Czy można jeść warzywa kapustne i te zawierające goitrogeny jeśli mam chorą tarczycę?
Katarzyna Gurbacka
Dietetyk, Promotor Zdrowego Odżywiania
Autorka planu jedzenia Dieta Venus
Jeśli cierpisz na niedoczynność tarczycy, z pewnością słyszałeś o tajemniczych „goitrogenach” znajdujących się w pożywieniu. Na 
wielu forach w internecie toczą się burzliwe dyskusje na temat tego, czy w chorobach tarczycy, szczególnie Hashimoto i niedoczynności tarczycy można je jeść. Często też widzę, że moje czytelniczki piszą: „za brokuły dziękuję bo mam Hashimoto…”
Wielokrotnie napotykasz listy pokarmów, których koniecznie musisz unikać przy chorobie Hashimoto – mimo ze wiele pozycji na liście powszechnie uważanych jest za bardzo zdrowe. Ale czy tak naprawdę wiesz co to są goitrogeny? Jak działają? I czy naprawdę wpływ tych substancji na tarczycę jest tak duży jak mówią?
Czym są goitrogeny ?
Goitrogenem z naukowego punktu widzenia, nazywa się każdą substancję, która powoduje powstawanie wola (z ang. określane jako goiter). Te związki chemiczne zaczęto szczegółowo opisywać w latach 50’ XX wieku. Wszystkie zostały wrzucone do jednego „worka”, mimo iż w owym zbiorze znajdują się skrajnie różne substancje. Goitrogeny oddziałują na naszą tarczycę na kilka znanych sposobów:
- Zaburzają wychwyt jodu przez tarczycę – pierwiastka koniecznego do syntezy jej hormonów
- Hamują działanie enzymu TPO (tyreoperoksydazy), która dołącza jod do aminokwasu – tyrozyny, tworząc hormony tarczycy
- Zmniejszają działanie TSH – ten hormon, produkowany przez przysadkę mózgową stanowi niezbędną stymulację dla tarczycy. Pod jego wpływem zaczyna ona produkować hormony.
Najwięcej substancji działa poprzez hamowanie wychwytywania jodu przez gruczoł tarczycowy. Wole może pojawić się przy stosowaniu niektórych leków, wywołujących niedoczynność tarczycy jak lit, stosowany w psychiatrii, czy także amiodaron, lek na liczne arytmie serca.
Popularne: Gotowy plan diety przy niedoczynności tarczycy i Hashimoto>>
Początkowo jedynym sposobem na rozpoznanie goitrogennie działających substancji była obserwacja – nie wiadomo było w jaki sposób wywołują zaburzenia w układzie hormonalnym. Tak naprawdę, większość naszej wiedzy o funkcjonowaniu tarczycy to wynik badań prowadzonych od połowy ubiegłego stulecia!
Dopiero wtedy odkryto enzymy obecne w tarczycy (TPO), rolę kluczowych pierwiastków (jodu oraz selenu), czy niektórych aminokwasów (jak tyrozyna) dla funkcjonowania tego gruczołu. Wszystkich tych odkryć dokonano stosunkowo niedawno, i dlatego prawda często miesza się z fikcją dawnych domniemań. Ale czy naprawdę musimy się bać goitrogenów w pożywieniu?
Goitrogeny w pożywieniu – co to za substancje?
Goitrogeny w pożywieniu zalicza się do kilku klas substancji.
Są to:
Flawonoidy – występują w licznych pokarmach roślinnych. Zaliczane są do nich antocyjaniny w jagodach, czy pietruszce. Tylko niektóre z nich mogą mieć wpływ na tarczycę. Takie goitrogeny występują w soi.
Goitryny – które znajdują się w roślinach kapustowatych, m.in. brukselce.
Tiocyjaniany – a w szczególności izotiocyjaniany – które również występują w roślinach należących do rodziny kapustowatych.
Przeciwnie do tego, co się powszechnie sądzi, samo spożycie goitrogenów, a nawet jedzenie ich każdego dnia nie wystarcza do rozwoju wola. Tak naprawdę sama nazwa „goitrogenne pokarmy” może dawać mylne wrażenie, jakoby niektóre warzywa, jak brokuł, jarmuż czy kalafior były szkodliwe dla zdrowia.
Tymczasem to nieprawda – spożywanie tych warzyw może chronić przed rozwojem niektórych chorób, i to dzięki tym samym substancjom (glukozynolanom), które określane są mianem „goitrogenów”. Goitrogeny należy postrzegać jako substancje, które w nadmiarze mogą zaburzać funkcjonowanie tarczycy, ale tylko w pewnych określonych warunkach, i tylko u nielicznych osób, które już mają zaburzenia hormonalne, lub wyraźne do tego predyspozycje.
Natomiast u osób zdrowych, których dieta jest odpowiednio zróżnicowana, to ryzyko wydaje się tak małe, że aż bliskie zeru.
„Liczne korzyści dla zdrowia płynące z jedzenia jarmużu, i innych roślin kapustowatych w zwykłych ilościach znacznie przewyższają jakiekolwiek potencjalne niekorzystne działanie na tarczycę”, jak mówi specjalista endokrynolog Angela M. Leung na łamach portalu Endocrineweb.
Jakie są korzyści dla zdrowia z jedzenia warzyw kapusowatych?
Jarmuż, brokuł i kalarepa należą do najbardziej odżywczych warzyw na świecie!
Można patrzeć na rośliny kapustowate tylko pod względem ich wartości odżywczych – i całkowicie zasłużenie mogą być uważane za „superfood”. W żadnych innych warzywach nie odnajdziemy tyle witaminy A, C, kwasu foliowego oraz szczególnie fascynującej – witaminy K.
Witamina K jest ostatnio bardzo intensywnie badana jako składnik o działaniu przeciwzapalnym – szczególnie w kontekście przewlekłego stanu zapalnego. Wedle badań lekarzy z Bostonu (USA), osoby które mają wyższe stężenie witaminy K – mają niższe wskaźniki stanu zapalnego. A przewlekły stan zapalny sprzyja rozwojowi licznych chorób – jak miażdżyca, niektóre nowotwory czy w końcu choroby autoimmunologiczne – do których należy choroba Hashimoto. Jak pokazują badania na starszych osobach, o wysokim ryzyku chorób serca (oraz miażdżycy) – zwiększenie przyjmowania witaminy K o zaledwie 70 mikrogramów dziennie zmniejsza wskaźniki zapalne aż o 30%.
Beta-karoten
Warzywa kapustowate są również jednym z najlepszych źródeł naturalnych antyoksydantów – w tym beta-karotenu. To wyjątkowo skuteczna broń przeciwko szkodliwym wolnym rodnikom – których działanie przyspiesza procesy starzenia, a także ma wyraźny udział w chorobach autozapalnych oraz w powstawaniu nowotworów. Ochotnicy biorący udział w badaniu National Cancer Institute mieli przez 2 tygodnie jeść warzywa należące do kapustowatych. Po tym czasie okazało się, że poziom stresu oksydacyjnego (związanego z działaniem wolnych rodników) zmalał aż o 20%. Kiedy w późniejszym etapie badania spożywali preparat z multiwitaminą oraz błonnik – udało się go zmniejszyć zaledwie o 0,2%… czyli 100 razy mniej! Jak widzisz natury nie zastąpi żadna pigułka.
Zobacz też: Co jeść w niedoczynności tarczycy i Hashimoto (lista produktów)
Białko roślinne
Poza tym warzywa kapustowate to bardzo dobre źródło białka roślinnego – 3 szklanki zawierają niewiele kalorii… ale aż 25% zalecanego dziennego spożycia protein. I chociaż nie postrzegamy warzyw jako głównych źródeł nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w swojej diecie… 100 kcal kapusty kryje ich więcej niż doceniany z tego względu łosoś – głównie w postaci kwasu alfa-linolenowego(ALA).
Kwasy omega-3 są istotnym składnikiem diety w szczególności dla osób dotkniętych schorzeniami autoimmunologicznymi. U osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów – łagodzą bóle stawów, jak pisze Arthritis & Rheumatism, a wedle British Journal of Nutrition w chorobach zapalnych jelit są równie ważne w terapii, jak konwencjonalne leki.
A co z goitrogenami zawartymi w tych warzywach – glukozynolanami?
Te związki, obecne są głównie w surowych warzywach, i są intensywnie badane jako związki zapobiegające rozwojowi nowotworów. W naszym ciele przekształcają się w izotiocyjaniany, które mogą nie tylko chronić przed rozwojem raka, ale również – działać zabójczo na nieprawidłowe komórki. Ale… to nie jedyne korzystne działanie na organizm – okazuje się, że są również czynnikami działającymi przeciwzapalnie.
Wpływają bezpośrednio na jeden z głównych szlaków, za pomocą którego nasz organizm rozwija reakcję zapalną – NF-kB. Izotiocyjaniny potrafią hamować działanie NF-kB, a w nieprawidłowych komórkach (np. rakowych) – uruchamiać mechanizmy zaprogramowanej śmierci, czyli apoptozy.
Zobacz też: Oto lista suplementów, jakie powinnaś przyjmować przy niedoczynności tarczycy i Hashimoto
Najbardziej przebadany w tym względzie jest indolo-3-karbinol. Ale działanie przeciwnowotworowe, jak informuje Acta Pharmacologica Sinica może wykazywać nawet 20 innych związków z tej rodziny.
Dlatego te związki, unikalne dla roślin kapustowatych to niezbędne składniki zdrowej diety – a nawet można rzec „diety antyrakowej”.
Goitrogeny są groźne tylko dla osób z niedoborem jodu
Ponieważ goitrogeny działają głównie utrudniając wychwyt jodu przez tarczycę, osoby z niedoborami tego pierwiastka spożywając duże ilości pokarmów zawierające te substancje mogą mieć problemy z hormonami tarczycy. W krajach Afrykańskich, w których tapioka (kassawa) stanowi odpowiednik mąki, a zarazem jedno z głównych źródeł węglowodanów – może to stanowić problem.
Goitrogeny w takiej ilości mogą zaszkodzić – mimo iż w trakcie przecierania bulw manioka jadalnego, z którego pozyskuje się tapiokę, wiele z tych związków ulega utracie. Wpływ toksycznych cyjanków, zawartych w tapioce odbija się również na zdrowiu układu nerwowego.
Ale by te negatywne skutki się ujawniły, potrzeba naprawdę dużych jej ilości, w dodatku spożywanych każdego dnia – a taka sytuacja ma miejsce jedynie w tropikach, gdzie nie zawsze ludność ma dostęp do innych źródeł cukrów jak mąka czy kukurydza. A ponadto w tych krajach niedobory jodu są bardzo częste, więc tarczyca poddawana wpływowi tych goitrogenów nie może wykorzystać tej niewielkiej ilości.
Kiedy problem wola występuje z danym regionie u 1/10 osób określane jest jako „wole endemiczne”, i właśnie taka sytuacja ma miejsce w niektórych regionach świata, gdzie niedobór jodu jest powszechny.
Niedobory jodu to jednak nie problem w krajach cywilizowanych, gdzie sól kuchenna jest obowiązkowo jodowana. Taki obowiązek panuje również w Polsce. Około pół łyżeczki już zaspokaja Twoje dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek, wedle wytycznych American Heart Association.
Dzisiaj również na terenie Polski problem wola endemicznego w zasadzie nie występuje. Jeśli stosujesz zdrową i różnorodną dietę – w zasadzie niedobór tego pierwiastka się nie zdarza, więc po warzywa kapustowate możesz sięgać bez obaw.
Jakie warzywa należą do roślin kapustowatych?
Do rodziny Brassicaceae czyli roślin kapustowatych należą między innymi:
Rukola
Kapusta bok choy
Brokuł
Brukselka
Kapusta
Kalafior
Kapusta pekińska
Rzodkiew
Chrzan
Jarmuż
Kalarepa
Rzeżucha
Gorczyca
Brukiew
Rzepa
Rukiew wodna
O ile Twoja dieta nie składa się wyłącznie z tych warzyw możesz je jeść bez obaw, w dodatku z korzyścią dla zdrowia. Nawet w niedoczynności tarczycy korzyści ze spożywania tych warzyw przewyższają jakiekolwiek ryzyko.
Jeśli przyjmujesz duże dawki hormonów tarczycy, ponieważ ta nie produkuje już hormonów, albo jesteś po operacji jej usunięcia – goitrogeny nie mogą Ci zaszkodzić, ponieważ całą potrzebną dawkę hormonów przyjmujesz w tabletce.
Substancje zawarte w pożywieniu nie mogą więc zakłócić procesu ich produkcji. Jeśli Twoja tarczyca nadal produkuje hormony, po ugotowaniu brokułów w wodzie większość glukozynolanów w nim zawartych ulega zniszczeniu – ale też tracisz na ich korzystnym wpływie na organizm.
Najczęściej czytane: 5 produktów, których lepiej nie jeść, jeśli masz niedoczynność tarczycy i Hashimoto
A co z goitrogenami? Uwierz – to problem, o którym możesz zapomnieć – nawet w niedoczynności tarczycy. Większy, i udokumentowany wpływ na zaburzenia hormonów tarczycy (i nie tylko) ma głodzenie się, czy drastyczne odchudzanie, informuje Clinics in endocrynology and metabolism.
Ostatnie – ale nie najmniej ważne – soja i niedoczynność tarczycy
Soja i produkty sojowe, niegdyś intensywnie promowane jako „zdrowe dla serca”, okazały się mieć szkodliwy wpływ na tarczycę. Izoflawony zawarte w soi nie tylko działają jak kobiece hormony – estrogeny, ale również jako goitrogeny. Ale tylko pod pewnymi warunkami. Zachowaj ostrożność – a najlepiej zrezygnuj z produktów sojowych całkowicie, jeśli cierpisz na jedno z poniższych:
• Choroby jelit, np. choroby zapalne – zmniejszające ich zdolność do wchłaniania składników odżywczych
• Chorobę autoimmunologiczną tarczycy z obecnością przeciwciał przeciwko tyreoperoksydazie (anty-TPO)
• Choroby metaboliczne, lub inne zaburzenia ze strony wątroby.
Ekstremalnym przykładem szkodliwego wpływu białek zawartych w soi na tarczycę są przypadki dzieci karmionych wyłącznie mlekiem sojowym. To popularna alternatywa dla mleka krowiego. Jednak wyniki obserwacji takich dzieci opublikowane w Archives of disease in childhood udowadniają, że odżywianie wyłącznie mlekiem sojowym utrudnia leczenie wrodzonej niedoczynności tarczycy.
Izoflawony w soi zmniejszają wchłanianie hormonów tarczycy w jelicie. Poza tym kilka badań wiąże spożycie tych związków z rozwoje autoimmunologicznej choroby tarczycy. Jednak, jak podkreśla Gregory A. Brent w swojej publikacji w czasopiśmie Thyroid – żadne obserwacje na zdrowych ludziach nie potwierdzają, żeby spożywanie soi w zwykłych ilościach (jak porcja tofu) miało jakikolwiek wpływ na produkowanie hormonów przez tarczycę, czy zwiększenie jej wagi (a więc – tworzenie wola). Mimo to akurat do produktów sojowych radzimy podchodzić ostrożniej niż do warzyw kapustowatych – szczególnie jeśli cierpisz na autoimmunologiczną chorobę tarczycy.
Zobacz też:
Dieta w Hashimoto, co jeść, czego unikać?
Dlaczego gluten szkodzi Twojej tarczycy i sposoby na chlebek bez pszenicy
