Katarzyna Gurbacka
Promotor Zdrowego Odżywiania
Autorka Diety antyzapalnej VitalDetox
Dieta zmniejszająca stan zapalny – na czym polega?
Na pewno będąc dzieckiem nie raz zdarzyło Ci się upaść, zdzierając skórę z kolan i boleśnie się obijając. Wkrótce potem pojawiało się zaczerwienienie i siniak, a wokół nich bolesny obrzęk. Czasami pod strupkiem dało się dostrzec niewielką ilość ropy. Jednak po około tygodniu było już po wszystkim, i można było zapomnieć o przykrym zdarzeniu. To dzięki naszemu układowi immunologicznemu, który z pomocą stanu zapalnego walczy z intruzami z zewnątrz, i umożliwia gojenie ran.
Ostra rakcja zapalna i przewlekłe zapalenie – jakie są różnice?
Ostry stan zapalny charakteryzuje obrzęk, ocieplenie zajętego miejsca, zaczerwienienie i ból – jak w przypadku naszego kolana. To wynik zwiększonego przepływu krwi w tej okolicy. W ten sposób organizm przygotowuje pole bitwy do walki! Wzrasta ilość białych krwinek, oraz wydzielanych przez nie substancji, które nazywane są „mediatorami stanu zapalnego”, jak cytokiny, interferon, TNF.
Komórki układu odpornościowego – neutrofile – niszcząc bakterie powodują też powstawanie ropy. Dzięki reakcji zapalnej nasz organizm może zwalczać „najeźdźców” z zewnątrz i bronić nas przed zarazkami. Ostra reakcja zapalna to nasza niezwykła broń – i jest absolutnie niezbędna, przekonuje amerykański lekarz z Mayo Clinic, Brent Bauer. Ale nie zawsze stan zapalny przebiega w taki sposób. Przewlekły stan zapalny może się toczyć skrycie przez wiele lat, i długo nie daje o sobie znać. I dlatego jest tak groźny.
Zobacz też: 5 produktów, których lepiej nie jeść, jeśli chcesz zachować zdrowie
Naukowcy dowiedli, że przewlekły stan zapalny jest związany z rozwojem licznych chorób:
-chorób neurodegeneracyjnych (czyli choroby Alzheimera, choroby Parkinsona)
-miażdżycy
-cukrzycy (nie tylko autoimmunologicznej, czyli typu 1, ale i w pozostałych typach ma znaczenie!)
-chorób zapalnych stawów
-marskości wątroby
-nowotworów
-chorób autoimmunologicznych (Hashimoto, niedoczynności tarczycy, RZS, inne)
Szczególnie te ostatnie stają się zmorą naszej cywilizacji. Dawniej choroby tarczycy zwykle miały związek się z niedoborem jodu – dzisiaj ich miejsce zajmuje choroba Gravesa i choroba Hashimoto. Do chorób z autoagresji nalezą również stwardnienie rozsiane, oraz choroby zapalne toczące się w przewodzie pokarmowym – jak choroba Crohna oraz celiakia.
Kolejnym z nich jest toczeń rumieniowaty układowy, który znany jest z tego, że „zdobi” twarz rumieniem w kształcie motyla. Nazywany jest wielkim imitatorem, ponieważ może zajmować każdy narząd – od skóry, przez nerki aż po mózg. W pewnych warunkach, nasz układ odpornościowy zamiast nas bronić, zaczyna działać przeciwko nam. Jego ofiarami, zamiast bakterii i wirusów, stają się nasze własne komórki, a towarzyszy mu rozwój stanu zapalnego.
Jak rozpoznać stan zapalny?
Przewlekły stan zapalny często daje dyskretne objawy. Możemy tracić na wadze mimo woli, odczuwać ogólne zmęczenie, ból mięśni i stawów, co przypomina grypę. Ale zwiększone stężenie wskaźników stanu zapalnego obserwuje się również u osób otyłych, oraz narażonych na długotrwały stres, mimo iż na pierwszy rzut oka – mogą nawet wydawać się zdrowi.
Lekarz, kiedy podejrzewa chorobę na tle zapalnym może zlecić pobranie krwi, aby oznaczyć CRP oraz wykonanie OB. Do bardziej specjalistycznych badań należą oznaczenia niektórych interleukin i innych przkaźników, których zwiększone stężenie również wskazuje na stan zapalny (np. IL-1, IL-12, TNF-α, homocysteina).
Co pogłębia i zaostrza stan zapalny?
- Fruktoza
Jednym z wszechobecnych składników wywołujących stan zapalny jest fruktoza. To słodycz, która nie tylko powoduje tycie. ów cukier, będący składnikiem wszechobecnego słodzika używanego w żywności przetworzonej (syrop glukozowo-fruktozowy), jak ujawniają badania naukowe, zwiększa poziom wskaźników zapalenia, stres oksydacyjny (związany z niszczącym działaniem wolnych rodników), i zwiększa oporność na insulinę, przyczyniając się do rozwoju cukrzycy.
Autorzy z Nutrition Journal wiążą jej wzrastające spożycie z osłabieniem pamięci oraz chorobą Alzheimera. Badania na szczurach ujawniają bowiem, że nadmierna konsumpcja fruktozy wywołuje stan zapalny komórek nerwowych w siedlisku naszej pamięci – hipokampie.
Wywołany przez nią stan zapalny ma również niszczący wpływ na wątrobę. American College of Cadiology ostrzega że fruktoza – szczególnie zawarta w słodkich napojach – przyczynia się do rozwoju miażdżycy oraz chorób serca.
2. Alergeny, w tym pszenica
Dla alergików kontakt z substancjami, na które jesteśmy uczuleni (alergenami) zwiększa stan zapalny. Dla niektórych będzie to sierść zwierząt, dla innych roztocza obecne w kurzu czy pleśń. U osób z alergią na zawierającą gluten pszenicę, czy celiakią, spożywanie produktów z tego zboża zwiększa stan zapalny.
Ma to miejsce nie tylko w przewodzie pokarmowym, lecz obejmuje cały organizm. Ale nie tylko – w eksperymencie, którego wyniki opublikowano w The American Journal of Gastroenterology, wykazano, iż gluten może powodować objawy nietolerancji nawet u osób uważanych za zdrowe.
Zobacz też: Plan jedzenia bez pszenicy (w nim pieczywo, naleśniki, babeczki bez pszenicy)
Osoby jedzące produkty zbożowe czuły się znacznie bardziej zmęczone, a uczucie braku energii może być jedną z oznak stanu zapalnego.
3. Produkty zawierające rafinowane produkty jak biała mąka, cukier
Samo spożywanie rafinowanych cukrów, w postaci np. oczyszczonej, białej mąki mogą zwiększać stężenie CRP, i przyczyniać się do rozwoju otyłości już w młodym wieku, jak podaje Mediators of inflammation.
O szkodliwym działaniu tłuszczy trans, nieodzownego składnika paczkowanego jedzenia wiemy już od dawna.
4. Tłuszcze utwardzone, zwane tłuszczami trans
Niekorzystny wpływ na stan zapalny mają utwardzone tłuszcze roślinne, które występują w przemysłowych wypiekach (bułkach, ciastach). Tu warto zaznaczyć – naturalne oleje z roślin nie są niezdrowe – wręcz przeciwnie!
Nieprzetworzone tłuszcze roślinne, jak olej słonecznikowy, czy oliwa z oliwek zmniejszają stan zapalny. W temperaturze pokojowej zachowują jednak płynną konsystencję, dzięki obecności działających przeciwzapalnie nienasyconych kwasów tłuszczowych. American Journal of Clinical Nutrition, prowadząc obserwacje blisko 500 zdrowych kobiet odkrył, że te, które spożywały naturalne oleje roślinne miały niskie wskaźniki stanu zapalnego, w odróżnieniu od zwolenniczek przetworzonej żywności.
5. Palenie papierosów, alkohol i mała aktywność fizyczna
Niekorzystny wpływ na stan zapalny ma również nałóg palenia papierosów, spożywanie nadmiernej ilości alkoholu, i mała aktywność fizyczna. A wystarczy już 30 minut szybkiego marszu 5 dni w tygodniu, aby zmniejszyć wskaźniki zapalenia, jak dowiedli eksperci z Journal of the American Heart Association.
Jak zmniejszyć stan zapalny w organizmie?
Niektóre nasze nawyki, dotyczące stylu życia oraz diety działają negatywnie na nasz stan zdrowia, zwiększając natężenie stanu zapalnego. Ale ponieważ nasza dieta i poziom aktywności fizycznej zależy od nas samych – możemy zmniejszać poziom stanu zapalnego. Można to zrobić, poprzez:
- Zmianę diety, wykluczając z niej produkty wymienione powyżej, szczególnie produkty z pszenicy.
- Stosując probiotyki.
Nowym trendem, wspomagającym walkę ze stanem zapalnym jest stosowanie probiotyków. Zawierają one różne szczepy bakterii jelitowych, naturalnie występujących w naszym przewodzie pokarmowym.
Prawidłowy skład naszej mikroflory jelitowej ma duże znaczenie dla odporności organizmu, i chroni nas przed chorobami autoimmunologicznymi, piszą naukowcy na łamach Nutrition Reviews.
To idealny suplement dla osób, zmagających się ze skutkami przewlekłego stresu. Jak piszą Irańscy naukowcy na łamach Nutrition, przyjmowanie probiotyków nie tylko poprawia nastrój u osób z depresją, zmniejsza wskaźniki stanu zapalnego, ale pomaga nam walczyć z jego skutkami – dzięki zwiększonemu stężeniu antyoksydacyjnego glutationu.
Popularne: Co jeść w niedoczynności tarczycy i Hashimoto?
Szczepy Lactobacillum plantarum, mają pozytywny wpływ na układ odpornościowy, zmniejszając stężenia interleukin zapalnych (IL-1), i zwiększając stężenia tych, które tłumią stan zapalny (jak IL-10). Natomiast Bifidopacterium oraz Lactobacillus łagodzą stan zapalny w chorobach zapalnych przewodu pokarmowego. Jak piszą autorzy publikacji w Drug Research – w przyszłości mogą stać się jednymi z leków, stosowanych w tych schorzeniach.
Jaka jest idealna dieta przy stanach zapalnych?
Badacze z Bostonu zauważyli, że nasz sposób odżywiania ma duży wpływ na wskaźniki stanu zapalnego. Osoby, które wybierały naturalne produkty były ponadto szczuplejsze, bardziej aktywne fizycznie, i rzadziej sięgały po używki (jak alkohol czy papierosy).
OWOCE, WARZYWA, CHUDE MIĘSO
W ich diecie dominowały owoce, warzywa (w tym – warzywa strączkowe), i chude mięso – ryby oraz drób. Szczególnie polecana jest dieta śródziemnomorska – którą można otwarcie nazywać „dietą przeciwzapalną”. Najnowsze obserwacje naukowców z Aten, których wyniki opublikowano w styczniu 2016r., wykazują, że przestrzeganie zasad tej diety zmniejsza ryzyko zapadnięcia na cukrzycę o niemal połowę. Największe korzyści odnosiły osoby z nadwagą.
Markery zapalenia, jak homocysteina, TNF-α, wyraźnie się u nich zmniejszały, a zdolność do zwalczania wolnych rodników wzrastała. Korzystne zmiany widoczne były szczególnie u tych, którzy zdecydowali się włączyć do diety produkty pełnoziarniste, owoce oraz warzywa strączkowe.
Również dieta DASH, w której duży nacisk kładzie się na cdzienne spożywanie orzechów oraz błonnika, okazała się mieć działanie przeciwzapalne, i obniżać stężenie CRP. W diecie przeciwzapalnej ważne jest uwzględnienie odpowiedniej ilości błonnika. Dieta bogata we włókna roślinne tłumi stan zapalny, i ma ochronny wpływ na serce, pisze Molecular Nutrition & Food Research.
TŁUSZCZE OMEGA-3
Aby zmniejszyć stan zapalny, warto również zadbać o dostarczenie sobie broni przeciw wolnym rodnikom – naturalnych antyoksydantów oraz kwasów tłuszczowych omega-3.
Nie musi to oznaczać zakupu kosztownych suplementów diety – wręcz przeciwnie! Graj w kolory – do każdego posiłku dołącz bukiet warzyw, a na deser – wybierz słodki owoc, na przykład arbuz czy truskawki.
Wybierając źródło omega-3 patrz nie tylko na ich całkowitą zawartość, ale również by była odpowiednio w stosunku do ilości kwasów omega-6. Nadmiar tych ostatnich niestety sprzyja rozwojowi stanu zapalnego, ponieważ te tłuszcze służą do produkcji jego przekaźników.
Zobacz też: Czy to najlepszy rodzaj tłuszczu w czasie odchudzania?
W naszej zachodniej diecie zazwyczaj proporcje tych kwasów wynoszą 15-16:1. Stosunek omega-6:omega-3 większy niż 10:1 jest szkodliwy, zastrzega Biomedicine&Pharmacotherapy, a 2,5-5:1 wiąże się z korzyściami dla osób cierpiących na astmę czy inne choroby zapalne.
Wysoką zawartość omega-3 posiada olej z siemienia lnianego, nasiona chia, łosoś, olej z wątroby dorsza (tran rybi), i orzechy włoskie. Źródłem antyoksydantów są również niektóre napoje – np. zielona herbata i umiarkowane ilości czerwonego wina – bogatego w resveratrol. Gorzka czekolada o wysokiej zawartości kakao, dzięki naturalnym polifenolom zmniejsza stan zapalny w naczyniach i sercu, chroniąc przed zawałem.
STOSUJ PRZECIWZAPALNE PRZYPRAWY JAK:
Kurkumina (składnik żółtej kurkumy) jest silnym antyoksydantem, chroniącym przed rozwojem licznych chorób, a nawet posiada właściwości zabójcze dla komórek raka.
Chili, nie tylko przyspieszają metabolizm, ale Journal of dental research udowadnia, że jej dodatek zmniejsza stan zapalny.
Bazylia, oraz inne przyprawy stosowane w krajach śródziemnomorskich – pietruszka, szałwia, kardamon, czosnek i imbir.
Przykładowy jadłospis w diecie przeciwzapalnej
O wiele łatwiej jest wprowadzić zmiany w sposobie odżywiania w życie, jeśli masz odpowiedni przykład jadłospisu. Jak wygląda dzień na diecie przeciwzapalnej?
Śniadanie: owsianka z jagodami na mleku migdałowym z orzechami włoskimi, imbirem i cynamonem
3 łyżki płatków owsianych ugotuj w szklance mleka. Jeśli brakuje płynu – dolej wody. Dodaj świeży starty imbir, szczyptę cynamonu oraz jagody.
II śniadanie: smoothie z naturalnym jogurtem i malinami
Garść malin (ok. 30 g) zmiksuj z jogurtem naturalnym. Możesz posłodzić łyżką miodu.
Obiad: pikantna zupa z dyni z nasionami i chili
Zeszklij cebulę na dużej, rozgrzanej patelni z łyżką oliwy z oliwek, dodaj czosnek. Dodaj pokrojone 2 ziemniaki, oraz dynię (ok. 1 kg). Dodaj chili. Zmniejsz ogień, i duś pod przykryciem przez około 15 minut. Zdejmij z ognia i ostudź, a następnie zblenduj na gładką masę.
Kolacja: kokosowy kurczak z curry i fasolką szparagową
Ugotuj brązowy ryż wedle instrukcji na opakowaniu. Na patelni rozgrzej łyżkę oleju kokosowego, obsmaż kurczaka aż będzie rumiany. Dodaj curry i małą puszkę (ok. 200 ml) mleczka kokosowego. Dodaj fasolkę szparagową (jeśli używasz świeżej – uprzednio umytą i z odkrojonymi końcówkami). Duś pod przykryciem do miękkości (15- 20 minut). Posyp świeżą pietruszką. Podawaj z ryżem.
Zobacz też:
Jak ocet jabłkowy, może pomóc Ci w tych dolegliwościach
Czy olej kokosowy jest naprawdę taki zdrowy? (naukowe wyjaśnienie)
