Kasia Gurbacka
Dietetyk
Autorka Diety Venus
21 najcenniejszych odżywczo warzyw, które warto jeść. Czy warto jeść inne warzywa?
Każdego dnia możemy spożyć ograniczoną ilość jedzenia. Dlatego nasz „budżet kaloryczny” trzeba rozplanować mądrze. Składniki odżywcze to nie te, które zawierają wartość kaloryczną (białka, węglowodany i tłuszcze), ale również błonnik, witaminy i mikroelementy. Jak wybrać te warzywa, które są dla nasz najbardziej odżywcze? Pomaga w tym określenie ich „gęstości odżywczej”, czyli ilości owych nieposiadających kalorii składników na 100 kcal. Które z nich powinniśmy uwzględniać w swoim jadłospisie, aby jak najlepiej zagospodarować dzienny limit kalorii?
Ranking, najlepszych odżywczo warzyw:
#1 Kapusta włoska
To królowa zielonych warzyw, pełna błonnika, witamin, oraz niezbędnych minerałów. Występuje jedynie jako warzywo uprawne, i jest bardzo ceniona przez 
hodowców ze względu na swoją odporność na mróz. Ale ma również znaczenie dla naszej odporności. Wysoka zawartość witaminy C (100g pokrywa aż 200% naszego dziennego zapotrzebowania), stanowi jej bezdyskusyjny atut! Poza tym zawiera znaczne ilości witaminy A i K1 (odpowiednio – 300% i aż 1000% naszego dziennego zapotrzebowania w 100g jej liści).
Ponadto zawiera znaczne ilości biopierwiastków – magnezu, miedzi, wapnia, oraz witaminy B6. Ile kalorii dostarcza nam taka ilość kapusty włoskiej? Tyle co 2 małe kostki czekolady – 50 kcal/100g. Należy dodać, że warzywa kapustne znane są ze swych zdolności do przyspieszania metabolizmu – dlatego jest sprzymierzeńcem osób, zmagających się z dietą.
Potrawy z niej przygotowane mają znacznie bardziej wyrazisty smak, niż z tradycyjnie używanej kapusty głowiastej. Można ją odróżnić po bardziej pomarszczonych liściach. „Pomarszczona włoszka” może służyć do przyrządzenia tradycyjnych gołąbków, jak i zdrowych surówek.
#2 Algi morskie
Algi morskie to japoński diament. Są źródłem urody – można z nich sporządzać nie tylko potrawy, ale fenomenalne kosmetyki. Znajdują też zastosowanie w medycynie, przemyśle, a także jako składnik nawozów… Lista ich zastosowań zdaje się nie mieć końca.
Niestety, na pewno nie należą do częstych pozycji na naszym stole… A szkoda! Oczywiście algi morskie to dość obszerne pojęcie – kryją się pod tym pojęcie różne gatunki – zielenice o barwie szafirów, brunatnice o brązowym kolorze, i żywoczerwone krasnorosty. Ponieważ zawierają całą gamę witamin – od A, przez witaminy z grupy B, witaminą C, E, oraz K, a także magnez i sporą ilość chlorofilu, o właściwościach zabójczych dla wolnych rodników.
Nic dziwnego, że nazywane są „super-food”, czyli „super jedzeniem”, o ponadprzeciętnych właściwościach odżywczych. Spośród niezbędnych pierwiastków cieszą się znaczną zawartością żelaza – niezbędnego dla tworzenia czerwonego barwnika krwi, magnezu – dla sprawnego funkcjonowania mózgu, wzmagającego zdolność do koncentracji, ale również jodu – absolutnie koniecznego do produkcji hormonów tarczycy. Już kilka porcji w ciągu miesiąca wystarcza, by uchronić nas przed jego niedoborami.
Ponadto algi są cennym źródłem innych bioaktywnych substancji – fitocyjanin, oraz karotenoidów, o niezwykle potężnych właściwościach przeciwzapalnych.
#3 Szpinak
Kolejne zielone warzywo w naszym zestawieniu. Jak wybrać wartościowy szpinak? Można sugerować się jego kolorem – żywo-zielone liście wskazują na wysoką zawartość witaminy C, oraz innych antyoksydantów. Ich rola jest bowiem taka sama w świecie roślin, jak i w naszym organizmie – chronią przed starzeniem się, w skutek działania wolnych rodników. Jak wykazuje i Journal of Agricultural and Food Chemistry, najmniej witaminy C traci szpinak pakowany w atmosferze ochronnej, ale im jest świeższy, tym więcej cennych antyoksydantów się w nim znajduje. Surowy szpinak traci około połowy z nich w trakcie gotowania, dlatego warto jeść go na surowo!
#4 Marchewka
Jeśli już mówimy o roślinnych antyoksydantach, w naszym zestawieniu nie może zabraknąć bogatego, naturalnego źródła beta-karotenu – marchewki. Ale nie tylko on spośród występujących w niej fitoskładników ma tu znaczenie. W świecie nauki rozgłos zyskują poliacetyleny. Niektóre z nich w badaniach laboratoryjnych okazały się hamować rozwój raka okrężnicy, mają również działanie hamujące powstawanie skrzepów krwi a także przeciwzapalne, jak donosi Journal of Pharmaceutical and Biomedical Analysis. Poza tym marchew jest wyjątkowo bogatym źródłem witaminy A – jedna szklanka to aż 113% dziennego zapotrzebowania na ten składnik!
#5 Brokuł
Brokuł to jedno z zielonych warzyw o największych korzyściach dla zdrowia. Jest bogatym źródłem witamin K, C oraz E i A. Kombinacja wysokich zawartości witamin K oraz A może rozwiązać problem z niedoborami witaminy D – te pierwsze regulują jej metabolizm, i zapobiega skutkom przedawkowania. Dlatego brokuł jest odpowiedni dla osób przyjmujących suplementy witaminy D, i w zapobieganiu osteoporozie. 1 szklanka brokułów to również 1/5 naszego dziennego zapotrzebowania na błonnik. Dlatego zalecany jest osobom, walczącym z wysokim poziomem cholesterolu – włókna roślinne wiążą tłuszcze w świetle przewodu pokarmowego, i ograniczają jego wchłanianie.
Popularne: Na tej diecie, schudnie nawet największy leń!>>
#6 Brukselka
Tych, którzy nigdy nie przekonali się do brukselki, może uda się w końcu przekonać… Brukselka ma wszystkie zalety zielonych warzyw (wysoka ilość witaminy K, C oraz kwasu foliowego), i jest uważana za źródło tajemnej, przeciwnowotworowej broni – związków o nazwie „glukozynolany”. Mogą zapobiegać niektórym rodzajom nowotworów. Substancje zawarte w brukselce, jak udowodnili naukowcy z Uniwersytetu Medycznego w Viennie (Austria), chronią nasze DNA przed uszkodzeniem, zwiększając jego stabilność.
#7 Zielony groszek
Chociaż nie jest uważany za egzotyczne warzywo pod względem jego wartości odżywczej… Zdecydowanie powinien być! Groszek ma słodkawo-mączny posmak, ponieważ zawierają węglowodany i skrobię. Należą do roślin strączkowych – znanych od dawna jako sprzymierzeńców diabetyków, dzięki ich niskiemu indeksowi glikemicznemu. Po ich spożyciu nie dochodzi do znacznego wzrostu poziomu cukru we krwi. Ostatnio te substancje zyskują jednak znaczenie w zapobieganiu rakowi żołądka! Odpowiada za to koumestrol, a spożycie zaledwie 2 mg dziennie daje wyraźne zmniejszenie ryzyka zapadnięcia na ten nowotwór, jak wykazało badanie przeprowadzone w Mexico City.
Zielony groszek można również uznać za prawdziwie „ekologiczne” warzywo. Jego uprawa wzbogaca glebę w związki azotowe, niezbędne dla rozwoju innych roślin – niczym naturalny nawóz.
#8 Pomidory
Substancją, której najbardziej poszukujemy w pomidorach jest likopen – czerwony barwnik. Jednak nie każdy wie, że jego zawartość wcale nie zależy od intensywności koloru tego warzywa, a nawet jego świeżości. Nawet mrożone, i przetworzone pomidory zawierają ów składnik w dobrze przyswajalnej formie. Likopen jest cennym antyoksydantem, naturalnie występującym w warzywach o czerwono-pomarańczowym kolorycie. Liczne doniesienia przekonują, że może chronić przed licznymi rakami – prostaty, płuc i żołądka, osteoporozą, a nawet chorobą Alzheimera, jak mówią wyniki niedawnych badań, przeprowadzonych w Indiach.
#9 Liście rzepy
W liściach rzepy zwraca uwagę gorzki posmak – to dzięki wysokiej zawartości wapnia. 150 g liści rzepy ma tylko 29 kalorii, a pokrywa aż 20% naszego dziennego zapotrzebowania na wapno. To również:
588% zapotrzebowania na witaminę K,
61% na witaminę A
53% na witaminę C
40% na miedź
25% magnezu… i wiele innych, w tym kwasy tłuszczowe omega-3, głownie w formie kwasu alfa-linolenowego (ALA)!
Jako źródło antyoksydantów, takich jak witamina C, E beta-karoten, właśnie liście rzepy wydają się być świetną odtrutką dla naszego organizmu. Ponadto zawarte w niej kwasy tłuszczowe omega-3 są używane jako lek w chorobach autoimmunologicznych, wśród których można wymienić reumatoidalne zapalenie stawów, czy chorobę Leśniowskiego-Crohna.
Zobacz też: Oto, trik na odchudzanie, dla każdego kto pracuje za biurkiem>>
#10 Szparagi
1 porcja, mieszcząca się w jednej szklance to zaledwie 40 kalorii i aż:
101% zapotrzebowania na witaminę K
67% zapotrzebowania na kwas foliowy
33% – miedzi
24% – witaminy B1
Szparagi zawierają również znaczne ilości innych witamin – B2, C, E, A, B6 a także pierwiastków, takich jak magnez, potas, żelazo oraz fosfor.
Szparagi najlepiej spożywać do 48 godzin po zakupieniu. To bardzo aktywne metabolicznie warzywo, które nawet po zerwaniu wciąż jest „żywe” i oddycha – dlatego łatwo traci wodę i twardnieje, jak piszą biolodzy na łamach Postharvest Biology and Technology.
#11 Cukinia
Jedno z najważniejszych źródeł karotenoidów w naszej diecie – cukinia, może się pochwalić ich bardzo szerokim spektrum. Można wśród nich wyliczyć nie tylko alfa- oraz beta-karoten, ale też niezbędną dla prawidłowego wzroku luteinę, oraz zeaksantynę, chroniące światłoczułą błonę oka (siatkówkę) przed uszkodzeniem.
#12 Kalafior
Bardzo ubogokaloryczne źródło witaminy C, a także pewnych ilości witaminy K i kwasu foliowego (choć tu przegrywa ze swoim zielonym „kuzynem” – brokułem). Jest świetnym składnikiem diet oczyszczającej organizm, ponieważ zawarte w nim substancje mają właściwości przeciwzapalne, i przeciwwolnorodnikowe. Chociaż nie był poddawany specyficznym badaniom, może być ciekawym urozmaiceniem diety – smakuje wybornie na słono, jak i na słodko, w otoczeniu pomarańczy i imbiru.
#13 Awokado
Wiesz, że karotenoidy są bezcennymi antyoksydantami…. Ale czy sądzisz, że wchłaniają się równie dobrze z każdego źródła? Otóż nie – ich absorpcja w jelicie przebiega znacznie sprawniej w otoczeniu tłuszczy…. A zdrowe tłuszcze to zdecydowanie mocny punkt awokado. Obecnie dostępne jest niemal w każdym markecie. Warto kupić je, kiedy jest miękkie – wtedy od razu nadaje się do spożycia. Jego tłusta konsystencja pozwala na wykorzystanie miąższu awokado zamiast masła.
