Katarzyna Gurbacka
Dietetyk
Promotor Zdrowego Odżywiania
Autorka Diety Venus

flour-759920_960_720Co kilka lat zmienia się moda w przemyśle piekarniczym. Kilka lat temu, popularne było białe pieczywo i oblane cukrem płatki śniadaniowe. Następnie za sprawą książek Atkinsa i badań nad niekorzystnym wpływem węglowodanów prostych na organizm, ludzie przestawili się na pieczywo pełnoziarniste i ciemny chleb (który nie zawsze jest tak zdrowy, jak się mówi). Ostatnio wraca moda na jedzenie, które było popularne na stołach naszych babć i w sklepach królują wypieki ze zbóż, które niemal uległy zapomnieniu.

Takim zbożem jest także orkisz, bogato opisywany na przykład przez Stefanię Korżawską. Na temat orkiszu pisała też Hildegarda z Bingen, patronka naukowców.

Popularne: 3 powody, aby przestać jeść białe pieczywo (+przepisy na lepszy chleb)

Co to jest orkisz i czy jest dla Ciebie dobry?

Na początku chciałabym zauważyć, że orkisz zawiera gluten i z tego powodu, nie będzie dobrym wyborem dla coraz liczniejszej rzeszy zwolenników diety bezglutenowej. Osobiście nie spożywam glutenu ze względu na moje Hashimoto i niedoczynność tarczycy. Natomiast może być zdrowszą alternatywą dla osób, które spożywają pszenicę. 

Skład orkiszu

1. Porcja 200 gramów orkiszu zawiera około 51 gramów węglowodanów, sporo błonnika, 10 gramów białka (głównie glutenu), a także znaczącą ilość:

-manganu
-fosforu
-niacyny
-cynku
-żelaza
-wapnia
-selenu
-witaminy B1
-witaminy B6
-witaminy E

Kanapka z orkiszu będzie się wchłaniała nieco dłużej niż ta, którą zrobimy ze zwykłego chleba, ponieważ orkisz zawiera więcej węglowodanów złożonych i błonnika. Niedobór błonnika to jedna z głównych przyczyn takich dolegliwości jak otyłość, choroby serca, miażdżyca – czyli chorób cywilizacyjnych. Orkisz zawiera głównie błonnik rozpuszczalny, który pęcznieje w jelitach i wpływa na uczucie sytości.

pszenica baner

2. Indeks glikemiczny to ważna kwestia zarówno dla osób chorujących na cukrzycę, jak i tych z nas, którzy dbają o linie. Mąka z orkiszu ma IG 45, natomiast chleb orkiszowy – 50. Dla porównania, chleb razowy ma IG 65, a biały – 70. Dzięki temu, orkisz nie daje uczucia chęci zjedzenia czegoś słodkiego, nie wywołuje nagłego wyrzutu insuliny do krwi i nie jest przyczyną cukrzycy typu II.

Duża ilość insuliny we krwi może prowadzić także do tycia. Pszenica orkisz jest bogatsza także w białko (a dokładniej gluten), który wspiera budowę mięśni i wpływa na długotrwałe uczucie sytości. Jeśli nie chorujesz na nietolerancję glutenu, jedz orkisz na zdrowie.

Czy orkisz jest lepszy od pszenicy?

Orkisz jest źródłem glutenu, który z kolei może być niekorzystny dla osób z nadwrażliwością na gluten lub jego całkowitą nietolerancją. Mimo popularności restauracji, serwujących potrawy bez glutenu, te dolegliwości nie są tak powszechne i większość z nas nie odczuwa żadnych problemów, wynikających z jedzenia zbóż.

U osób z celiakią, po zjedzeniu glutenu, pojawia się stan zapalny jelita cienkiego. Jeśli chorujemy na celiakię i mimo to nie zmieniamy swojej diety, mogą dojść do poważnego uszkodzenia kosmków jelitowych i zaburzeń wchłaniania takich substancji, jak:

  • wapń

  • żelazo

  • witamina B12

  • kwas foliowy

W Polsce nie wiadomo, jak dużo osób choruje na celiakię, ponieważ nie prowadzi się takich statystyk – ocenia się, że około 1% populacji cierpi na mniej lub bardziej zaawansowaną formę tej choroby.

Niewiele mówi się o tym, że pełne objawy celiakii, pojawiają się tylko u jednej trzeciej chorych, a choroba często przybiera formę ukrytą lub niemą.

Osoby z celiakia muszą wyeliminować z diety produkty zawierające gluten i zwiększyć ilość witamin i minerałów w diecie. Orkisz, mimo wielu zalet, jest w niej całkowicie zakazany.

pszenica_baner_1

Orkisz a problemy z układem pokarmowym

Inną chorobą, której objawy nasilają się przy nieprawidłowej diecie, jest zespół jelita drażliwego. W tej dolegliwości zastąpienie zwykłego, pszennego chleba pieczywem z orkiszu, może nie być wystarczające, podobnie przy refluksie, zgadze i innych problemach z układem pokarmowy. 

Jeśli cierpisz na problemy z układem pokarmowym, czytaj dokładnie etykiety produktów i sprawdzaj, czy zawierają one wyłącznie mąkę orkiszową, czy też jest ona jedynie dodatkiem. 

Moja rada jest jednak taka, aby przy jakichkolwiek problemach z układem pokarmowym i w chorobach autoimmunologicznych, zrezygnować z jedzenia glutenu, a więc nie tylko pszenicy, ale także orkiszu. 

Orkisz zawiera substancje „antyodżywcze”

Orkisz, podobnie, jak inne zboża, zawiera substancje, które określa się mianem „antyodżywczych”. Należą do nich między innymi:

  • Kwas fitynowy – który zmniejsza wchłanianie minerałów

  • Lektyny – które wykazują interakcje z receptorami umożliwiającymi wchłanianie węglowodanów.

  • Błonnik – duże dawki błonnika także obniżają wchłanianie substancji odżywczych

Na szczęście, zawartość tych substancji jest na tyle mała, że nie trzeba obawiać się ich negatywnego wpływu na organizm. Kwas fitynowy zmniejsza co prawda wchłanianie minerałów, ale orkisz jednocześnie uzupełnia ich niedobór. Lektyny są szkodliwe jedynie w dużym stężeniu – znacznie więcej niż w orkiszu, znajdziemy ich w niedogotowanej fasoli lub soi.

Jeśli chodzi o błonnik, to większość osób cierpi na jego niedobór, a nadmiar zdarza się jedynie w krajach rozwijających się.

przepisy na chleb bezglutenowy

Pszenica czy orkisz – na co postawić?

Orkisz i pszenica zawierają podobną ilość substancji odżywczych i “anty odżywczych” – w jednym i drugim produkcie znajdziemy gluten, węglowodany, białko, witaminy i minerały czy błonnik (oczywiście mowa o produktach pełnoziarnistych).

Orkisz ma tę zaletę, że producenci oczyszczają go w znacznie mniejszym stopniu niż pszenicę i dlatego jest on bogatszym źródłem błonnika, witamin i minerałów. Całe ziarna orkiszu są cenniejsze od pszenicy, mają większą zawartość błonnika. Jego największym minusem jest wysoka cena oraz to, że wiele produktów oznaczonych jako orkiszowe, zawierają jedynie pewien procent mąki orkiszowej, reszta to mieszanka mąki najczęściej pszennej. 

Najlepszym rozwiązaniem jest zakup mąki orkiszowej w sklepie i samodzielne pieczenie chleba. Ogromnym plusem orkiszu jest to, że nie trzeba dopasowywać przepisów tak, jak w przypadku mąk z innych zbóż, szczególnie tych bezglutenowych, ponieważ chlebki, naleśniki czy inne wypieki, wychodzą tak samo jak z mąki pszennej, oczywiście z powodu glutenu. 

Podsumowując – orkisz różni się od zwykłej pszenicy tym, że zawiera więcej białka, minerałów i witamin, a także ma niższy indeks glikemiczny. Moim zdaniem, można nazwać go lepszą formą pszenicy.

Zobacz też:

Czy ten chleb może pomóc Ci schudnąć?

chleb z mąką kokosową i chia