Katarzyna Gurbacka
Dietetyk, Promotor Zdrowego Odżywiania
Autorka planu jedzenia na odchudzanie Dieta Venus
Jak naturalnie obniżyć ciśnienie krwi
Nadciśnienie tętnicze to problem 8,4 mln Polaków. Wielu z nich nawet nie zdaje sobie sprawy z własnej choroby. Inni mimo przyjmowania wielu leków – nie mogą obniżyć wartości ciśnienia tętniczego do prawidłowych wartości. Skrycie rozwijająca się choroba zbiera na całym świecie śmiertelne żniwo, znajdując się wśród głównych przyczyn zgonu wedle WHO.
Niewydolność nerek, choroby serca, miażdżyca – to tylko niektóre z powikłań nadciśnienia. Jednak można im przeciwdziałać – nie tylko za pomocą leków. Sposób w jaki się odżywiasz, ile się ruszasz i jak spędzasz wolny czas może mieć ogromne znaczenie dla wartości ciśnienia. To proste, i niezawodne metody, które mogą stać się częścią Twojego stylu życia. Jakie są naturalne sposoby na obniżenie ciśnienia tętniczego?
- Schudnij!
Zależność między naszą wagą a ciśnieniem tętniczym jest prosta – im większa waga, tym wyższe wartości osiąga ciśnienie. Dlatego utrzymanie prawidłowej wagi ciała jest jednym z ważnych sposobów leczenia – oraz przeciwdziałania rozwoju nadciśnienia tętniczego. Poza tym nadwaga, sprzyja rozwojowi takich chorób jak bezdech senny, powodujący wybudzanie się w nocy – i nieefektywny sen. Jesteśmy wtedy bardziej zmęczeni, ale też ciśnienie tętnicze wzrasta i staje się bardzo oporne na leki.
W walce z nadciśnieniem, jak informują naukowcy na łamach The American Journal of Clinical Nutrition, jeszcze ważniejszym wskaźnikiem od naszego BMI, jest obwód talii (z ang. WC – waist circumference). Nawet u osób o prawidłowej wadze większy obwód talii oznacza większe ryzyko nadciśnienia tętniczego, a także innych zaburzeń jak wysoki poziom cholesterolu, czy cukrzyca typu 2. U kobiet prawidłowa wartość obwodu talii to maksymalnie 82 cm, a u mężczyzn – 102 cm.
2. Nie dosalaj!
Już nawet niewielkie ograniczenie ilości soli w potrawach może obniżyć ciśnienie tętnicze. Nie można całkowicie jej uniknąć – sód jest minerałem niezbędnym dla życia, jednak w typowej diecie jego ilość przekracza zalecenia dietetyków, ograniczające je do 2 400 mg dziennie – a tak naprawdę dla osób z nadciśnieniem tętniczym powinno być jeszcze mniejsze. Jak pisze na swojej stronie amerykańska organizacja Food & Drug Administration winę za to ponosi nie dosalanie potraw – a przede wszystkim gotowe produkty.
Nawet 75% naszego dziennego spożycia sodu pochodzi z przetworzonej żywności i gotowych dań. Mimo iż możesz unikać unikasz dań gotowych do spożycia, większość wędlin ma 800 – 1200 mg/100g produktu, a łyżka sosu sojowego – ponad 1 000 mg. Sód dodawany jest również do chleba, produktów wędzonych, a makarony instant to prawdziwa sodowa „bomba”, zawierająca od 700 do prawie 1000 mg w jednej porcji. A wizyta w restauracji typu fast-food może Ci dostarczyć niemal całej zalecanej ilości sodu…
Zobacz też: Sól „odkwaszająca” organizm, która powinna być w każdym domu
Nawet jeśli nie ograniczymy spożycia sodu drastycznie, jak potwierdzają badania kliniczne omówione w British Medical Journal, efekt na ciśnienie jest korzystny i znaczący. Jak sprawdzić, ile sodu znajduje się w konkretnym produkcie? Czytaj etykiety – uważnie! Przywiązuj też szczególną uwagę do tego, co określane jest jako „porcja produktu”. Producenci żywności czasem podają ilość kalorii i składników odżywczych nie na 100 g… a w „porcji”, którą oni sami ustalają.
