Kasia Gurbacka
Dietetyk
Autorka skutecznego planu na odchudzanie Dieta Venus
Promotor Zdrowego Odżywiania
Nie jesteśmy stworzeni do tego, by cały czas przebywać w pozycji siedzącej. Niestety nasza praca i styl życia sprawia, że przez większość dnia bywamy przykuci do krzesła. A to niesamowicie sprzyja bólom kręgosłupa. Jeśli ból krzyża dopada Cię w ciągu dnia – nie jesteś sam! Ale co zrobić, gdy pojawia się ból pleców?
Chociaż wydaje się to proste, wielu nie korzysta z tego rozwiązania problemu – mimo iż jest naturalne i niesamowicie skuteczne. Na dokuczliwe bóle pleców najlepsze są ćwiczenia fizyczne. Ale nie jakiekolwiek, tylko specjalnie wybrane, które wzmocnią odpowiednie mięśnie i przyniosą prawdziwą ulgę.
Wielu wie, że ruch jest powszechnie dostępnym, naturalnym lekiem na liczne schorzenia. Jednak najczęściej, gdy dopada nas ból… Sięgamy po leki przeciwbólowe bez recepty. Na początku działają, więc bierzemy najpierw jedną tabletkę, potem dwie… I coraz więcej, aż w końcu, gdy w ogóle nie przynoszą efektu, zaczynamy szukać pomocy lekarza. W ilości spożywanych przez nas leków przeciwbólowych, bijemy wszelkie rekordy na tle innych europejskich krajów, co roku łykając aż 2 mld tabletek, jak informuje Dziennik Zachodni.
Tylko 8% z nich przepisują nam lekarze. Dlatego notorycznie je przedawkowujemy – co powoduje 3-4 tysiące zgonów rocznie. Tymczasem ćwiczenia mogłyby nie tylko uwolnić nas od problemu – ale zapobiec kolejnym napadom bólu. Jeśli nie podejmiemy zdecydowanych kroków, ból może wracać – za każdym razem stając się jeszcze silniejszym.
Popularne: Chcesz stracić na wadze nie rezygnując z ulubionych potraw? To jest możliwe!
Ból pleców w pewnym okresie życia wystąpi u każdego z nas
Co 5 osoba w Europie cierpi z powodu nawracającego bólu. Spośród nich, 4/10 uskarża się na ból pleców. Drugim, równie częstym schorzeniem jest rwa kulszowa. Badania naukowe podają, że nawet 40% z nas przynajmniej raz poczuje ten promieniujący ból. Wbrew pozorom, ból pleców nie jest błahym schorzeniem które można ignorować! To główna przyczyna niesprawności na świecie. Amerykańscy lekarze z żadnego innego powodu nie wystawiają tylu zwolnień lekarskich, jak mówi dr Anders Cohen ze szpitala w Nowym Jorku.
Dlaczego ból przewlekły jest groźny?
Poza tym, że przyjmujemy zbyt długo, i zbyt duże dawki leków przeciwbólowych, z utrzymującymi się dolegliwościami bólowymi wiążą się inne zagrożenia. Kiedy leki bez recepty przestają działać, zaczynamy szukać innych „znieczulaczy”, na przykład… sięgamy po alkohol. Badanie naukowe opublikowane w Manual Therapy w 2013r. ujawnia, że ból pleców zwiększa o 30% ryzyko nadużywania alkoholu. Poza tym, często z takimi bólami wiąże się depresja, która może wystąpić przed, lub po jego wystąpieniu, jak mówi prestiżowe czasopismo The Lancet.
Ból ma wyniszczający wpływ na naszą psychikę, a ponadto w depresji jest odczuwany intensywniej – i tak powstaje błędne koło. Dlatego sięgamy po coraz wyższe dawki leków przeciwbólowych i innych środków, które mogą złagodzić nasze dolegliwości. Jak piszą naukowcy na łamach Anesthesiology, osoby z obniżonym nastrojem wcale nie odczuwają dzięki temu większej ulgi.
Wśród osób o dużym natężeniu depresji i zaburzeń lękowych, mimo iż 75% z nich nadużywała silnych leków przeciwbólowych (pochodnych morfiny), osiągana poprawa była o połowę gorsza w porównaniu ze zdrowymi osobami, a częściej doświadczali również skutków ubocznych. To poważny problem w USA, gdzie dopuszcza się przepisywanie opiatów na bóle przewlekłe – codziennie z powodu przedawkowania umiera tam 46 osób, jak mówi Medical News Today.
Co wyzwala ból pleców?
Aby łatwiej radzić sobie z bólem pleców, musisz postarać się odnaleźć jego „czynniki spustowe”. Chociaż w wielu przypadkach będzie to długie przebywanie w pozycji siedzącej, liczne osoby nie potrafią rozpoznać właściwie sytuacji w których wystąpił ból. Na przykład był obecny już od tygodni, ale ciągle błędnie utożsamiają go – najczęściej – z podniesieniem ciężaru. Tak naprawdę ten epizod tylko nasilił już istniejące symptomy.
A ich prawdziwą przyczyną najczęściej jest kombinacja kilku innych czynników – również tych niezwiązanych z pracą. Na corocznym spotkaniu specjalistów chirurgii ortopedycznej w 2015r. badacze zaprezentowali główne czynniki ryzyka przewlekłego bólu pleców. Są nimi:
- Depresja (19,3%)
- Otyłość (BMI >30kg/m2) (16,75%)
- Palenie papierosów (16,53%)
- Nadużywanie alkoholu (14,66%)
Jednak zwykle najsilniej pamiętamy nagle pojawiający się, ostry ból. Ten również ma swoje, nieco odmienne „czynniki wyzwalające”. Najbardziej sprzyja mu rozproszona uwaga podczas aktywności fizycznej, ale sama aktywność fizyczna lub podnoszenie ciężarów wiąże się z nieznacznym ryzykiem (ponad 10x mniejszym). Co ciekawe, autorzy tej publikacji, pochodzącej z 2015r. zauważyli, że najczęściej ból ostry występuje między 7.00-12.00 rano, a nie, jak moglibyśmy się spodziewać, po południu – czyli spędzeniu całego dnia przed komputerem.
Ważne: Dlaczego warto pić ocet jabłkowy codziennie? Efekty są naprawdę niesamowite
Sprawdź czy jesteś w grupie ryzyka przewlekłego bólu!
Ból pleców to schorzenie które nie patrzy na naszą płeć, kraj pochodzenia, ilość zarabianych pieniędzy czy zawód. Przynajmniej raz w życiu dotknie każdego z nas! U niektórych ograniczy się do jednego, ostrego epizodu. Natomiast u innych ból pleców może przybrać przewlekły przebieg, utrzymując się lub nawracając latami, utrudniając normalne życie. Możesz łatwo sprawdzić czy jesteś w grupie ryzyka. Częściej ból utrzymuje się:
- U kobiet
- U osób cierpiących na niepokój/depresję
- Ogólnie negatywnie nastawionych do świata
- Niechętnie uczestniczących w leczeniu
- Niezadowolonych z pracy i otoczenia
- Unikających aktywności fizycznej
- Pozbawionych wsparcia ze strony rodziny i przyjaciół
Lekarze dysponują specjalnymi kwestionariuszami, które za pomocą prostych pytań mogą ocenić Twoje ryzyko, takimi jak DRAM (Distress And Risk Assasment Method) czy STarT Back.
Co robić, kiedy czujesz ból pleców?
Gdy ból znów atakuje przede wszystkim – zrelaksuj się. Często boli nie „kręgosłup”, a nadmiernie napięte mięśnie, które go otaczają. Wstanie z pozycji siedzącej i spacer po pomieszczeniu może przynieść znaczną ulgę. Wbrew pozorom – „przeleżenie” bólu w łóżku to najgorszy sposób w tym przypadku! Wedle raportu amerykańskiego National Institute of Health, ci, którzy po ostrym epizodzie bólu przebywali przez kilka dni w łóżku mieli w rezultacie bardziej „sztywny”, mniej elastyczny kręgosłup.
Na ból pleców możesz używać okładów z lodem. Nie usuwają przyczyny, ale zmniejszają stan zapalny i odczuwanie bólu. Naturalne maści ziołowe, na przykład z kadzidłem (Boswellia serrata) również mają silne działanie przeciwzapalne. W jednym z badań z Surgical Neurology wykazano również, że tran rybi, zawierający kwasy omega-3 i omega-6 przyjmowany jako stały suplement diety, działał na ból pleców równie skutecznie jak ibuprofen.
Ćwiczenia na ból pleców
Przede wszystkim jednak powracający ból to sygnał, że trzeba zacząć wdrażać staranny program ćwiczeń. Najlepsze są ćwiczenia wzmacniające mięśnie, uczestniczące w utrzymywaniu prawidłowej postawy ciała, tzw. „mięśnie posturalne”. Przykładem takich ćwiczeń jest joga. Na The Yoga Journal możesz znaleźć listę pozycji, szczególnie pomocnych w dolegliwościach ze strony pleców. Aby złagodzić ból, udaj się również do fizjoterapeuty, który zaproponuje odpowiednie ćwiczenia.
Staraj się unikać przyjmowania tabletek przeciwbólowych, i postaw na naturalne metody. Masaż u chiropraktyka, oraz akupunktura są naturalnymi metodami, których skuteczność wykazują badania naukowe. Dla niektórych pacjentów techniki chiropraktyków mogą się okazać nawet skuteczniejsze, niż tradycyjne metody leczenia, wskazuje British Medical Journal.
Ciekawą metodą jest również biofeedback. To jakoby specjalny rodzaj treningu, który uczy, jak zapanować nad ciałem – i bólem. Specjalne elektrody, przyklejone do powierzchni ciała pokazują aktywność mięśni, serca, liczbę oddechów, i temperaturę. Dzięki temu uczymy się kontroli nad naszym napięciem mięśniowym, poprzez odpowiednie techniki relaksacyjne. Ale żeby terapia odnosiła pożądany efekt, ważne, by przeszkolić się pod okiem specjalisty, bo samo kupno urządzeń do biofeedbacku zwykle nie wystarcza.
Rwa kulszowa – nie tylko problem starszych ludzi
„Rwa kulszowa” to nic innego jak objawy uciśnięcia nerwu kulszowego. To jeden z najdłuższych nerwów w naszym ciele, biegnący od kręgosłupa lędźwiowego, przez pośladki, a jego najdalsze odgałęzienia docierają aż do palców naszych stóp. Nie trzeba chyba mówić, że uciśnięcie tego nerwu wiąże się z dotkliwym bólem, promieniującym nawet wzdłuż całej kończyny.
Wbrew pozorom – rwa kulszowa nie jest jedynie domeną ludzi w starszym wieku! U młodszych – zwykle około 30 r.ż., występuje choroba reumatyczna – zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa, która również daje objawy bólowe przypominające rwę kulszową – promieniujące do ud i pośladków.
Długo uważano, że to jedynie domena mężczyzn, tymczasem występuje u nich zaledwie 2-3 razy częściej niż u kobiet. Do dziś jednak nie wszyscy lekarze o tym wiedzą, stąd kobiety później i rzadziej otrzymują odpowiednią pomoc, jak pisze czasopismo Clinics. Czas, gdy leczenie polegało głównie na stosowaniu leków przeciwbólowych i przeciwzapalnych to już przeszłość – ale by nowsze leki były skuteczne, konieczna jest szybka diagnoza.
Zespół mięśnia gruszkowatego – jednego z mięśni ud, jest częstą kontuzją u ludzi uprawiających sporty, szczególnie wyczynowe, w których łatwo o uraz tej okolicy. Tabletki mogą pomóc ale na krótko – znacznie skuteczniejsze są specjalne ćwiczenia rozciągające, oraz pilates.
U młodych atletów pojawiają się również… przepukliny krążków międzykręgowych, uciskające nerwy, co również powoduje dolegliwości bólowe. Jeden z przeglądów badań z 2009 r. wykazał, że operacja daje zalewie krótkotrwałą ulgę. Po 1 lub 2 latach obserwacji nie było różnicy między osobami które oddały się w ręce chirurga a tymi, którzy postawili na ćwiczenia i zabiegi u fizjoterapeuty.
W każdym wypadku, dokładne zbadanie przez wykwalifikowanego specjalistę – neurologa, ortopedę, oraz badania (przede wszystkim – rezonans magnetyczny), pozwalają ustalić przyczynę dolegliwości. Może być nią dawny uraz, albo infekcja, lub bardziej poważne choroby – dlatego przewlekły ból nigdy nie może być ignorowany.
Sprawdź także: Wysiłek fizyczny a cukrzyca? Wszystko, co warto wiedzieć
Naturalne sposoby na rwę kulszową
Istnieją sposoby, które pozwolą nam zmniejszyć ból. Tak jak w przypadku bólu pleców, jak i rwy kulszowej – o wiele szybciej dochodzili do zdrowia ci, którzy zamiast leżeć w łóżku – pozostawali aktywni, jak wykazuje przegląd badań pochodzący z Spine. Jakie formy aktywności i inne interwencje są polecane na rwę kulszową?
- Ćwiczenia izometryczne – u osób z przepukliną krążka międzykręgowego, powodującą objawy rwy kulszowej ten rodzaj ćwiczeń okazał się bardziej skuteczny na dolegliwości bólowe, w porównaniu z osobami, którym zalecono oszczędzanie się. Takie ćwiczenia można wykonywać bez przyrządów. Przede wszystkim – wzmacniają mięśnie, dzięki ich napinaniu i rozluźnianiu, bez ich rozciągania.
- Joga oraz pilates – to nie tylko ćwiczenia dla ciała, ale i umysłu. Nauczą Cię jak uzyskać harmonię, wyciszą, zwiększą nie tylko siłę, a jednocześnie stanowią świetny stretching. Wielu specjalistów uważa, że mogą zastąpić tradycyjne ćwiczenia.
- Kurkumina (turmeryk), oraz propolis pszczeli – w jednym z badań na szczurach, podawanie tych suplementów usprawniało proces gojenia nerwu kulszowego po jego uszkodzeniu. Oba suplementy mają działanie przeciwzapalne oraz ochronne dla nerwów.
- Dziurawiec zwyczajny – olejek lub krem z dziurawcem może być stosowany miejscowo, ponieważ zawarta w nim hiperforyna działa przeciwzapalnie. Ale ekstrakty można również przyjmować go doustnie. Ta roślina tradycyjnie była stosowana w leczeniu depresji.
- Laser jest używany w leczeniu bólu już od 30 lat. Laser o niskiej energii nie tylko zmniejsza dolegliwości bólowe, ale również ponad 2-ktornie przyspiesza procesy gojenia.
- Witamina D – wiele badań wiąże niedobór witaminy D z przewlekłym bólem. Poza tym witamina D chroni przed złamaniami – w tym kręgów – a także ma znaczenie dla prawidłowej odporności. W naszej szerokości geograficznej zbyt niski poziom witaminy D to zjawisko bardzo częste – dotyka nawet 9/10 Polaków!
- Nie pal – palenie utrudnia procesy gojenia, a nikotyna zmniejsza przepływ krwi kurcząc naczynia krwionośne. Samo palenie zwiększa 2,3 razy ryzyko wystąpienia bólu kręgosłupa, ostrzega czasopismo Spine. Dla własnego zdrowia – pożegnaj się z tym nałogiem na zawsze!
- Wysypiaj się – kiedy jesteśmy niewyspani, stajemy się zmęczeni i mamy gorszy nastrój – wtedy ciężej jest znosić ból. Jeśli uniemożliwia Ci spokojny sen, masaże są cudownym remedium. W badaniu z Journal of Bodywork and Movement Therapies nie tylko zmniejszyły problemy ze snem, ale również poczucie lęku, depresji, i zmniejszyły ból.
Jak widzisz, w przypadku bólu pleców możesz skorzystać z wielu całkowicie naturalnych – i skutecznych metod. Są o wiele lepsze dla Ciebie niż tabletki. Ta lista nie wyczerpuje wszystkich możliwości –może sami znacie jeszcze więcej lepszych sposobów?
Przeczytaj koniecznie:
