Jeśli jesteś na diecie i chcesz schudnąć to ściągnij już teraz moje sprawdzone „25 przepisów spalających tłuszcz” i skutecznie zacznij odchudzanie.
Wszyscy zdajemy sobie sprawę z tego jak zdrowe i ważne dla nas są warzywa. Z tego powodu wszyscy chętnie je jemy. Jednak jedzenie tego samego przez cały czas w końcu staje się nudne. Żebyście nie popadały w rutynę i nie zniechęcały się do warzyw, przygotowałam dla was przepisy na pyszne warzywne miski!
1. Wegetariańska miska z jajkiem
Składniki
1 duży burak, obrany i starty na tarce
2 średnie marchewki, obrane i pokrojone w cienkie plasterki
3-4 brukselki w cienkie plasterki,
2 duże liście kapusty włoskiej,
1/2 szklanki ugotowane ciecierzycy,
1 łyżka oliwy z oliwek
1 ½ łyżeczki pasty miso
1 łyżka wody
2 jajka
kilka garści nasion granatu
2 łyżki marynowanych nasion gorczycy (można pominąć)
½ awokado pokrojone w plasterki
Wykonanie:
- Wymieszaj pastę miso i wodę, odstaw na bok, niech smaki się połączą.
- Nagrzej olej w rondelku, następnie dodaj buraki, marchew, brukselkę, kapustę i ciecierzycę. Podsmażyć przez kilka minut, aż kapusta zacznie się rumienić, a następnie dodaj sos miso. Smaż jeszcze przez minutę, a następnie zdejmij z ognia.
- Na patelni usmaż jajka tak jak na sadzone. Podziel warzywa na dwie porcje, dodaj do nich ziarenka granatu i gorczycę. Na warzywach połóż usmażone jajka i plasterki awokado.
2.Miska Buddy
Składniki na sos:
3 łyżki (45 ml) czerwonego octu winnego
2 łyżki (30 ml) świeżego soku z cytryny
2 łyżki (30 ml) musztardy Dijon
1 średni ząbek czosnku
2 łyżeczki (10 ml) syropu klonowego
1/2 łyżeczki różowej soli himalajskiej
Świeżo zmielony czarny pieprz
6 do 8 łyżek (90 do 125 ml), oliwy z oliwek
Miska Buddy:
1 1/2 filiżanki (300 g) surowej quinoa
2 łyżki (30 ml) oliwy z oliwek
2 szklanki (180 g) zielonej fasoli
2 szklanki (170 g) groszku
2 szklanki (220 g) żółtej cukinii, pokrojonej wpółksiężyce
Różowa sól himalajska dla smaku
1 do 2 filiżanek (30 do 60 g) świeżego szpinaku
1 średnia marchewka, obrana (można użyć spirilajzera)
1 średni burak, obrany (można użyć spirilajzera)
1 do 2 duże dojrzałe awokado, pokrojone, bez pestki
Wykonanie:
- Do małego słoika wlej ocet, sok z cytryny, dodaj musztardę Dijon, syrop klonowy, oliwę z oliwek, czosnek sól i pieprz. Zamknij go i porządnie wstrząśnij.
- Umieść quinoa w rondelku, dolej 560ml wody, wymieszaj. Podgrzej aż do wrzenia. Następnie zmniejsz ogień i przykryj szczelnie pokrywką. Podgotuj przez 13-16 minut. Aż woda wsiąknie w quinoa i będzie ona miękka. Zdejmij pokrywkę i dopraw quinoa solą i pieprzem.
- Na dużej patelni lub w woku umieść oliwę z oliwek, fasolę, groszek i cukinię. Wymieszaj, dodaj soli, smaż przez około 10 minut. Następnie dodaj szpinak i podsmaż jeszcze przez parę minut. Zdejmij patelnię z ognia
- Obierz marchewkę, buraki i pokrój je spililajzerem. Powstaną takie nitki jak spaghetti. Jeśli nie masz takiego urządzenia, możesz pokroić je cienko np. obieraczka do ziemniaków.
- Teraz wszystko połączysz. Dorzuć quinoa na patelnię i podsmaż z warzywami. W razie potrzeby dodaj soli i pieprzu. Następnie umieść całość w miseczkach, na górę daj marchewkę, buraki, awokado i prażone nasiona pepita. Każdą porcję skrop również sosem.
3. Sałatka quinoa z kurczakiem i pesto z jarmużu
Sałatka
2 szklanki białej quinoa
1 szklanka wody
½ szklanki białego wina
1 łyżeczka soli himalajskiej
1 łyżka oliwy z oliwek
2 szklanki pociętej gotowanej piersi z kurczaka
1 szklanka pomidorów cherry
2 łyżki szczypiorku
2 łyżki drobno posiekanej natki pietruszki
1 łyżka migdałów w płatkach
Pesto
4 szklanki surowego jarmużu (bez twardych łodyżek)
2 ząbki czosnku
sok z 1 cytryny
¼ łyżeczki pieprzu czerwonego
¼ szklanki oliwy z oliwek
sól himalajska
Wykonanie
- W średniej wielkości garnku, wymieszaj wodę i białe wino, a następnie dodaj wypłukane i osuszone quinoa i sól. Zmieszaj wszystko razem i podgrzej na średnim ogniu, aż zacznie się lekko gotować.