3. Pij alkohol… z głową!
Jak ujawnia The American Journal of Cardiology, obserwacje na blisko 60 000 kobiet wykazują, że spożywanie do 20g dziennie czystego etanolu nie zwiększa ryzyka zapadnięcia na nadciśnienie. To odpowiednik dwóch drinków, 0,5 l piwa o zawartości alkoholu 4%, lub 200 ml wina. Umiarkowane picie alkoholu, czyli połowy tej ilości, wedle Archives of Internal Medicine, zmniejsza natomiast ryzyko rozwoju nadciśnienia o 15%. Eksperci są zgodni – nadmiar alkoholu jest szkodliwy dla serca, i może zmniejszać skuteczność leków przeciwnadciśnieniowych – jednak umiarkowane spożycie je chroni. Jeśli więc pijesz alkohol – rób to z umiarem.
4. Nie walcz… ze stresem
Bycie pod ciągłą presją przyczynia się do wzrostu ciśnienia tętniczego. Krótkotrwały stres nie pozostawia w nas większego śladu – jednak kiedy stan napięcia utrzymuje się przez dłuższy okres staje się przyczyną rozwoju nadciśnienia tętniczego i wielu innych chorób – serca, płuc (jak astma), sprzyja otyłości, cukrzycy a nawet przyspiesza starzenie się.
Zobacz też: 9 powodów, które mogą blokować odchudzanie
Aby wygrać ze stresem, najpierw odpowiedz sobie na pytanie – co w zasadzie go wywołuje? Rodzina, sytuacja finansowa, czy atmosfera w pracy? A może zbyt wiele wymagasz od siebie? Następnie opracuj strategię radzenia sobie z tym problemem. Naucz się odpuszczać – osoby, które pracują więcej niż 40 godzin w tygodniu, mają zwiększone ryzyko rozwoju nadciśnienia o 15% w porównaniu z tymi, którzy pracują mniej, wedle badań naukowców z Uniwersytetu w Kalifornii. Znajdź czas na relaks – słuchanie wolnej muzyki, połączone z głębokim oddychaniem w eksperymencie włoskich naukowców okazało się skuteczną strategią obniżającą ciśnienie skurczowe średnio o ponad 4,4 mmHg a rozkurczowe – o 4,1 mmHg.
5. Zrób przynajmniej jedną sesję szybkiego marszu każdego dnia
Wysiłek fizyczny to świetna strategia obniżająca ciśnienie krwi. Regularny ruch ma tyle korzyści zdrowotnych, że powinniśmy znaleźć dla niego miejsce w naszym harmonogramie każdego dnia. Marsz jest szczególnie dobry w przypadku osób chorujących na serce i zmagających się z nadciśnieniem. To dobre ćwiczenie cardio poprawiające wydolność serca, a jednocześnie – spalające całkiem sporo kalorii. Godzinny marsz może ich pochłonąć ponad 350! Jak twierdzą lekarze z witryny WebMD, wystarczą 3 sesje po 30 min tygodniowo, aby obniżyć ciśnienie, i poprawić zdrowie.
6. Jedz warzywa – źródła potasu
Warzywa mają niewiele kalorii i dużo błonnika oraz… sporo obniżającego ciśnienie tętnicze potasu. Jeśli masz niski potas – lepszym sposobem od łykania tabletek jest zmiana diety. Uwzględniaj w niej więcej naturalnych źródeł potasu, takich jak brokuł, marchew. Najbogatsze w potas są ziemniaki, biała fasola i ciemnozielone warzywa. Dieta bogata w potas, magnez i o obniżonej ilości soli to remedium na nadciśnienie – ale jeśli z niej zrezygnujesz, efekt nie będzie trwały, jak wykazuje badanie z British Medical Journal.
Zobacz też: 21 warzyw, które naprawdę warto jeść?
Wypróbuj również dietę DASH – dostarcza nawet 4,7g tego pierwiastka dziennie, i w badaniach klinicznych udowodniła wielokrotnie swoją skuteczność w obniżaniu ciśnienia.
7. Zamów danie wegetariańskie
W modnych ostatnio restauracjach sprzedających burgery… wybierz opcję bez mięsa. Wegetarianie mają niższe wartości ciśnienia tętniczego – jak wykazują badania japońskich naukowców opisujące grupę 22 000 osób, o średnio 5-7 mmHg (ciśnienie skurczowe) i 2-5 mmHg (rozkurczowe). Przejście na dietę wegetariańską może znacząco obniżyć ciśnienie nawet u osób, które mają normalne jego wartości, piszą autorzy eksperymentu na łamach The Lancet.
8. Wyjdź na słońce!
Podczas przebywania na słońcu w naszej skórze wytwarzana jest aktywna forma witaminy D. Jak się okazuje ta witamina ma kluczowe znaczenie dla naszego metabolizmu, oraz… ciśnienia krwi! Wedle badań amerykańskich naukowców, analizujących grupę ponad 3 500 nastolatków, niski poziom witaminy D jest związany z rozwojem nadciśnienia, otyłości, oraz cukrzycy typu 2 w późniejszym okresie życia. Czasopismo American Heart Association znalazło podobny związek między występowaniem nadciśnienia a witaminą D, obserwując ponad 100 000 osób przez 4 lata. Ryzyko nadciśnienia u mężczyzn z niskim poziomem witaminy D jest ponad 2 razy większe, a u kobiet – 1,5 razy. Już 20 minut spędzonych na słońcu zwiększa poziom witaminy D, pozwalając rozkurczyć naczynia krwionośne, poprawić funkcjonowanie serca i obniżyć ciśnienie, bez względu na przyjmowaną ilość tego składnika z pokarmów.
Popularne: Ta witamina zmniejsza ryzyko śmierci nawet o 77%
9. Wyłącz dzwonek w telefonie
Zaprezentowana w 2013r. praca włoskich naukowców wykazała, że dźwięk dzwoniącej komórki może szybko podwyższyć nasze ciśnienie tętnicze – bez względu na to, czy go odbierzesz. Największy wzrost zachodzi u osób, które nie przywykły do dużych ilości połączeń przychodzących dziennie (< 30). „Telefon komórkowy wszedł do naszego życia codziennego, i często jest niezastąpionym narzędziem do komunikacji, szczególnie dla biznesmenów czy w utrzymywaniu relacji z ludźmi” mówi dr Giuseppe Crippa, ze szpitala w Piacenza. „Jednak uważamy, że należy ostrzec ludzi iż niepotrzebne, i nadmierne używanie telefonu komórkowego może zwiększać, przynajmniej tymczasowo, ciśnienie tętnicze”.
10. Podkręć smak swoich potraw naturalnymi przyprawami
Zioła i wschodnie przyprawy mogą być naturalnym lekiem na nadciśnienie. Bez względu na to, czy wolisz włoską kuchnię z aromatyczną bazylią, czy ostre, orientalne smaki uzupełnione imbirem i cynamonem, z pewnością znajdziesz takie, które odpowiadają Twoim preferencjom. Kardamon jest niezbędną przyprawą używaną w tworzeniu zup oraz duszonych potraw.
Badanie naukowe naukowców z Indii – kraju w którym kardamon jest szeroko stosowany – wykazały, że osoby z nadciśnieniem które stosowały kardamon miały niższe wartości ciśnienia tętniczego. Naukowcy z Uniwersytetu w Toronto odkryli natomiast że cynamon nie tylko obniża ciśnienie – ale też równoważy poziom glukozy we krwi.
Czosnek, jedna z częściej stosowanych przypraw dla swojego intensywnego aromatu używany regularnie może obniżyć skurczowe ciśnienie aż o 12 mmHg a rozkurczowe – o 9 mmHg, dzięki zawartym w nim substancjom powodującym rozszerzenie naczyń krwionośnych. Przyprawy powodują że nasza kuchnia zyskuje nowy wymiar – i są niezbędnym składnikiem zdrowej diety!
Zobacz też:
Ta roślina blokuje tętnice i może powodować zawał serca
5 produktów, których lepiej nie jeść, jeśli chcesz schudnąć?
