Katarzyna Gurbacka
Dietetyk, Promotor Zdrowego Odżywiania
Autorka planu Vitalnego Vital Detox
Depresja jest tak częstą chorobą, że doczekała się nawet własnego dnia. Obchodzi się go 23 lutego to Ogólnopolski Dzień Walki z Depresją. Prawdziwa częstość występowania tej choroby jest trudna do oszacowania, ale wg WHO cierpi na nią 350 milionów ludzi na całym świecie. W Polsce, według raportu Ministerstwa Zdrowia, aż 766 tysięcy osób przynajmniej raz stawiło jej czoła.
Dwukrotnie częściej chorują kobiety. Ale nie tylko – częściej z obniżonym nastrojem zmagają się osoby starsze, oraz nastolatki. Medycyna Praktyczna podaje, że co 10 osoba zgłaszająca się do lekarza zmaga się z pełnoobjawową depresją, a mimo to – u wielu z nich choroba pozostaje nierozpoznana. Dlaczego? W naszym kraju „depresja” nadal pozostaje tematem tabu.
Znane powiedzenie mówi „w zdrowym ciele, zdrowy duch”. Nie ma w tym cienia przesady – a przynajmniej naukowcy nie mają co do tego wątpliwości. Depresja jest nie tylko chorobą ciała, ale również umysłu. Osoby zmagające się z przewlekłymi schorzeniami zapadają na nią cześciej i odwrotnie – depresja zwiększa ryzyko chorób przewlekłych.
Walka z depresją wcale nie musi oznaczać przyjmowania leków! Nawet 50% osób odczuwa poprawę nastroju po zastosowaniu… placebo. Wniosek jest prosty – odzyskanie radości z życia zależy od nas samych. Od tego jaki styl życia prowadzimy, co jemy, czy ruszamy się, szczególnie na świeżym powietrzu. To ma ogromne znaczenie. Zapobiegać depresji i wspomagać jej leczenie, można wprowadzając do naszego życia ruch, a także pewne produkty, który walczą z depresją.
Oto 10 produktów, które naprawdę pomagają przy depresji.
1. Marchewka
Pomarańczowy kolor, którym odznacza się marchew, zawdzięcza zawartości beta-karotenu. To składnik będący potężnym przeciwutleniaczem. Badania pokazują, że nasz mózg jest bardzo wrażliwy na szkodliwe działanie wolnych rodników, a te są aktywne szczególnie, gdy jesteśmy narażeni na długotrwały stres. Dostarcz więc sobie broni w postaci naturalnych antyoksydantów.
2. Orzechy włoskie
Nawyk sięgania po orzechy pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, poprawia nastrój, i pozytywnie wpływa na serce, pisze Journal of Proteome Research. Wystarczy niewielka garść (30g) dziennie, by przywrócić uśmiech na twarzy. Wydaje się to „cudownym lekiem”? A może oszustwem? Niekoniecznie. Orzechy włoskie mają zawierają dużo serotoniny, uznawanej za hormon szczęścia. A w depresji szczególnie odczuwamy właśnie jej brak.
Popularne: 5 dodatków do jedzenia, które blokują hormony szczęścia (i mogą wywołać depresje)
3. Fasola
„Hormony szczęścia” w naszym organizmie powstają z pewnego aminokwasu – tryptofanu. W ten składnik obfite są szczególnie produkty o wysokiej zawartości białka, a zatem niedocenione warzywa strączkowe. Na niedobory tryptofanu narażeni są szczególnie mężczyźni. Efekt poprawiający nastrój, po spożyciu tryptofanu jest widoczny u nich jest już po kilku godzinach.
4. Szpinak
Badania przeprowadzone na ponad 9 000 osób w Hiszpanii wykazują, że depresja ma związek z niedoborami kwasu foliowego, na który narażeni są przede wszystkim… mężczyźni palący tytoń. A jednymi z najlepszych źródeł tej witaminy są ciemnozielone warzywa, wśród których niepodzielnie króluje szpinak! Szklanka liści szpinaku dostarcza aż 66% zalecanej dziennie ilości kwasu foliowego. To ponad 4 razy więcej niż sałata rzymska, czy liście rzepy, uważane za bogate w ów składnik. Szpinak daje więc siłę do walki ze złym nastrojem!
5. Łosoś
Tłuste ryby, takie jak łosoś, zawierają działające przeciwzapalnie kwasy omega-3. Mogą też chronić nas przed rozwojem poważnych chorób, w tym zawałów serca, a nasz mózg przed chorobą Alzheimera czy skutkami udaru. Te tłuszcze mają również zbawienny wpływ na… naszą psychikę! Badanie przeprowadzone w Nowej Zelandii wykazało, że te osoby, które spożywają ryby, są szczęśliwsze i odczuwają znacznie większą satysfakcję z życia. Ryby, które bogate są w kwasy tłuszczowe omega-3, jak łosoś, powinny na naszym talerzu gościć przynajmniej 2 razy w tygodniu, jak informuje American Heart Association.
6. Jaja
Jaja są dobrym źródłem niezwykle ważnej witaminy – B12. To największa z witamin, o niezwykle skomplikowanej strukturze – a jednocześnie jedna z najważniejszych. Dla osób rezygnujących z jedzenia mięsa, jaja mogą być jej głównym źródłem. Śladowe ilości znajdowane w pokarmach roślinnych wchłaniają się niestety w niewystarczającym stopniu. B12 jest absolutnie niezbędna w licznych procesach fizjologicznych, związanych z wytwarzaniem krwinek czerwonych, wykorzystywaniem energii i metabolizmem, a ponadto utrzymuje nasz układ krwionośny w dobrym zdrowiu – zapobiegając miażdżycy związanej z namiarem homocysteiny. Ale witamina B12 to również naturalny „regulator nastroju”. Przy jej niedoborach czujemy się zmęczeni, ospali, i po prostu brak nam chęci do życia. Co ważne, niedobory tego składnika są często wiązane z depresją u… kobiet!
Zobacz też: 21 warzyw, które warto jeść w pierwszej kolejności?
7. Pieczarka portobello
„Depresję sezonową” pewnie bardzo dobrze znasz. Kiedy dni stają się coraz krótsze, a słońca widzimy coraz mniej, często zmagamy się z jesienną chandrą… która może się przekształcić w coś więcej. Brakuje nam wtedy właśnie światła, które jest niezbędne do produkcji niezwykle ważnej witaminy D. To nie tylko składnik potrzebny do wchłaniania wapnia. O jego związku z pozytywnym nastawieniem do życia wiedzą wszyscy, którzy mieli okazję przebywać w okolicach podbiegunowych. Naukowcy wiążą jej niedobory z powstawaniem depresji oraz zaburzeń lękowych. W Polsce, niedobór może dotyczyć ponad 90% z nas. Czy wiesz, że grzyby, podobnie jak ludzie, potrafią wytwarzać witaminę D pod wpływem promieni słonecznych? Dlatego są jej doskonałym, i całkowicie naturalnym źródłem. Poza pieczarkami portobello, bogate w witaminę D są grzyby maitake, oraz nasze rodzime kurki.
8. Banany
Banany uważane są „przeciwdepresyjny suplement” ponieważ, podobnie jak orzechy włoskie, zawierają sporo serotoniny… Ale niektórzy badacze uważają, że, niestety, nie potrafi ona przedostać się do mózgu. Jednak zachęcamy do spożywania bananów, i innych owoców. Dlaczego? Ponieważ dzięki nim rzadziej sięgniesz po słodycze. A nagłe wahania cukru po zjedzeniu słodkości, spowodowane wzrostem wydzielania insuliny, negatywnie oddziałują na nastrój. Po szybkim wzroście następuje dramatyczny spadek stężenia glukozy, więc od razu czujemy się ociężali i słabi. Ponadto, banany najlepiej smakują po treningu. Wysiłek fizyczny sprawia, że lepiej wykorzystujemy tryptofan, który służy nam do produkcji neuroprzekaźników, potęgujących dobre samopoczucie. Rusz się z domu, ćwicz, a by się zregenerować, sięgnij po zdrową słodycz owoców.
9. Słonecznik
Słonecznik, oraz inne ziarna są niezastąpionym źródłem selenu. Te pierwiastek jest konieczny dla utrzymania naszej biologicznej równowagi. Wspiera prawidłową funkcję tarczycy – organu, w którym znajduje się największe jego stężenie. Sam niedobór jej hormonów może objawiać się obniżonym nastrojem. Odpowiednia podaż selenu zmniejsza ryzyko powstawania depresji, a u cierpiących na nią osób – objawy, jak pisze Journal of nutrition.
10. Jogurt
Regularne spożywanie produktów fermentowanych na bazie mleka ma korzystny wpływ na samopoczucie, jak dowodzą wyniki eksperymentu opublikowane w Gastroenterology. Jogurt zawiera żywe kultury bakterii, które mają wpływ na naszą odporność, przyswajanie witamin, utrzymanie prawidłowej wagi ciała, a nawet pamięć i nastrój, o czym kilka lat temu pisał Nature. Najlepszy jest taki z mleka niepasteryzowanego, prosto od krowy, gdyż ten ma najwięcej i najbardziej zróżnicowane szczepy dobroczynnych bakterii.
Zobacz też:
Co jeść w Hashimoto i niedoczynności tarczycy
5 produktów, nie możesz jeść jeśli chcesz schudnąć?
To najgorsze jedzenie, dla Twoich stawów, skóry, mózgu i układu pokarmowego (unikaj go jak ognia)