- Zmniejsz gaz i przykryj pokrywką, gotuj jeszcze przez 15 min.
- Do blendera włóż opłukany i oddzielony z twardej łodygi jarmuż. Dodaj czosnek i cytrynę z miksuj na pastę. Następnie wlej oliwę z oliwek i raz jeszcze zmiksuj. Następnie dopraw do smaku solą i pieprzem.
- Podziel quinoa na 2 duże miski i do każdej włóż porcję kurczaka, pomidory, szczypiorek. Polej warzywa pesto z jarmużu i posyp płatkami migdałów.
Zobacz także: Przepisy, które pomogą Ci smacznie schudnąć!
4. Sałatka jabłkowo-cynamonowa
Składniki
Sałatka
3 jabłka, obrane
4-5 daktyli (namocz je w 3 łyżkach ciepłej wody)
1/2 łyżeczki mielonego cynamonu
szczypta gałki muszkatołowej
2 łyżki nasion Chia
Dodatki
surowe orzechy
rodzynki
suszona żurawina
Wykonanie:
- 2 jabłka pokrój w drobną kostkę i schowaj je do słoika.
- Trzecie jabłko pokrój na mniejsze kawałki, wrzuć do blendera, namoczone daktyle, cynamon i gałkę muszkatałową. Wymieszaj porządnie, a następnie zmiksuj, na w miarę gładką masę.
- Dodaj zmiksowane jabłka do słoika z jabłkami, dodaj chia, wymieszaj i odstaw na co najmniej godzinę, aby chia spęczniała.
- Podziel całość na dwie miski, do każdej dodaj orzechy, rodzynki, żurawinę, możesz posypać jeszcze sezamem. Tym co lubisz.
5. Odżywcza miska quinoa
Sałatka, składniki na 2 porcje
1 szklanka słodkich ziemniaków (batatów) pokrojonych w grubą kostkę
½ szklanki pokrojonych buraków
1 szklanka brokułów
2 szklanki pokrojonej kapusty pekińskiej
⅔ szklanki ugotowanej ciecierzycy
¼ awokado
½ szklanki gotowanego quinoa
2 łyżki hummusu
1 łyżeczka papryki
Sól pieprz do smaku
ugotowana quinoa
Sos
½ filiżanki surowych orzechów nerkowca, namoczone przez 4 godziny w 2 szklankach wody
1 szklanka wody
2 łyżki tahini (pasta sezamowa)
2 ząbki czosnku
Sól pieprz do smaku
Wykonanie
- Umieść słodkie ziemniaki oraz buraki w parowniku. Powinny się w nim parować przez około 15 minut i nie powinny się rozpadać. Po tym czasie dołóż brokuły, kapustę i „paruj” przez kolejne 2 minuty.
- Ciecierzycę wymieszaj z papryką, solą i pieprzem. Odłóż na bok.
- Przygotuj sos. Wylej nerkowce z wody na drobne sitko i opłucz czystą wodą. Umieść w blenderze i wymieszaj z resztą składników sosu, czyli dodaj do nich wodę, czosnek i pastę tahini. Zmiksuj dokładnie aż powstanie pasta. Dopraw solą i pieprzem.
- Wszystkie składniki podziel na 2 porcje i ułóż na talerzach.
- Polej warzywa sosem z nerkowca, wymieszaj aby sos równomiernie pokrył wszystkie składniki sałatki.
6. Słodkie ziemniaki z pikantnym kurczakiem
Składniki na 2 porcje
500g piersi z kurczaka, pokrojone w drobną kostkę
3 łyżki przypraw korzennych
2 łyżki oliwy z oliwek
3 słodkie ziemniaki (bataty) obrane i pokrojone w kostkę
1 brokuł
gruba sól morska i świeżo zmielony pieprz
Dodatki: awokado / hummus / sok z cytryny / szczypiorek
Instrukcja
- Do miski włóż pokrojone piersi kurczaka, dodaj do nich przyprawy korzenne, oliwę i dokładnie wymieszaj. Te przyprawy z oliwą są doskonałą marynatą. Odstaw kurczaka na co najmniej 30 minut, aby smaki się połączyły.
- Rozgrzej piekarnik do 220 stopni.
- Bataty pokrój w drobną kostkę i włóż do miski, polej je oliwą, przypraw solą i pieprzem. Dodaj podzielonego na małe różyczki brokuła i raz jeszcze wymieszaj
- Kawałki kurczaka wyłóż na blachę, ułóż obok warzywa i piecz około 20 minut. Sprawdzaj czy się nie przypalają. Możesz też kilka razy je wymieszać, aby równo się upiekły.
MOJA WSKAZÓWKA: ważne aby bataty były pokrojone w drobną kostkę, inaczej kurczak się upiecze, a bataty będą surowe. Możesz też wcześniej włożyć je do parownika na około 10 minut, a potem przełożyć do piekarnika, aby się podpiekły.
Zobacz także:
