Jak się wyleczyć z bezsenności?

Katarzyna Gurbacka
Dietetyk
Promotor Zdrowego Odżywiania
Autorka planu jedzenia Dieta Venus

Bezsenność to dolegliwość, która dotyka ludzi w każdym wieku. Niektóre osoby budzą się w środku nocy, inne przez wiele godzin nie potrafią zasnąć i przekładają się z boku na bok. Brak zdrowego snu w ciągu nocy prowadzi do tego, że rano nie możemy wstać, a następnie odczuwamy silne zmęczenie w trakcie dnia.

Niedobór snu może powodować takie dolegliwości, jak:

• Przygnębienie

• Problemy z koncentracją

• Depresja

• Zmiany nastroju

• Łatwiejsze uleganie złym nawykom

• Zwiększone ryzyko chorób cywilizacyjnych

W dzisiejszych czasach panuje dziwna moda na spanie po 4 -5 godzin i pracę przy projektach do późnych godzin nocnych. Jeśli taki stan się przedłuża przez kilka dni, przestajemy czerpać radość z życia i pracy i ciągle myślimy o tym, by tylko się położyć. Brak snu wiąże się często z przepracowaniem. O tym, jak groźny jest taki stan, świadczy duża ilość śmierci z przepracowania w Japonii. W tym kraju śmierć z przepracowania określa się mianem Karoshi i jest ona powodem do domy dla rodziny. Brak snu, jest jej jednym z elementów składowych.

Najważniejsze przyczyny bezsenności 

Stres

Gdy jesteśmy pod wpływem stresu, znacznie trudniej jest nam uspokoić myśli i zasnąć. Stres związany na przykład z ekscytującym wydarzeniem, które ma wkrótce nastąpić, albo z koniecznością zakończenia jakiegoś projektu, nie wpływa negatywnie na zdrowie. Najgorszym rodzajem stresu, jest stres przewlekły, który przytłacza nas i nie daje wytchnienia.

Jak pozbyć się stresu? Moim zdaniem, najlepsze metody to:

• Rozwiązanie problemów w życiu osobistym i zawodowym

• Zmiana sposobu myślenia i aktywne radzenie sobie z wyzwaniami

• Znalezienie sobie hobby, które pozwoli nam odreagować stres – szczególnie dobrze sprawdza się sport

• Spotykanie się z innymi ludźmi

• Zorganizowanie sobie życia i rozpisanie zadań do wykonania w przyszłości

Jeśli te metody nie są skuteczne i nadal masz problemy ze snem, możesz wypróbować ziołowe preparaty poprawiające nastrój. Takie działanie ma rumianek, melisa, serdecznik, głóg, męczennica i wiele innych roślin.

Uzależnienie od urządzeń elektronicznych 

Odłóż smartfona! Niektóre osoby mają nawyk przeglądania treści w Internecie, aż zasną. Okazuje się, że niebieskie światło smartfona, telewizora czy laptopa, rozregulowuje pracę Twojego organizmu i wpływa na problemy z fazami snu.

Co gorsza, bawienie się telefonem silnie angażuje mózg (dlatego tak trudno to przerwać), co jest niepożądane w chwili, kiedy powinieneś się wyciszyć. Jeśli nie możesz zasnąć i dopada Cię nuda, lepiej jest sięgnąć po tradycyjną książkę.

Odstaw papierosy

Nałogowi palacze powinni odstawić papierosy przynajmniej przed zaśnięciem. Nikotyna stymuluje mózg i sprawia, że śpimy znacznie krócej. Przyczynia się także do bezdechu sennego, który sprawia, że zawsze odczuwamy zmęczenie i cierpimy na złe samopoczucie. Osoby, które całkowicie rzuciły palenie, od razu mają mniejsze problemy z zasypianiem i w ciągu dnia, czują się o wiele lepiej.

Uprawiaj sport

Niedobór ruchu to kolejna przyczyna problemów z zasypianiem oraz trudności ze skupieniem się w ciągu dnia. Osoby, które ćwiczą przynajmniej 150 minut tygodniowo (co jest zalecanym minimum), śpią znacznie lepiej od tych, które ciągle przebywają w pozycji siedzącej.

Wiele osób obawia się tego, że wieczorne ćwiczenia mogą doprowadzić do problemów ze snem, jednak ten mit nie ma nic wspólnego z prawdą. Wysiłek fizyczny u zdrowej osoby nie będzie nigdy powodem problemów z zasypianiem. Warto także uprawiać sport rano, by rozbudzić się przed pracą.

Nie pij przed snem

Alkohol pogarsza jakość snu! Kolejnym z mitów na temat zasypiania jest ten, że alkohol pozwala szybciej zasnąć. Jest to prawdą jedynie wtedy, gdy napijesz się kieliszek wina, natomiast każda większa ilość alkoholu, będzie wpływała negatywnie na sen.

Alkohol rozregulowuje rytm snu i często prowadzi do tego, że budzimy się nad ranem, albo śpimy do południa. Co więcej, po zakrapianej imprezie, możesz odczuwać silne zmęczenie nawet przez kilka dni.

Ogranicz picie kawy

Jeśli zdarza Ci się wypić kawę późnym popołudniem, może być ona przyczyną pojawienia się problemów z zasypianiem. Kofeina wywołuje takie objawy, jak:

• bezsenność

• zaburzenia snu

• nerwowość

• uczucie oszołomienia

Pijąc kolejną filiżankę kawy w ciągu dnia, zwiększasz ryzyko tego, że nie będziesz mógł zasnąć w nocy, a także zmniejszasz swoje zasoby energetyczne.

Takie same działanie mają napoje energetyczne, herbata czy yerba mate.

Kofeina odwadnia też organizm, przyczyniając się do gorszego samopoczucia. Zamiast kolejnej kawy w ciągu dnia, znacznie lepiej jest się napić wody. W ten sposób uzupełnimy niedobory stracone podczas wysiłku i poprawimy swoje samopoczucie.

Unikaj tłustych potraw

Jeśli przed snem zjesz ciężki posiłek obfitujący w tłuszcz, znacznie zwiększy to ryzyko wystąpienia u Ciebie problemów z zasypianiem. Aktywność Twojego mózgu w dużej mierze zależy od stanu jelit i jeśli obciążysz je duża porcją jedzenia, zmniejszysz swoje szanse na wypoczynek. Największym wysiłkiem dla organizmu jest trawienie białka oraz tłuszczu.

Dieta powinna obfitować w warzywa i owoce, które dostarczą nam błonnika.

Zasłoń okna

Jedynym światłem jakie akceptuje człowiek, jest światło czerwone, emitowane przez ognisko. Taki rodzaj światła nie wpływa negatywnie na nasz organizm i nie zaburza wydzielania melatoniny.

Jeśli Twoja sypialnia jest jasno oświetlona, lub razi Cię światło z ekranu, wpływa to negatywnie na wydzielanie hormonu snu i zwiększa problemy z zasypianiem. Rozwiązaniem tego problemu jest dokładne zasłonięcie okien, lub założenie opaski do snu.

Osoby mieszkające przy ruchliwych ulicach, mogą spać ze stoperami w uszach.

Naukowcy z Anglii odkryli, że wystarczy niewielka zmiana temperatury w sypialni, by poprawić jakość snu – najlepiej jest ją obniżyć do około 18 – 19 stopni.

Zmiany hormonalne

Badacze zauważyli zależność między płcią a częstotliwością pojawiania się problemów ze snem. Kobiety mają częste problemy z zasypianiem w okresie menstruacji, ciąży i menopauzy, co wynika z działania hormonów.

Są one najbardziej nasilone w czasie menopauzy, gdy kobietom zaczynają przeszkadzać uderzenia gorąca. W okresie ciąży, często dochodzi do konieczności częstszego wstawania w nocy do toalety.

U mężczyzn problemy ze snem pojawiają się wraz z objawami rozrostu prostaty.

W tych przypadkach konieczna jest rozmowa z lekarzem, który zapisze odpowiednie preparaty.

Popularne: 5 produktów, których lepiej nie jeść jeśli chcesz schudnąć

Wyrzuć kota z sypialni

W sieci jest mnóstwo żartobliwych obrazków, które pokazują, jak kot nie daje zasnąć swojemu właścicielowi lub budzi go wcześnie rano. Posiadanie pupila, daje nam wiele korzyści (także zdrowotnych), jednak zwierzęta nie powinny spać w jednym pokoju z właścicielem. Wynika to z zupełnie innego cyklu dobowego ludzi i zwierząt. Co więcej, spanie z czworonogiem w jednej sypialni, naraża nas na ryzyko zarażenia chorobami odzwierzęcymi.

Co jeszcze można zrobić, by lepiej spać?

• Wszelkie zmiany dotyczące snu (jak na przykład wczesne wstawanie), wprowadzaj stopniowo i powoli

• Unikaj spania w ciągu dnia

• Usuń z sypialni zegarki – gdy nie możesz zasnąć, nie ma bardziej przygnębiającego widoku od upływających godzin

• Unikaj kłótni i myślenia o problemach przed położeniem się spać

• Nie leż w łóżku, jeśli nie możesz zasnąć przez dłużej niż 20 minut.

Zobacz też:

Czy olej kokosowy jest naprawdę taki zdrowy? (naukowe wyjaśnienie)

4 produkty, które „czyszczą” organizm z toksyn i pomagają „uwolnić” komórki tłuszczowe

7 dolegliwości, które można wyleczyć octem jabłkowym?