Katarzyna Gurbacka
Dietetyk
Promotor Zdrowego Odżywiania
Autorka Diety Venus
Powszechnie wiadomo, że witaminy to samo zdrowie! Najlepsze są te naturalne, dostarczane wraz z pożywieniem np. w owocach lub warzywach. One wchłaniają się do naszego organizmu najlepiej i możemy mieć pewność, że dzięki nim będziemy cieszyć się dobrym zdrowiem.
Każda witamina ma do spełnianie inną, ważną funkcję w organizmie.
Wiadomo, że dzienne zapotrzebowanie na witaminy oraz rodzaje niezbędnych witamin dla dzieci, mężczyzn i kobiet jest inne. Niestety, ale panie (szczególnie te zabiegane), nie zwracają zbyt wiele uwagi na to, co jedzą.
Jakie witaminy są szczególnie potrzebne kobietom? Poniżej lista witamin, o uzupełnianie których kobiety powinny zadbać szczególnie.
Popularne: Tysiące kobiet schudło dzięki tej diecie. Przekonaj się jakie to proste!
Witamina A
Witamina A, inaczej zwana retinolem czy beta karotenem, pełni wiele ważnych funkcji w organizmie.
Odpowiada za zdrowie skóry i oczu, wpływa na procesy rozrodcze, jest niezbędna w trakcie dorastania i dla prawidłowego rozwoju.
Niedobory tej witaminy sprawiają, ze skóra staje się ziemista, pojawiają się niedoskonałości, włosy wypadają i łamią się, paznokcie stają się łamliwe i słabe.
Jej odpowiedni poziom sprawia, że skóra staje się bardziej ukrwiona i dotleniona, tkanka paznokcia wzmacnia się a włosy staja się mocne i pełne blasku. Ponadto wzmacnia system odpornościowy organizmu, kości i błony śluzowe.
Z kolei zbyt duża ilość witaminy A w organizmie kobiety ciężarnej może przyczynić się do powikłań w czasie porodu, uszkodzeń płodu lub wywołać przedwczesną akcje porodową. Z tego powodu, jej przyjmowanie w trakcie ciąży, należy dokładnie omówić z lekarzem.
Witaminę A znajdziemy w warzywach takich jak np. marchewka i kapusta. Ta witamina znajduj się w większości warzyw i owoców o żółtym, pomarańczowym i czerwonym kolorze, w zielonych warzywach liściastych, w żółtku jaj, wątróbce oraz w tranie. Pamiętaj o tym, że witamina A rozpuszcza się w tłuszczach i dlatego, do potraw z warzywami, warto dodać łyżeczkę oliwy.
Witamina B2
Witamina B2, inaczej znana jako ryboflawina. Jej niedobór może powodować zaburzenia układu nerwowego oraz nawracające stany zapalne błon śluzowych. Wspiera funkcjonowanie narządu wzroku, wzmacnia układ odpornościowy i wspomaga metabolizm. Niweluje stany zmęczenia, stresu i niepokojów. Jest niezbędna przy tworzeniu się produktów krwi np. płytek krwi czy przeciwciał.
Gdzie znajdziemy ryboflawinę? W wątróbce, jajach, zielonych warzywach, w pieczywie pełnoziarnistym, w przetworach mlecznych, w drożdżach, w orzechach, w rybach i owocach morza czy grzybach.
Przeczytaj koniecznie: Czy to prawda, że chleb jest szkodliwy? Przekonaj się o jego negatywnych skutkach
Witamina B6
Witamina B6, inaczej znana jako pirydoksyna.
Ułatwia wchłanianie białka, jest niezbędna do produkcji hemoglobiny dlatego jej niedobór prowadzi do anemii. Reguluje poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi i łagodzi skurcze. Jest to witamina rozpuszczalna w wodzie.
Wspomaga organizm w produkcji hormonów i neuroprzekaźników, dzięki czemu nazywana jest witaminą antydepresyjną. Badania wykazują, że jej spożycie niweluje ryzyko zachorowania na chorobę Parkinsona, szczególnie u osób uzależnionych od tytoniu.
Znajdziemy ją przede wszystkim w rybach, mięsie, warzywach skrobiowych, w grochu oraz w niektórych owocach (oprócz owoców cytrusowych), zbożach, nasionach i orzechach. Jeśli przyjmujesz magnez, nie musisz dodatkowo stosować witaminy B6, ponieważ prawie zawsze wchodzi ona w skład tabletek z tym minerałem.
Witamina B7
Inaczej biotyna lub witamina H. To witamina niezbędna do prawidłowego funkcjonowania włosów, skóry i paznokci. Wspomaga utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi, stymuluje wzrost kości i produkcję szpiku kostnego. Zapobiega siwieniu włosów oraz ich nadmiernemu wypadaniu.
Biotyna bierze udział w ważnych procesach biochemicznych, które zachodzą w ludzkim organizmie np. w procesie tworzenia się glukozy czy syntezie kwasów tłuszczowych.
Witaminę B7 znajdziemy w wątróbce, orzechach, szpinaku, marchwi oraz pomidorach. Podroby to bogate źródło wszystkich witamin, jednak z wielu powodów, unikamy ich jedzenia. Warto zmienić nawyki i wzbogacić domową kuchnię o potrawy, które je zawierają.
Witamina B9
Znana też jako kwas foliowy lub folacyna. Ta witamina jest w organizmie niezwykle ważna, ponieważ warunkuje prawidłowy podział komórek DNA i rozwój układu nerwowego dziecka – dlatego jest często zalecana kobietom w ciąży.
Witamina B9 wspomaga procesy krwiotwórcze, dzięki czemu zapobiega anemii, oraz działa anty-nowotworowo.
Kwas foliowy znajdziemy w zielonych warzywach liściastych, warzywach kapustnych (kapusta, brukselka, kalafior, brokuły), w pomidorach, orzechach i ziarnach, w jajach, burakach oraz w niektórych owocach np. bananach, pomarańczach czy w awokado.
Witamina B12
Witamina B12 bierze udział we wszystkich reakcjach chemicznych w naszym organizmie. Reguluje działanie układu nerwowego, tworzenie się krwi oraz wydzielanie energii. Zapewnia równowagę psychiczną i poprawia apetyt.
Chroni przed rozwojem nowotworów, chorób psychicznych, choroby Alzheimera czy choroby Parkinsona.
Głównym źródłem tej niezbędnej witaminy są: nabiał, jaja, mięso i ryby.
Witamina C
Czyli inaczej mówiąc kwas askorbinowy. Jest to witamina znana ze swych właściwości wzmacniających odporność.
Witamina C to silny przeciwutleniacz, jest ceniona w profilaktyce nowotworów oraz w przemyśle kosmetycznym. Bierze czynny udział w produkcji krwi.
Jej brak w organizmie skutkuje ogólnym osłabieniem, osłabieniem naczyń krwionośnych (częste krwawienia), obrzękami a nawet szkorbutem (w skrajnych przypadkach).
Witaminę C znajdziemy w owocach np. cytrusach, owocach dzikiej róży, aceroli itp., czerwonych owocach i warzywach, zielonych warzywach oraz warzywach liściastych, w wątróbce oraz w mięsie niektórych ryb. Ta witamina w ostatnim czasie stała się bardzo kontrowersyjna – w książkach na temat medycyny alternatywnej znajdziemy informacje, że należy stosować ją w dawce nawet kilku gramów dziennie. Moim zdaniem, lepiej jest trzymać się dawki, uznawanej za środowisko medyczne za bezpieczną, czyli około 90 mg dziennie. Tymczasowe stosowanie dawki 1000mg dziennie ma sens tylko wtedy, gdy cierpimy na poważny niedobór tej witaminy.
Witamina D
Jest niezbędna przede wszystkim do prawidłowego rozwoju kości i układu kostnego, wpływa na proces wchłaniania wapnia. Wspiera działanie układu nerwowego i mięśniowego, wspomaga układ krwionośny i wzmacnia układ immunologiczny.
Jest szczególnie ważna dla kobiet, ponieważ są one szczególnie narażone na osteoporozę (zwłaszcza po menopauzie) oraz dla kobiet w ciąży, aby płód rozwijał się prawidłowo.
Witamina D wytwarza się w skórze pod wpływem działania słońca, jednak nie oznacza to, że nie należy przyjmować jej wraz z pożywieniem. Witaminę D znajdziemy w rybach, mięsie, mleku i jego przetworach.
Witamina E
Znana ze swoich właściwości odmładzających, silny antyoksydant. Wzmacnia naczynia krwionośne i bierze udział w transportowaniu składników odżywczych do komórek ciała. Obniża poziom cholesterolu we krwi, dzięki czemu hamuje rozwój miażdżycy.
Jest ceniona i stosowana w profilaktyce nowotworów oraz zawałów serca.
Jej prawidłowy poziom w organizmie matki warunkuje prawidłowy przebieg ciąży.
Witaminę E znajdziemy głównie w olejach roślinnych, orzechach, mleku i zielonych warzywach liściastych.
Witamina K
Odgrywa kluczową rolę w procesie krzepnięcia krwi oraz w gospodarce wapniowej i energetycznej organizmu. Wspomaga układ immunologiczny.
Jej podstawowym źródłem są zielone warzywa liściaste, oleje rybne i roślinne, orzechy oraz wątróbka.
Dzięki witaminom ludzki organizm jest w stanie funkcjonować. Każda kobieta powinna zadbać o zbilansowaną dietę, która dostarczy jej tych niezbędnych do życia składników.
Podsumowanie
Podstawą zachowania zdrowia, jest prawidłowe odżywianie – dieta powinna być urozmaicona i dostarczać odpowiedniej dawki makroskładników i mikroskładników. Ewentualne niedobory witamin można uzupełniać za pomocą suplementów diety, jednak nie powinny być one ich podstawowym źródłem, ze względu na znacznie gorszą przyswajalność.
Na prawidłową dietę składa się także unikanie tych produktów, które mają działanie antyodżywcze, czyli zmniejszają przyswajanie witamin i minerałów z innych produktów. Takie działanie ma między innymi:
- Awidyna – pochodząca z surowego jajka
- Kwas erukowy – wpływa niekorzystnie na serce, jego źródłem są niektóre oleje rzepakowe
- Kwas fitynowy – dostępny w produktach pełnoziarnistych
- Kwas szczawiowy – hamujący wchłanianie wapnia
- Solanina – jej źródłem są zielone części pomidorów i oczka w ziemniakach.
Dbanie o prawidłową dietę jest obowiązkiem kobiet, które mogą zajść w ciążę – prawidłowe odżywienie organizmu, znacznie zmniejsza ryzyko pojawienia się różnych wad u dzieci.
Przeczytaj także:
- Witamina B12 – jak działa i jak ją uzupełnić
- 7 najczęstszych niedoborów witaminowych, o których warto wiedzieć
- Te dwie witaminy przyjmowane razem, mogą zmniejszyć osteoporozę o 25%
- Sałatka z mega dawką witaminy A (idealna na diecie, szczególnie dla kobiet)
