To, co jesz, wpływa nie tylko na figurę i zdrowie fizyczne, ale może w znaczący sposób oddziaływać także na to, jak się czujesz i zachowujesz. Jak poprawić samopoczucie za pomocą diety?
Zarówno mózg jak i cały układ nerwowy potrzebują odpowiednich warunków do pracy – niezbędnych substancji odżywczych i minerałów, prawidłowego nawodnienia, a także równowagi hormonalnej, która ma zasadniczy wpływ na nasze samopoczucie, spokój czy zdolność do koncentracji.
Dieta może wspierać procesy zachodzące w mózgu i całym organizmie. Pomaga uwalniać hormony szczęścia. Może też powodować wahania nastrojów, niepokój, gniew, a nawet depresję. Tak naprawdę wybór należy tylko do Ciebie. Poznaj produkty poprawiające samopoczucie.
Zobacz to: Oto potrawy, które zniszczą tłuszcz na brzuchu. Jedz je!
Podstawowe zasady diety szczęścia
Ważne jest przy tym nie tylko to co jesz, ale także jak często i ile. Z punktu widzenia gospodarki metabolicznej nie ma nic gorszego niż głodzenie się lub niejedzenie w długich odstępach czasu. Tylko regularne porcje jedzone co 3-4 godziny zapewniają odpowiednie poczucie nasycenia i dostarczają organizmowi potrzebną energię.
Bez przejadania się i bez negatywnych uczuć związanych z nadmiarem cukru we krwi, a potem jego zbyt gwałtownym spadkiem. Ludzie mający ogólnie niższy poziom glukozy we krwi, mogą wręcz mieć skłonność do nerwowości i drażliwości. Dla nich dobrym pomysłem jest sięganie po pełnowartościową, „uszczęśliwiającą” przekąskę nawet co 2 godziny. A każdy kto myśli, że nie jedząc przez 8 godzin pomoże swojej figurze, zasadniczo się myli. Wygłodzony człowiek to człowiek nerwowy i zły na wszystko.
Zaś wygłodzony organizm ma kłopoty z prawidłowym przyswajaniem składników odżywczych. Będzie najpewniej próbował wynagrodzić sobie brak pożywienia przejedzeniem przy najbliższej okazji.
Produkty poprawiające samopoczucie
Niestety, to czym zwykle próbujemy poprawić sobie humor w chwilach smutku czy zdenerwowania, częściej przynosi więcej szkody niż pożytku. Ani lody, ani porcja pizzy, ani opakowanie cukierków mózgowi to nie produkty poprawiające samopoczucie – wręcz przeciwnie! Co więc jeść, aby stymulować pozytywne samopoczucie?
Owoce i warzywa
Badania naukowe dowodzą nie tylko, że ludzie spożywający więcej zieleniny cieszą się lepszym zdrowiem fizycznym i psychicznym. Im większa różnorodność warzyw i owoców, tym wyraźnie lepiej dla naszego mózgu! Bogate w wodę, witaminy, niektóre minerały oraz błonnik surowe produkty roślinne, typowe dla diety śródziemnomorskiej, pomagają kontrolować poczucie głodu i przeciwdziałają wahaniom nastrojów. Zwłaszcza duża ilość błonnika spożywczego w diecie jest uznawana przez naukowców za warunek do szczęścia!
Szczególnie warto sięgać po:
- Brokuły, szparagi, zielone warzywa liściaste, pomarańcze – bogate w kwas foliowy przeciwdziałający depresji.
- Gruszki i jabłka – niezwykle bogate w błonnik.
- Cebula i pomidory – zawierają chrom, który podnosi poziom serotoniny. Stymuluje produkcję insuliny, która jest odpowiedzialna za regulację poziomu cukru we krwi. Ludzie z niedoborem chromu są często zmęczeni i apatyczni.
- Banany – obfitujące w duże ilości tryptofanu i tyrozyny, które warunkują wydzielanie hormonów szczęścia w mózgu.
- Grzyby shitake – dostarczające cennej witaminy D, której niedobór jest łączony z depresją i huśtawkami nastrojów.
Tłuste ryby morskie
Łosoś, makrela czy śledź są kopalnią kwasów tłuszczowych omega 3. Skutecznie chronią one przed depresją, także sezonową i pozwalają łagodzić stany nerwowości i drażliwości. Faktem naukowym jest, że w społeczeństwach, gdzie konsumuje się więcej ryb morskich, wskaźnik samobójstw jest wyraźnie niższy! Nasz mózg złożony jest bowiem w 60% z tłuszczu. DHA, będący częścią składową kwasów omega 3, jest niezwykle podobny do niego pod względem chemicznym.
Białko zwierzęce
Jajka, drób, chuda wołowina, baranina czy wieprzowina, a także owoce morza powinny pojawiać się na naszych talerzach jak najczęściej. Obecność pełnowartościowego białka w każdym posiłku spowalnia bowiem proces wchłaniania węglowodanów. Zapobiega to zbyt gwałtownym skokom cukru we krwi. Ponadto, naukowcom udało się udowodnić, że posiłek bogaty w białko sprzyja wydzielaniu przez mózg dopaminy i noradrenaliny. Sprawia to, że czujemy się syci, zadowoleni i pełni energii przez kilka dobrych godzin. Bez wątpienia są to produkty poprawiające samopoczucie, po które musisz sięgnąć.
Popularne: Co jeść, żeby spalić tłuszcz? 131 pokarmów, które Ci w tym pomogą!
Szczególnie warto sięgać po:
- Wołowinę i drób – bogate w witaminę B12, przeciwdziałającą depresji, a także tryptofan – aminokwas, który bezpośrednio wspomaga proces wytwarzania serotoniny w mózgu. Gdy poziom tryptofanu w organizmie spada, pojawiają się często zaburzenia psychologiczne typu nadmierny niepokój czy depresja.
- Jajka – szczególnie bogate w witaminy z grupy B, wspomagają wydzielanie serotoniny, która odpowiada za poczucie szczęścia i stabilności psychologicznej. W jajach oraz baraninie obecna jest także tyrozyna, aminokwas podnoszący poziom neuroprzekaźników dopaminy i noradrenaliny, dzięki którym czujemy się pełni energii i optymizmu i potrafimy łatwiej skupić uwagę.
- Małże – zawierają rekordowe ilości witaminy B12.
Orzechy i pestki
Są nie tylko bogate w białko i tłuszcze nienasycone, wspaniale stymulujące działalność mózg, ale także obfitują w cenne minerały, które umożliwiają prawidłową pracę neuronów, enzymów i hormonów. Szczególnie godne uwagi są:
- Migdały, orzechy włoskie i pestki dyni – bogate w magnez, który jest idealnym panaceum na zmęczenie, niepokój i stres oraz kwas gamma-aminomasłowy, działający uspokajająco i pomagający zasnąć.
- Siemię lniane i nasionka chia – niezwykle bogate w kwasy tłuszczowe omega 3.
- Nerkowce – bogate w cynk, który pomaga zmieniać tłuszcze (także omega 3) w prostaglandyny, niezbędne do zachowania rześkości umysłu.
- Orzechy brazylijskie – zawierające duże ilości selenu redukującego wyraźnie objawy depresji i niepokoju.
Produkty fermentowane
Badania naukowców z Uniwersytetu w Kalifornii dowiodły, że kobiety jedzące dwa razy dziennie jogurt probiotyczny były dwa razy mniej skłonne do denerwowania się. Okazuje się, że bakterie Lactobacillus rhamnosus, zasiedlające nasze jelita, mają znaczący wpływ na działanie systemu nerwowego, zaś ludzie, których mikroflora bakteryjna została zniszczona przez terapie antybiotykowe wykazują znacznie częściej skłonności do depresji i innych zaburzeń psychicznych. Oprócz nabiału zawierającego żywe kultury probiotycznych bakterii warto też regularnie sięgać po kapustę i ogórki kiszone.
Kawa i czekolada
Konsumowane z ograniczeniem są wspaniałym sposobem jak szybko poprawić sobie nastrój i poczuć się lepiej w swoim ciele. Kobiety pijące 2-3 filiżanki kawy dziennie mają o 15% niższe ryzyko popadnięcia w depresję, zaś rozweselający efekt psychoaktywny pojawia się już pół godziny po wypiciu filiżanki! Z kolei gorzka czekolada, o minimalnej zawartości 50% kakao, jest bardzo bogata w polifenole, które wywołują w mózgu efekt podobny do marihuany i redukują poziom kortyzolu, hormonu stresu.
Żywność, która negatywnie wpływa na psychikę
Największym wrogiem dobrego samopoczucia jest paradoksalnie cukier, po który zwykle sięgamy najchętniej, gdy czujemy przysłowiowego bluesa. I owszem, efekt natychmiastowy jest zwykle bardzo przyjemny – poziom glukozy w krwi natychmiast rośnie, mózg dostaje zastrzyk energii, kubeczki smakowe są dopieszczone.
Niestety, szybki dopływ łatwo rozpuszczalnego cukru stymuluje zwiększone wydzielanie insuliny, która działa szybko i bardzo skutecznie, tak, że po godzinie następuje gwałtowny spadek glukozy, a nastrój opada – stajemy się wówczas głodni, rozdrażnieni, czasem zmęczeni i apatyczni. Nadmiar cukru we krwi jest nawet łączony ze zwiększonym ryzykiem rozwinięcia schizofrenii!
Wszystkie produkty zawierające łatwo rozpuszczalne cukry proste mają ten sam ogłupiający efekt dla działania insuliny i fundują nam nieprzyjemną huśtawkę nastrojów, szczególnie widoczną u dzieci, które zapychają się słodyczami. Na cenzurowanym znajdują się więc czekolady mleczne, cukierki, ciastka, desery, ale także słodkie napoje gazowane, chleby, makarony z białej mąki, biały ryż i inne przetworzone węglowodany.
Zobacz to: Jak schudnąć szybko i smacznie? Wypróbuj te 17 składników!
Problematyczny okazuje się być także alkohol, który choć na chwilę poprawia nastrój i pozwala czuć się beztrosko, już po kilku godzinach pokazuje swoją brzydką twarz, działając depresyjnie i utrudniając sen. Picie alkoholu prowadzi także do odwodnienia, a niedostatek wody w organizmie to pierwszy krok do zaburzeń zachowania i huśtawki nastrojów.
Szczęściu i dobremu samopoczuciu nie sprzyjają także wędliny bogate w sól, która niepotrzebnie wzmaga wydzielanie adrenaliny, a także związki azotowe, antybiotyki oraz konserwanty, które mogą powodować bóle głowy, zły nastrój czy rozdrażnienie. Jeśli chodzi o substancje chemiczne dodawane do żywności, nie tylko wędlin, to wystrzegać się warto szczególnie aspartamu, glutaminianu sodu oraz barwników, zwłaszcza czerwonego i żółtego, które zaburzają funkcjonowanie układu nerwowego.
Źródła:
http://www.healthline.com/health/mood-food-can-what-you-eat-affect-your-happiness#Overview1
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2016/01/09/food-influences-mood.aspx
http://www.everydayhealth.com/news/ways-food-affects-your-mood/
http://www.besthealthmag.ca/best-you/wellness/how-food-affects-your-mood/
http://www.prevention.com/food/food-remedies/foods-proven-to-boost-mood-and-happiness/slide/11