Co prawda 150g awokado (1 porcja) to aż 240 kcal, ale też znaczna ilość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz błonnika pokarmowego. Jak ujawniło niedawne badanie wśród mieszkańców Stanów Zjednoczonych – osoby konsumujące awokado, były mniej narażone na cukrzycę, choroby serca i wystąpienie zespołu metabolicznego, oraz miały ogólnie zdrowsze nawyki żywieniowe. A większość tych korzyści wiąże się właśnie z zawartymi w nich zdrowymi tłuszczami oraz dużą ilością błonnika pokarmowego.
Popularne: Dokładnie rozpisany plan diety na 14 dni>>
#14 Ziemniaki
Dla niektórych może się to wydawać kontrowersyjne – dlaczego ziemniaki są uważane za jedne z najbardziej odżywczych warzyw, skoro wszystkie obiegowe opinie 
mówią, że tuczą? To bardzo mylne twierdzenia – ziemniaki pieczone zawierają zaledwie 92 kcal/100g, mają bardzo niski indeks glikemiczny (<20), i tylko 0,1 g tłuszczu! Tak naprawdę, błędem który popełniamy przy ich przygotowaniu, jest dodawanie tłustych sosów na bazie mięs, czy śmietany przy przygotowywaniu purée. Owszem, nadają im lepszy smak, ale też znacznie zwiększają wartość kaloryczną potrawy – i to stanowi prawdziwą „pułapkę dietetyczną”.
Ziemniaki są źródłem dużej ilości „dobrych” węglowodanów, dlatego mogą być sprzymierzeńcem osób aktywnych fizycznie, będąc źródłem łatwo dostępnej energii. Zawierają sporo magnezu, żelaza, miedzi i witaminy C oraz większość witamin z grupy B… W zasadzie w pewnych ilościach wykrywane są w ziemniakach wszystkie składniki odżywcze. Niektórzy ludzie przechodzą nawet na drastyczną dietę, złożoną z samych ziemniaków. Przykładem może być Chris Vogit, który jest dyrektorem marki Washington State Potato Commission, promującej spożycie owego warzywa.
Po 60 dniach takiej monodiety, jego cholesterol LDL spadł bardzo drastycznie – o całe 41%, a HDL – o ochronnym wpływie na naczynia krwionośne, nieznacznie się zwiększył. Oczywiście nie będziemy zachęcać do takich drastycznych zmian – najlepsza dieta zawiera urozmaicony jadłospis, jednak znaleźć dla nich miejsce dla ziemniaków – zdecydowanie warto.
#15 Sałata rzymska
Chociaż najchętniej sporządzając sałatkę sięgamy po chrupiącą sałatę lodową, warto pamiętać że ta jest niemal pozbawiona właściwości odżywczych. Natomiast sałata rzymska to cudowna „bomba witaminowa”, która miażdży swoją popularną konkurentkę. Jej 2 szklanki, to 94g i 16 kalorii i ponad 100% naszego zapotrzebowania dziennego na witaminę K, oraz blisko połowa względem witaminy A i 1/3 kwasu foliowego. Zawiera również spore ilości molibdenu i magnezu.
#16 Ogórki
Jeśli ktoś sądzi, że ogórki „to tylko woda” i nie posiadają żadnych właściwości odżywczych… Najwyższy czas wyprowadzić go z błędu. Te należące do tej samej rodziny co melony zielone warzywa obfitują w witaminy A, B, C, D oraz E, a także ligany, jedne z polifenoli o lat znanych jako związki obniżające ryzyko chorób serca i naczyń. Kosmetyki zawierające ogórki łagodzą podrażnienia, dzięki wysokiej zawartości substancji przeciwzapalnych i antyoksydantów. Potrafią bowiem hamować enzym COX-2, odpowiedzialny za rozwój reakcji zapalnej, a także zapobiegać skutkom oparzeń słonecznych, jak donoszą naukowcy na łamach Inflammation Research.
#17 Bakłażan
Unikalny pod względem koloru, oraz smaku bakłażan musiał się znaleźć w naszym rankingu. Chociaż ilość witamin i minerałów nie wyróżnia go wśród warzyw o szczególnych właściwościach odżywczych, nie powinno się zapominać o zawartych w nich fenolach i anotocyjanach.
