Co wpływa na to, że błonnik jest tak ważny dla organizmu?
Warzywa bogate w błonnik towarzyszyły ludziom od zawsze. W czasach prehistorycznych, gdy pojawiały się trudności ze zdobyciem mięsa, ludzie żywili się warzywami i owocami, które były znacznie bogatsze w błonnik niż te, które można spotkać dzisiaj.
Po kilku tysiącach lat, kuchnia podzieliła się na „pańską”, czyli taką, w której było niewiele błonnika, a dużo produktów zwierzęcych, oraz warzywno-zbożową, która była znacznie tańsza. Obecnie zarówno tanie, jak i wykwintne i drogie jedzenie, jest w dużej mierze pozbawione błonnika, co przyczynia się do wielu chorób.
Błonnik to substancja, której nie trawi układ pokarmowy człowieka. Błonnik rozpuszczalny tworzy w jelitach żel, spowalniający trawienie i chroniący jelita. Można go znaleźć w ogórkach, czarnych jagodach, fasoli czy orzechach. Błonnik nierozpuszczalny można znaleźć natomiast w warzywach liściastych, fasoli szparagowej, selerze i marchewce, a jego ilość maleje, podczas długiej obróbki termicznej. Te produkty zwiększają objętość treści jelitowej, ułatwiając wypróżnienie i zapobiegając zaparciom.
Żywność określana mianem pełnowartościowej, zwykle dostarcza dużej dawki jednego i drugiego rodzaju błonnika.
Zobacz to: Oto plan jedzenia, dzięki któremu unikniesz cukrzycy i nadciśnienia
Jakie korzyści zdrowotne ma błonnik?
Jeszcze kilka lat temu, opinie na temat błonnika były mało entuzjastyczne. O produktach, które zawierały go więcej od innych mówiono, że są ciężkostrawne, a nikomu nie przychodziło nawet na myśl, by zajadać się nasionkami, które i tak przechodzą przez układ pokarmowy.
Dziś nie ma wątpliwości, że błonnik jest korzystny dla zdrowia. Oto jego najważniejsze zastosowania:
- Regulowanie poziomu glukozy we krwi – błonnik spowalnia wchłanianie glukozy, dzięki czemu eliminujemy jej gwałtowne skoki.
- Wpływ na zdrowie serca – błonnik pochłania tłuszcz, trójglicerydy i cholesterol, które znajdują się w układzie pokarmowym, przyczyniając się do poprawienia stanu naczyń krwionośnych. Dieta zawierająca dużą ilość błonnika może zmniejszyć ryzyko zawału nawet o 40%.
- Zmniejszenie masy ciała – błonnik nie zawiera kalorii, a daje uczucie sytości i zwiększa objętość posiłków. Przyjmując go przed posiłkiem masz pewność, że zjesz mniejszą porcję.
- Dbanie o zdrowie skóry – błonnik oczyszcza układ pokarmowy, zmniejszając ilość drożdży i toksyn w organizmie. Dzięki temu, pośrednio przyczynia się do poprawienia stanu skóry.
- Zmniejszenie uchyłkowatości jelita grubego i stanów zapalnych, które są z nim związane. Uchyłkowatość to dolegliwość, która wykształca się u osób jedzących za mało błonnika i za dużo czerwonego mięsa. Jeśli zwiększysz ilość przyjmowanego błonnika, poprawisz stan jelit.
- Poprawa stanu zdrowia przy hemoroidach – ta wstydliwa dolegliwość, pojawia się często przy zaparciach. Jedzenie większej ilości błonnika pozwala wyeliminować zaparcia i sprzyja zmniejszeniu objawów hemoroidów.
- Zmniejszenie objawów zespołu jelita wrażliwego – błonnik powinno się stosować w fazie, w której pojawiają się zaparcia.
To tylko część korzyści z jedzenia błonnika.
W jaki sposób nie uzupełniać niedoboru błonnika w diecie?
Nie daj się złapać reklamom – według coraz większej ilości specjalistów, produkty pełnoziarniste nie należą do najlepszych rozwiązań, jeśli chodzi o wspieranie zdrowia jelit. Organizacje zdrowotne twierdzą, że większość kalorii w naszej diecie powinna pochodzić z węglowodanów, jednak z pewnością nie należą one do żywności, do której jest przystosowany człowiek.
Pieczywo pełnoziarniste zyskało popularność w czasach, gdy ludzie zaczytywali się w książkach Atkinsa na temat diety niskowęglowodanowej i unikania jedzenia węglowodanów. Aby uniknąć kryzysu w branży piekarniczej, zaprezentowano ludziom alternatywę dla bułeczek i białego chleba, czyli wypieki z pełnego ziarna.
Według niektórych badaczy, zawierają one szereg substancji antyodżywczych, które zmniejszają wchłanianie ważnych witamin i minerałów. Jedną z takich substancji, jest kwas fitynowy, tworzący nierozpuszczalne związki z minerałami. Jego pozytywną stroną jest to, że wiąże również metale ciężkie, jednak znacznie więcej jest dowodów wskazujących na jego niekorzystne działanie.
Jeśli mówimy o pieczywie, pozostaje jeszcze sporna kwestia nietolerancji glutenu – część ludzi unika go za wszelką cenę, a część, nie czuje żadnej różnicy po jego odstawieniu.
Dobrym źródłem błonnika na pewno nie są batony pełnoziarniste, oraz muesli i płatki śniadaniowe. Te produkty zawierają bardzo dużo cukru i tłuszczów trans, które przysłaniają korzyści, które osiągamy dzięki jedzeniu błonnika.
Popularne: Wypieki, które przyspieszą Twój metabolizm i pomogą skutecznie schudnąć!
Kiedy należy unikać błonnika?
Zauważyłam, że wiele osób popada ze skrajności w skrajność. Pacjent, który przez kilka lat nie jadł błonnika i przez to doprowadził do problemów z jelitami, często kupuje kilka paczek błonnika w opakowaniach i zaczyna go regularnie stosować. Układ pokarmowy jest podrażniony i niewydolny, co prowadzi do jeszcze silniejszych zaparć, wzdęć i bólu brzucha.
Jeśli chcesz zwiększyć ilość błonnika w diecie, zacznij od warzyw i owoców, które nie podrażniają jelit i ułatwiają wypróżnienie. Jeśli nie dają one oczekiwanych efektów, uzupełnij dietę o niewielką ilość błonnika, popijanego dużą ilością wody.
Niektóre diety, jak na przykład GAPS, mają na celu tymczasowe wyeliminowanie błonnika i poprawienie stanu flory bakteryjnej jelit. Jeśli masz problemy z bakteriami jelitowymi i zwiększysz ilość błonnika, będzie to wpływało negatywnie na stan układu pokarmowego.
Najlepsze źródła błonnika
W Twojej diecie powinno znaleźć się 50 gramów błonnika na każde 1000 kalorii. W krajach rozwiniętych spożycie błonnika jest znacznie mniejsze i waha się od 13 do 17 gramów (mężczyźni jedzą go nieco więcej). Aby uzupełnić swoją dietę w błonnik, powinieneś jeść 
więcej takich produktów, jak:
- Nasiona chia
- Jagody
- Warzywa korzeniowe i liściaste
- Cebula i czosnek
- Migdały
- Babka płesznik, babka jajowata i len
- Fasola
- Kalafior i brokuł
Błonnika nie zawierają produkty pochodzenia zwierzęcego.
Podsumowując – w czasach, gdy jedzenie stało się tańsze, smaczniejsze i bardziej kaloryczne niż kiedykolwiek, warto postawić na naturalny błonnik.
ZOBACZ TEŻ:
6 warzyw, które warto jeść zimą
Jemy zbyt duże porcje! Jakie są odpowiednie?
Popularny napój, który może niszczyć tarczycę. Czy to prawda?
