.
Poszukuj zdrowych tłuszczy – tłuszcze są niezbędne nie tylko do prawidłowej gospodarki hormonalnej, ale także dla rozwoju mózgu dziecka. Tłuszcz tłuszczowi jednak nierówny i nasycone kwasy tłuszczowe pochodzące z mięsa mogą w nadmiernych ilościach sprzyjać przyszłej otyłości czy nawet cukrzycy potomstwa. Zalecenia dietetyczne mówią, aby w wartość kaloryczna spożywanych tłuszczów w diecie ciężarnej nie przekraczała 35% całego bilansu kalorycznego, a większość wśród nich stanowiły kwasy tłuszczowe nienasycone pochodzące z orzechów, pestek, nasion, olejów roślinnych, a zwłaszcza oliwy z oliwek.
Ważne: Ciesz się piękną skórą i zapobiegaj chorobom w czasie ciąży! Wystarczy jeden produkt
Czego unikać w czasie ciąży?
Popularne przesądy odmawiają ciężarnej kobiecie bardzo wielu pokarmów, ale nie wszystkie z tych hipotez są podparte naukowo. Na liście produktów, które zdecydowanie powinny zniknąć z jadłospisu przyszłej mamy są jednak na pewno:
- Surowe jajka – z uwagi na ryzyko zakażenia salmonellą.
- Sushi – surowa ryba może zwierać niebezpieczne dla zdrowia dziecka pasożyty.
- Niepasteryzowane produkty mleczne i soki – niestety, choć kuszą naturalnością, mogą zawierać w sobie bakterie groźne dla ciąży.
- Egzotyczne ryby morskie – takie jak ryba miecz, tuńczyk czy rekin są zwykle mocno obciążone metalami ciężkimi.
- Wędliny – ze względu na wysoką zawartość związków azotowych wędzone i przetwarzane mięsa nie powinny być konsumowane przez ciężarne.
- Słodkie napoje gazowane – bogate w cukier albo sztuczne słodziki lemoniady niepotrzebnie dodają kalorii i rozregulowują system insulinowy.
Jeśli chodzi o kofeinę i alkohol, to zdania są podzielone i podczas gdy wiele mam dla totalnego bezpieczeństwa rezygnuje z nich całkowicie, inne pozwalają sobie na bardzo ograniczone ilości. Jeśli chodzi o kawę, to naukowcy przyjmują poziom 2 filiżanek kawy dziennie za bezpieczny dla przyszłej mamy; w przypadku alkoholu nie ma jednak żadnego 100%-owo bezpiecznego poziomu.
Zobacz także:
- Dlaczego kobiety w ciąży muszą wybierać odpowiednie ryby?
- Indywidualny plan jedzenia dla kobiet w ciąży
- Oto najgorsze pomysły na śniadanie
Źródła:
http://www.parents.com/pregnancy/my-body/nutrition/a-food-guide-for-pregnant-women/
http://www.babycenter.com/101_the-10-best-foods-for-pregnancy_10392775.bc
http://www.livescience.com/45090-pregnancy-diet.html
http://www.medicalnewstoday.com/articles/246404.php
http://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/healthy-pregnancy-diet.aspx