Te barwniki, specyficzna dla bakłażana nasunina, chroni tłuszcze w błonach komórkowych mózgu przed uszkodzeniem. Impulsy nerwowe, które przekazują informacje kolejnym komórkom nerwowym, są przewodzone właśnie za pomocą błon komórkowych – stąd to warzywo jest wspaniałym pokarmem dla mózgu. Ponadto cenne antyoksydanty w nim zawarte, jak kwas chlorogenowy, nie tylko zapobiegają przed zniszczeniami czynionymi przez wolne rodniki, ale też obniżają zły cholesterol, mają własności przeciwnowotworowe i są zabójcze dla bakterii. Niektórzy twierdzą, że może też wspomagać odchudzanie.
#18 Czosnek
Ciężko zakwalifikować go jako warzywo, i jednocześnie nie jest wyłącznie przyprawą. Czy można sobie wyobrazić sałatkę, czy potrawy z mięs i ryb całkowicie bez jego dodatku? Być może, ale to właśnie on wydobywa z potraw głęboki aromat, który wręcz magnetycznie przyciąga nas do kuchni, stanowiąc naturalny wzmacniacz smaku.
Czosnek zawiera zarówno witaminy (C, B1, B6), a także wapń, potas, miedź, magnez oraz selen. Ten ostatni posądzany jest o właściwości przeciwnowotworowe – prawdopodobnie zapobiega rozwojowi raka prostaty, a także może obniżać poziom złego cholesterolu. Do takich wniosków doszli autorzy publikacji na łamach British Journal of Nutrition.
Selen powodował również obniżenie poziomu cukru we krwi, oraz wzrost „dobrego” cholesterolu HDL. Jednak nie to było celem naukowców… Okazało się, że ma tak potężne działanie antyoksydacyjne, że powodował cofanie się zmian przedrakowych w szyjce macicy! W grupie stosującej placebo tych korzystnych zmian nie zauważono.
#19 Por
Zawartość związków siarki nadaje im intensywny aromat oraz smak przypominający cebulę i czosnek. Należą bowiem do tej samej rodziny -amarylkowatych (Allium). Por zawiera kaempferol – jeden z flawonoidów, który ma szczególne właściwości zapobiegające rozwojowi miażdżycy. Hamuje rozwój stanu zapalnego, nierozerwalnie związanego z powstawaniem blaszek miażdżycowych w naczyniach, o czym donoszą hiszpańscy badacze. Rzeczywiście, w niedawno opublikowanym badaniu, spośród flawonoidów, właśnie keampferol wiązany był ze zmniejszeniem ryzyka udaru mózgu, według American Journal of Clinical Nutrition.
#20 Oliwki
Chyba nie wywoła wielkiego sprzeciwu stwierdzenie, że oliwki są jednym z najlepszych źródeł niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są nieodzowne w diecie śródziemnomorskiej, przez większość lekarzy uważanej za najzdrowszą, obok oczywiście oliwy z oliwek. Jednym z ich sekretnych składników jest hydroksytyrozol – który wiązany jest z zapobieganiem nowotworom jelita grubego a obecnie również… osteoporozie! Poza tym oliwki to liczące się źródło miedzi oraz żelaza.
#21 Grzyby shiitake
Ostatnie w naszym zestawieniu znalazły się grzyby shiitake, które traktowane są jako warzywo, chociaż w ogóle do świata roślin nie należą. Shiitake, uważane za symbol długowieczności w Azji, nie bez powodu zyskały takie magiczne znaczenie.
W tradycyjnej medycynie Chińskiej używane są od 6 tysięcy lat. Są cennym źródłem żelaza, co docenią wegetarianie, a ostatnie badania autorstwa naukowców z Poznania wskazują na to, że jest nawet lepiej przyswajalne, niż dotąd sądziliśmy. W zasadzie wchłania się takim samym stopniu jak formy żelaza stosowanych w medycynie w leczeniu niedokrwistości.
Ponadto to bogate źródło miedzi (1g tych grzybów to ok. 1% naszego dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek), oraz kwasu pantotenowego selenu oraz witaminy B2 i cynku.
