8 pysznych i zdrowych przepisów na smaczny obiad

Chcesz nauczyć się dobrze jeść i zdrowo schudnąć, nawet 40 kg? Dołącz do wspaniałej społeczności, gdzie otrzymasz dopasowane do Ciebie plany jedzenia, przepisy i mnóstwo motywacji! Zapisz się dzisiaj!

Dobre jedzenie to klucz do zdrowego odżywiania. Oto pyszne przepisy, które warto wypróbować, aby urozmaicić sobie dietę. Choć wykonane są z klasycznych produktów, to jednak dzięki dodatkom i przyprawom zyskują nowe smaki.

1.Łosoś cajun z solonym masłem limonkowym

Składniki na Łososia Cajun
– 900 g fileta z łososia
– 1 łyżka oleju z pestek winogron
– 1 łyżeczka dowolnych suszonych ziół
– 1 łyżeczka wędzonej papryki
– ½ łyżeczki soli
– ½ łyżeczki pieprzu
– ½ łyżeczki granulowanego czosnku
– ½ papryki w proszku
– szczypta pieprzu cayenne

Solone masło limonkowe
– 4 łyżki masła, w temperaturze pokojowej
– świeżo starta skórka z  ½  limonki
– 1/8 łyżeczki soli

Wykonanie:

1. Rozgrzej piekarnik. Umieść łososia na blasze i posmaruj go olejem z pestek winogron. W misce wymieszaj paprykę, zioła, sól, pieprz, czosnek i pieprz cayenne. Następnie natrzyj tymi przyprawami filety z łososia.
2. Piecz łososia przez około 6 do 8 minut lub do momentu, gdy będzie po prostu gotowy. Następnie wyjmij go z piekarnika i pokryj go kilkoma łyżeczkami masła limonkowego.
3. Przyrządzenie masła limonkowego jest bardzo proste. Wystarczy wymieszać masło, skórkę z limonki oraz sól.

2. Sałatka wiosenna

Składniki:

Sałatka
– 4-6 plastrów dobrej jakości szynki
– 12 szparagów, usunięte zdrewniałe łodygi
– 1 główka sałaty masłowej
– 1/2 szklanki karczochów
– 4 rzodkiewki, pokrojone w cienkie plasterki
– 1 awokado w plastrach
– 2 duże jaja na twardo, pokrojone

Sos miodowy

– 1/4 szklanki octu jabłkowego
– 3 łyżki soku z cytryny
– 2 łyżki miodu
– 2 ząbki czosnku
– 1/4 łyżeczki suszonej bazylii
– 1/4 łyżeczki soli
– 1/4 łyżeczki pieprzu
– 1/2 szklanki oliwy z oliwek

Wykonanie

1. Rozgrzej dużą patelnię, lub grill, następnie podgrzej na niej szynkę, tak długo aż stanie się chrupiąca. Następnie umieść plastry szynki na papierowym ręczniku, aby odsączyć tłuszcz. Zostaw na patelni trochę tłuszczu, który pozostał po smażeniu szynki.
2.  Umieść na patelni szparagi, dodaj przyprawy, dodaj trochę soli. Podsmaż je trochę, aż zaczną być chrupiące po około 3-4 minutach.
3. Pokrój sałatę, dopraw ją solą i pieprzem. Dodaj rozdrobnioną szynkę, szparagi, karczochy, ugotowane jaja oraz awokado.

Popularne: Plan jedzenia na 4 tygodnie na którym chudnie każdy>>

Sos miodowy

4. W misce wymieszaj ocet jabłkowy, sok z cytryny, miód, czosnek, bazylię, sól oraz pieprz.     Wymieszaj dobrze podlewając całość oliwą z oliwek.

3. Stek z czosnkiem i chimichurii

Składniki:

Stek
– 900g steka wołowego
– 1/2 łyżeczki soli
– 1/2 łyżeczki pieprzu
– 1/3 szklanki oliwy z oliwek
– 2 łyżki miodu
– 4 ząbki czosnku, dobrze zmiażdżone

Chimichurri
– 1 szklanka świeżej kolendry
– 2/3 szklanki posiekanej natki pietruszki
– 1/4 szklanki świeżego oregano
– 2 ząbki dobrze posiekanego czosnku,
– 1/4 szklanki octu jabłkowego
– 2/3 filiżanki oliwy z oliwek
– 1/2 łyżeczki soli
– 1/2 łyżeczki pieprzu
– 1/4 łyżeczki zgniecione płatki czerwonej papryki

Wykonanie

1. Przełóż stek wołowy do dużego naczynia do pieczenia i dopraw go solą oraz pieprzem. W misce wymieszaj oliwę, miód, czosnek, posmaruj tym stek i schowaj do lodówki na co najmniej 2 godziny. Najlepiej na cała noc.
2. Podgrzej patelnię i podsmaż stek według swoich preferencji. U mnie trwa to 3 minuty. Po tym czasie, przełóż go na blachę i wstaw do piekarnika na około 10 minut.
3. Wyjmuj setek z piekarnika i daj mu „odpocząć” przez około 5 minut.

Sos Chimichurri

Do blendera włóż natkę pietruszki, kolendrę, oregano, czosnek. Do tego dodaj ocet jabłkowy i wlej oliwę z oliwek. Zmiksuj na pastę. Dopraw do smaku solą, pieprzem i papryką.

4. Szaszłyki łososiowe

Składniki:

– 600g łososia bez skóry pokrojonego w dość dużą kostkę
– szczypta soli i pieprzu
– pęczek szczypiorku
– 1 łyżeczka oleju kokosowego
– 2 łyżki posiekanej świeżej kolendry
– 1 łyżka oleju sezamowego
– sok z limonki

1 łyżka sezamu do posypania łososia

Wykonanie

1. Umieść łososia w misce i dopraw solą i pieprzem, a następnie nabij na patyczki do szaszłyków, dodając pomiędzy kawałkami szczypiorek. Na jednym patyczku powinny być 4-5 kawałki łososia.
2. Rozgrzej na dużej patelni olej kokosowy, ułóż na niej szaszłyki, a następnie podsmaż, aż łosoś się zarumieni. Czyli przez około 1-2 minuty z każdej strony. Następnie zdejmij szaszłyki z patelni i przełóż je na talerz. Polej je olejem sezamowym, skrop sokiem z limonki i posyp posiekaną kolendrą i sezamem.

Popularne: Oto dieta na spalanie tkanki tłuszczowej>>

5. Kurczak chilli z quinoa

Składniki:

– 2 łyżki oliwy z oliwek
– 1 słodka cebula, pokrojona w kostkę
– 1 czerwona papryka, pokrojona w kostkę
– 2 zmiażdżone ząbki czosnku
– 1 i 1/4 łyżeczki mielonego kminku
– 1/2 łyżeczki papryki
– 1/2 łyżeczki soli
– 1/2 łyżeczki pieprzu
– 450g udka kurczaka bez kości, bez skóry, gotowane i rozdrobnione
– 3 szklanki fasoli cannellini (może być drobna fasolka Jaś)
– 1 litr bulionu z kurczaka
– 1 szklanka gotowanej quinoa

Wykonanie:

1. Wstaw duży garnek na średni ogień i wlej do niego oliwę. Następnie dodaj cebulę, paprykę, czosnek i smaż je, aż zmiękną przez 5 minut.
2. Dodaj bulion, kminek, sól, pieprz i wymieszaj. Następnie dodaj rozdrobnione kawałki kurczaka i fasolę. Zwiększ ogień i doprowadź całość do wrzenia. Następnie trochę zmniejsz ogień i gotuj zupę przez 15 minut.
3. Wymieszaj zupę z quinoa i gotuj przez kolejne 5-10 minut. Dopraw w razie potrzeby.

Zobacz także: Stosuj urozmaiconą dietę opartą na składnikach, które spalają tłuszcz.

6. Sałatka z frytkami z batatów (mniam)

Składniki:
– 1 główka sałaty rzymskiej (może być zwykła masłowa)
– 1 główka kapusty czerwonej
– 1 szklanka posiekanych pomidorków koktajlowych
– 1/2 szklanki czarnej fasoli
– 1/2 czerwonej cebuli, pokrojona w kostkę
– 1 papryczka jalapeno
– 1/4 awokado
– 2 łyżki posiekanej kolendry

Dressing z awokado
-1/3 szklanki oliwy z oliwek
– 2 wyciśnięte limonki
– 1 awokado
– 1/4 łyżeczki mielonego kminku
– 1/4 łyżeczki papryki wędzone
– szczypta soli i pieprzu

Frytki
– 3 duże bataty
– 1 łyżka roztopionego oleju kokosowego
– 1 łyżka mąki owsianej bezglutenowej
– 1/2 łyżeczki soli 

Jak to przygotować:

1. Piekarnik nastawić na 180 stopni z termoobiegiem. Bataty należy obrać ze skórki i pokroić w paski o grubości około 7 mm. Do miski wlać zimną wodę i wypłukać w niej pokrojone ziemniaki. Następnie wyjąć je z miski i wyłożyć na papierowy ręcznik. Dokładnie osuszyć.
2. Na patelni rozpuścić olej kokosowy. Do drugiej miseczki włożyć osuszone bataty, dodać rozpuszczony olej kokosowy, sól i mąkę owsianą. Dokładnie wymieszać, aby olej pokrył równo wszystkie kawałki batatów.
3. Wyłożyć wszystkie kawałki na blachę, tak aby zachować odstęp pomiędzy kawałkami. Piec 10 minut z jednej strony, następnie wyjąć je obrócić o piec kolejne 10 minut, aby bataty równo się przypiekły.
4. Umieść wszystkie składniki dressingu do blendera, a następnie je zmiksuj. W razie potrzeby dopraw.
5. Dodaj sałaty do dużej miski, polej 1/3 szklanki dressingu i wmasuj go dłońmi. Pozostaw na 5 minut. Teraz czas dodać czarną fasolę, pomidory pokrojone w kostkę, cebulę, paprykę, awokado i kolendrę. Jeżeli lubisz możesz dodać kurczaka. Oczywiście nie zapomnij o dodaniu frytek.

7. Smażone grzyby z ryżem

Składniki:

– 2 łyżki oliwy z oliwek
– 1/2 kg pokrojonych pieczarek
– 3 ząbki zmiażdżonego czosnku
– 1/2 łyżeczki świeżo startego imbiru
– 2 duże jajka
– 1 i 1/2 szklanki gotowanego brązowego ryżu (może być quinoa)
– 1 łyżeczka oleju sezamowego
– 2 łyżeczki nasion sezamu
– pęczek szczypiorku

Wykonanie:

1. Rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek na średnim ogniu. Dodaj pokrojone pieczarki i smaż przez około 5-6 minut. Dodaj czosnek, imbir i smaż jeszcze przez minutę. Ściągnij grzyby z patelni i umieść w misce.
2. Podgrzej ponownie patelnię i dodaj rozkłócone jajka i mieszaj je na patelni, po ścięciu odstaw je na boku w misce.
3. Wlej pozostałą oliwę z oliwek na patelnię i zwiększ temperaturę. Dodaj ugotowany ryż lub quinoa, całość dobrze wymieszaj. Smaż jeszcze przez około 2 minuty, niech smaki się połączą. Następnie dodaj olej sezamowy oraz grzyby i jajka. Dobrze wymieszaj. Następnie dodaj nasiona sezamu i pęczek szczypiorku. Podgrzej tak, aby wszystko było ciepłe. W razie potrzeby trochę dopraw sola lub pieprzem.

8. Sałatka z kurczakiem w miodzie

Składniki:

Kurczak
– 450g piersi z kurczaka
– 1/4 łyżeczki soli
– 1/4 łyżeczki pieprzu
– 1/4 szklanki oliwy z oliwek
– 2 łyżki miodu
– 1 łyżka musztardy Dijon
– 1 łyżka musztardy miodowej
– 2 łyżki posiekanej świeżej kolendry
– 4 zmiażdżone ząbki czosnku

Sałatka
– 6 szklanek koperku i szczypiorku, sałaty i tego typu zieleniny (wybierz jaką wolisz)
– 250 g pomidorków koktajlowych
– 1/4 szklanki świeżej kolendry
– 1 awokado
– 1 wyciśnięta limonka
– 1 łyżka oliwy z oliwek
– 1/2 łyżki miodu

Limonkowe quinoa
– 1/2 szklanki nieugotowanej quinoa
– 1 szklanka bulionu z rosołu lub wody
– 1 łyżka oleju kokosowego
– starta skórka z 1 limonki
– 1/4 łyżeczki soli
– 1/4 łyżeczki pieprzu

Wykonanie:

1. Umieść pokrojoną pierś z kurczaka w szklanej misce. Dopraw solą i pieprzem. W drugiej miseczce wymieszaj oliwę, miód, musztardy, kolendrę i czosnek. Wlej marynatę do kurczaka, tak aby go równomiernie pokryć. Umieść go w lodówce i marynuj co najmniej 2 godziny. Najlepiej całą noc.
2. Nagrzej dużą patelnią na średnim ogniu. Dodaj kurczaka. Przykryj patelnię i duś kurczaka przez 6 minut z każdej strony (w razie potrzeby podlej odrobiną wody).
3. Wlej wodę do garnka i doprowadź do wrzenia. Dodaj quinoa. Po zagotowaniu zmniejsz ogień do minimum i przykryj garnek. Gotuj przez około 15 min, aż cały płyn zostanie wchłonięty. Na koniec gotowania dodaj do quinoa olej kokosowy, sok z limonki, sól oraz pieprz.
4. Wszystkie składniki przełóż do miski.

Przepisy i zdjęcia zaczerpnięte z niesamowitej strony jaką jest How Sweet It Is

Popularne wpisy: