Kasia Gurbacka
Dietetyk
Autorka skutecznego planu na odchudzanie Dieta Venus
Promotor Zdrowego Odżywiania
Ciśnienie tętnicze niemal co u 3 Polaka przekracza normę, ustaloną jako >140 mmHg ciśnienia skurczowego i/lub >90 mmHg ciśnienia rozkurczowego. Wedle Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) nadciśnienie tętnicze, obok otyłości oraz cukrzycy, jest poważnym problemem zdrowotnym, zwiększającym ryzyko dwóch chorób, będących głównymi przyczynami zgonu na świecie – chorób serca, oraz nowotworów. Samo uszkodzenie serca będące wynikiem nadciśnienia w statystykach WHO znajduje się pośród 10 najczęstszych przyczyn zgonów, a ich liczba jest bliska tej związanej z wypadkami samochodowymi.
Nadciśnienie dotyka 1 mld osób na świecie, a do 2025r. może być ich ponad 1,5 mld. Jednak, jak się okazuje, nie jest problemem jedynie krajów rozwiniętych – występuje również w krajach o niskich przychodach, w których dostęp do opieki zdrowotnej, oraz odpowiedniej edukacji jest ograniczony. W krajach o wysokim statusie socjoekonomicznym, dzięki kampaniom promującym zdrowy styl życia oraz dostępowi do leków obniżających ciśnienie tętnicze, ten problem jest wyraźnie mniejszy – niemniej jednak jego skala wciąż jest niepokojąca.
Popularne: Cierpisz na nadciśnienie? Ocet jabłkowy świetnie je obniży! Sprawdź na co jeszcze działa
Czym jest nadciśnienie tętnicze?
Zanim przeczytasz artykuł, warto byś wiedział jak rozpoznaje się nadciśnienie. Pierwsza wartość podawana w pomiarach to ciśnienie skurczowe, które nie powinno przekraczać 140 mmHg. Druga wartość to ciśnienie rozkurczowe, a prawidłowa wartość nie jest wyższa niż 90 mmHg. Nadciśnienie rozpoznawane jest wtedy, gdy którakolwiek z tych wartości jest zwiększona. Dlatego nadciśnienie tętnicze będzie miała zarówno osoba, u której w dwóch pomiarach w trakcie 2 wizyt u lekarza (aby wykluczyć wpływ stresu, emocji, wysiłku) stwierdzi się wartość 180/80 mmHg, jak i osoba z ciśnieniem 120/95 mmHg.
Małe spożycie owoców i warzyw, nadmierne solenie potraw, stres, nadużywanie alkoholu oraz brak aktywności fizycznej to tylko niektóre znane czynniki ryzyka nadciśnienia, wymieniane przez ekspertów WHO. Dlatego odpowiednia dieta ma znaczenie nie tylko w zapobieganiu rozwoju nadciśnienia tętniczego, ale również w jego leczeniu. Każdego roku pojawiają się nowe badania naukowe, które szukają odpowiedzi na to jaka dieta jest najskuteczniejsza w nadciśnieniu, i jakie efekty przynoszą zmiany w odżywianiu przy podwyższonym ciśnieniu tętniczym. Wedle obecnego stanu wiedzy – jakie strategie są najlepsze?
Zobacz też: Plan jedzenia, który może wyleczyć Twoje nadciśnienie, zobacz dlaczego:
Dieta DASH
Dieta DASH w styczniu 2016r. po raz szósty z rzędu została uznana za najzdrowszą przez amerykański News&Report. Jej stosowanie rekomenduje również Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne (AHA), eksperci z Mayo Clinic, oraz kilka innych organizacji amerykańskich. Jak wskazuje sama nazwa (z ang. Dietary Approach to Stop Hypertension, czyli Dietyczne Podejście do Zatrzymania Rozwoju Nadciśnienia), została ułożona specjalnie w taki sposób, aby korzystnie wpływać na nadciśnienie tętnicze. Efekty diety DASH są zauważalne już po 14 dniach stosowania.
Wedle zasad diety DASH, w posiłkach powinny dominować produkty zbożowe z pełnego ziarna zbóż, owoce, warzywa oraz chudy nabiał. Dzięki temu dostarcza się w niej dużo błonnika pokarmowego, oraz potasu, wapnia i magnezu – pierwiastków niezbędnych do utrzymania prawidłowego ciśnienia tętniczego. Poza tym ilość sodu musi być ograniczona do 1,5 g – 2,5 g dziennie, czyli od 0,5-1 łyżeczki soli. Dieta DASH występuje w dwóch wersjach – 1600 kcal oraz 2000 kcal. Wersja 1600 kcal to:
6 porcji produktów zbożowych dziennie, gdzie 1 porcja to 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego, pół szklanki makaronu razowego.
3-4 porcje warzyw dziennie, a jako jedną porcję rozumie się szklankę zielonych warzyw lub ½ gotowanych, albo ½ szklanki soku warzywnego
4 porcje owoców każdego dnia– czyli 4 średniej wielkości owoce, szklanka suszonych owoców, lub 2 szklanki soku owocowego bez dodatku cukru
2-3 porcje chudego nabiału, jak szklanka jogurtu, mleka
3-6 porcji produktów pochodzenia zwierzęcego (jajka w ilości do 4 tygodniowo, 30 g mięsa drobiowego, lub ryb, lub 2 białka jaja) –
2 porcje zdrowych tłuszczy w ciągu dnia, czyli do 2 łyżek oliwy z oliwek lub innego tłuszczu roślinnego lub masła dziennie
Jedzenie orzechów i nasion przynajmniej 3x w tygodniu (porcja to 45 g orzechów lub 2 łyżeczki nasion)
Unikanie słodyczy i dodanych cukrów (dozwolone w wersji 2000 kcal to 5 łyżeczek cukru tygodniowo).
Ważne: Toksyny to jedna z powodów, przez które nie możesz schudnąć. Zobacz jak się ich pozbyć
Dlaczego dieta DASH działa? Świeże owoce i warzywa są źródłem licznych pierwiastków, oraz innych substancji obniżających ciśnienie, jak potas, L-arginina, witamina C a nabiał jest bogaty w magnez, i wapń. Natomiast ryby oraz orzechy obfitują w kwasy tłuszczowe omega-3, które działają przeciwzapalnie, i zapobiegają miażdżycy. Dieta DASH jest nie tylko odpowiednia dla osób z nadciśnieniem, ale również zmagających się z nadwagą, oraz pragnących po prostu zdrowo się odżywiać.
Dieta DASH wielokrotnie była częścią badań klinicznych, i w kwestii redukcji ciśnienia tętniczego jest uważana za skuteczne podejście. Najnowszy przegląd badań klinicznych opublikowany w Advances in Nutrition w styczniu 2016r. wykazuje, że może obniżać ciśnienie tętnicze o 4,26 mmHg (ciśnienie skurczowe) oraz 2,38 mmHg (ciśnienie rozkurczowe). Ale osoby z podwyższonym ciśnieniem obserwują większe obniżenie ciśnienia, nawet o 11,4 i 5,5 mmHg. Ważnym elementem diety jest również unikanie alkoholu, oraz regularna aktywność fizyczna, co jeszcze bardziej obniża ciśnienie.
To pyszna dieta, która pomogła już setkom osób cierpiącym z powodu nadwagi, nadciśnienia, oraz chorób układu pokarmowego. Jej podstawą jest wykluczenie z diety kilku składników, a włączenie o diety pewnych produktów, które mają za zadanie uleczyć cały organizm. Zobacz jak działa dieta Venus.
Dieta Nordycka
Dieta nordycka zyskała niemały rozgłos w ostatnim czasie. Jak opisany poprzednik, jest to sposób odżywiania, polegający na uwzględnianiu głównie świeżych owoców i warzyw, oraz zdrowych tłuszczy. Dodatkowym walor to fakt, że dieta nordycka jest przyjazna środowisku. Już kilka badań klinicznych ujawniło, że ten model żywienia może nas odchudzić, i obniżyć ciśnienie tętnicze. W jednym z badań, opublikowanym w The American Journal of Clinical Nutrition w 2014r., po zmianie ze zwykłego sposobu odżywiania osoby na diecie nordyckiej straciły blisko 5 kg, i obniżyły skurczowe ciśnienie tętnicze o ponad 5 mmHg, a rozkurczowe – ponad 3 mmHg. Nie mówiąc już o innych, pozytywnych skutkach dla organizmu.
Podstawą diety nordyckiej są pokarmy należące do tradycyjnej kuchni Danii, Finlandii, Szwecji oraz Norwegii. Szczególny nacisk kładzie się na spożywanie świeżych produktów sezonowych, oraz uprawianych regionalnie. Twórcy tej diety dodatkowo twierdzą, że powinniśmy w miarę możliwości wybierać produkty BIO, hodowane w ekologicznych warunkach.
W diecie nordyckiej dominują owoce, w szczególności jagody, oraz warzywa (w tym strączkowe), ziemniaki, produkty pełnoziarniste, nasiona i orzechy, chude mięso drobiowe oraz ryby i owoce morza. Kolejnym elementem jest dodawanie ziół i innych przypraw. Można też spożywać nabiał, sery oraz jajka – jednak w ograniczonej ilości. Nie należy natomiast sięgać po słodzone napoje, przetworzone produkty mięsne. Po wołowinę i inne tłuste mięsa powinniśmy sięgać rzadko.
Dieta nordycka bardzo przypomina dietę śródziemnomorską, również zalecaną osobom z nadciśnieniem tętniczym. Jednak głównym tłuszczem nie jest oliwa z oliwek, ale olej rzepakowy. Olej rzepakowy zawiera tylko 7% tłuszczów nasyconych, oraz blisko 30% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym omega-3 w idealnej proporcji do omega-6 (1:2). Jak wykazują badania naukowe, olej rzepakowy obniża zły cholesterol LDL nawet o 25%. Niestety ma niewielki wpływ na „dobry” cholesterol HDL.
Dieta wegetariańska
W krajach rozwiniętych zwolennicy diety wegetariańskiej mają znacząco niższe wartości ciśnienia, jak podaje czasopismo Hypertension. Ponieważ wartość ciśnienia zmienia się wraz z wiekiem, uwagę naukowców z Harvard Medical School zwrócił również fakt, że u osób sięgających po wyroby mięsne wartość ciśnienia wzrasta szybciej w miarę starzenia, niż u osób na diecie wegetariańskiej.
Wedle naukowców, za ten efekt obniżenia ciśnienia odpowiadają różne minerały obecne w pokarmach roślinnych, a przede wszystkim – potas. Naturalne źródła tego pierwiastka pozwalają na osiągnięcie lepszego wchłaniania niż jakiekolwiek suplementy. Dieta wykluczająca mięso pozwala na obniżenie ciśnienia skurczowego o około 5 mmHg. W kwestii rozkurczowego – nie zauważa się takiego wpływu, jak podaje British Medical Journal.
Jednak wegetarianie nie tylko zawdzięczają swoje zdrowie samemu wykluczeniu mięs – przede wszystkim ich dieta obfituje w błonnik, i jest mniej kaloryczna niż „zachodnia” – co sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Ponadto takie osoby często są bardziej aktywne fizycznie, co dodatkowo sprzyja utrzymaniu prawidłowej wartości ciśnienia tętniczego.
Co się dzieje, jeśli łączymy kilka diet?
Jak wykazują badania naukowe, jeszcze większe korzyści możemy uzyskać, łącząc kilka strategii obniżających ciśnienie tętnicze. U osób, które zastosowały dietę DASH w wersji o ograniczonej ilości kalorii, zmniejszyły ilość soli oraz uczestniczyły w programie ćwiczeń obniżono ciśnienie skurczowe i rozkurczowe o odpowiednio 12,1 mmHg i 6,6 mmHg. Natomiast w badaniu klinicznym PREMIER osiągnięto w ten sposób jeszcze lepsze wyniki, obniżając ciśnienie o 14,2 mmHg oraz 7,4 mmHg, w dodatku u osób, które w ogóle nie przyjmowały leków. Chociaż korzyści z poszczególnych diet się nie sumują, jednak wyniki te pokazują, że zmieniając nasz styl życia – nie tylko w kwestii odżywiania, możemy uzyskać jeszcze większe efekty.
Zobacz także:
