Strona główna Warto wiedzieć Minerały Magnez-ile go potrzebujesz i czym grozi jego nieodobór?

Magnez-ile go potrzebujesz i czym grozi jego nieodobór?

5237

Kasia Gurbacka
Dietetyk
Autorka skutecznej i najchętniej wybieranej Diety Venus

Amerykańskie badania sugerują, że jedynie ok. 25% dorosłych ludzi konsumuje codziennie zalecaną przez dietetyków dawkę magnezu, tzn. 320 – 420 mg w zależności od wieku i płci. Aż 20% społeczeństwa nie osiąga nawet 50% zalecanej normy ze względu na zbyt ubogą lub monotonną dietę. Zwiększoną predyspozycję do niedoboru tego pierwiastka mają także osoby cierpiące na przewlekłe choroby jelitowe (m.in. celiakię czy zespół złego wchłaniania), alkoholicy, osoby starsze oraz przyjmujące niektóre leki moczopędne.

Znaczenie magnezu w organizmie

Magnez jest ważnym minerałem wchodzącym w skład bardzo wielu enzymów oraz procesów fizjologicznych, takich jak produkcja energii, synteza białek czy przekazywanie sygnałów komórkowych. Poważne niedobory tego pierwiastka mogą zaburzać równowagę witaminy D oraz wapnia. Na podstawie długoletnich badań udało się połączyć deficyt magnezu w organizmie z podwyższonym ryzykiem takich problemów zdrowotnych jak:

Choroby serca i nadciśnienie
Osteoporoza
Cukrzyca typu 2
Zaburzenia hormonalne
Astma
Fibromialgia i przewlekłe bóle aparatu ruchowego
Objawy niedoboru magnezu

Nasz organizm jest na tyle wspaniałą maszyną, że potrafi sygnalizować braki substancji odżywczych ważnych dla zdrowia, tak że możemy zareagować zanim dojdzie do poważniejszych problemów zdrowotnych. Dlatego tak ważne jest, aby nauczyć się obserwować zmiany we własnej fizjologii i nie lekceważyć trwających długo symptomów pogorszenia zdrowia.

Osoby mające zbyt niski poziom magnezu w organizmie najczęściej doświadczają:

Skurczów mięśni – magnez jest ważnym elementem kruchej równowagi elektrolitów w organizmie, która warunkuje prawidłowe funkcjonowanie mięśni, w tym także serca. Niedobór magnezu skutkuje większą skłonnością mięśni do kurczenia się i twardnienia, bez naturalnego rozluźniania.
Niepokoju i nerwowości – podwyższony poziom stresu szybko wypłukuje zasoby magnezu z organizmu, zaś jego niedobór znacznie ogranicza sprawność funkcjonowania systemu nerwowego. W efekcie niedostateczna konsumpcja magnezu często łączy się ze stanem podenerwowania, drażliwości, a nawet depresji.
Podwyższonego ciśnienia krwi – jedną z funkcji magnezu w organizmie jest rozszerzanie naczyń krwionośnych – bez niego tętnice są bardziej zwężone, a równowaga elektrolitów zaburzona, co może prowadzić do nadciśnienia.
Zaparć – skurcze mięśni mają także wpływ na funkcjonowanie jelit, które bez odpowiedniego poziomu magnezu nie potrafią sprawnie przepchnąć trawionego jedzenia w dół układu pokarmowego.
Bezsenności – w ciągu nocy poziom magnezu w organizmie dodatkowo się obniża, co sprawia, że wiele osób ma problem z zaśnięciem lub przespaniem nocy.

Jak zadbać o prawidłowy poziom magnezu?

Najbardziej optymalnym sposobem na zapewnienie ciału równowagi mineralnej, która gwarantuje zdrowie, jest oczywiście bogata i zróżnicowana dieta, oparta na produktach jak najmniej przetworzonych. Najbogatsze naturalne źródła magnezu to:

Zielone warzywa liściaste, zwłaszcza szpinak
Pestki dyni, ziarna słonecznika i sezamu, a także migdały i nerkowce
Fasola, soja i soczewica
Pełne ziarna
Kakao
Awokado

Niestety, dbanie o bogaty w magnez jadłospis to jeszcze nie wszystko. Na poziom tego cennego pierwiastka w organizmie wpływ mają także inne czynniki, które mogą zaburzać równowagę mineralną, mimo prawidłowej diety. Należą do nich: