Katarzyna Gurbacka
Dietetyk, Promotor Zdrowego Odżywiania
Autorka Diety Venus
Jak przygotowywać brokuły, aby nie straciły swoich właściwości odżywczych?
Pewnie każdy wie, że brokuły to jedne z najzdrowszych i najbardziej dostępnych warzyw na świecie. Nazywane są też zielonym kalafiorem albo kapustą szparagową, mają delikatny smak i możemy wkomponować je w wiele potraw. Warto je dobrze przygotować, aby nie straciły swoich cennych właściwości.
10 powodów, aby jeść brokuły regularnie i poprawić swoje zdrowie
1.Brokuły są świetnym źródłem błonnika.
Dzięki dużej zawartości błonnika spożywanie brokułów jest zalecane osobom, które chcą zredukować wagę, ponieważ błonnik pobudza pracę układu pokarmowego. Ponadto pożywienie bogate w błonnik daje uczucie sytości, przy dostarczeniu bardzo małej ilości kalorii.
2. Brokuły mają idealne ilości witamin i minerałów.
W brokułach znajdziemy też witaminy, między innymi witaminę A, C, K, PP., witaminy z grupy B1, B2 i B6 oraz kwas omega-3, który pozwala zwalczyć poziom złego cholesterolu w organizmie, co zmniejsza ryzyko miażdżycy i chorób serca oraz działają przeciw nowotworowo. Brokuły są świetnym źródłem minerałów takich jak wapń, fosfor, magnez, potas i żelazo.
3. Brokuły mogą pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu nawet o 6%.
To dzięki temu, że brokuły zawierają glukorafaninę, która w układzie pokarmowym zmienia się w sulforafan, ich regularne spożywanie pozwala obniżyć poziom złego cholesterolu nawet o 6%.
4. Brokuły mają właściwości odkwaszające organizm.
Pozwalają pozbyć się szkodliwych substancji, a jest to możliwe również przy pomocy sulforafanu, którego spożywanie wydziela enzymy, które pozwalają szybciej pozbyć się toksyn i oczyścić organizm.
5. Brokuły mają działanie przeciwzapalne.
To dzięki temu, że są bogate we flawonoidy, zawierające kaempferol, który ma działanie przeciwzapalne, zatem ich jedzenie jest zalecane w przypadku stanów zapalnych kości czy też dny moczanowej.
6. Brokuły pomagają schudnąć.
Wysoka zawartość błonnika reguluje i wspomaga pracę układu pokarmowego, zatem brokuły są przyjazne każdej diecie, mogą zapobiegać wrzodom żołądka, a do tego są niskokaloryczne. Brokuły poprzez zawartość karotenoid – zeaksantyny i luteiny, dobrze wpływają na funkcjonowanie naszych oczu.
7. Spożywanie brokułów korzystnie wpływa na układ kostny, wzmacnia układ krwionośny, prace narządu wzroku, dzięki wysokiej zawartości żelaza są wręcz pożądane w diecie osób zmagających się z anemią.
8. Brokuły regulują poziom cukru we krwi oraz wspomagają pracę trzustki, dlatego też ich spożywanie jest zalecane cukrzykom.
9. Brokuły są idealne w diecie przeciwnowotworowej
Jednym z najcenniejszych składników, jakie znajdziemy w brokułach jest wspominany sulforafan, który ma właściwości antynowotworowe. Świeże brokuły zawierają myrozynazę, substancję, która wytwarza sulforafan, który może zmniejszyć ryzyko wystąpienia nowotworów piersi, układu pokarmowego, prostaty, szyjki macicy czy układu oddechowego. Sulforafan, jest jednak bardzo często niszczony na skutek złej obróbki cieplnej brokułów.
10. Brokuły są idealne dla alergików i cukrzyków.
Zawierają kemferol – flawanoid, który zmniejsza wpływ, jaki na nasz organizm mają substancję, które mogą powodować alergię, zatem brokuły mogą bez problemu i w zasadzie w dowolnych ilościach spożywać alergicy zresztą nie tylko oni. Szkodliwe substancje znajdują się wszędzie w powietrzu, w pożywieniu i przedostają się one do naszego organizmu, czy tego chcemy, czy nie.
Jednak kiedy toksyny w większej ilości odkładają się w organizmie może to prowadzić do występowania alergii, przewlekłych stanów zapalnych oraz może prowadzić do stresu oksydacyjnego.
Jaką porcję brokuł należy jeść z korzyścią dla zdrowia?
Aby brokuły przynosiły korzyści dla naszego zdrowia, należy je jeść regularnie, minimum 2 do 3 razy w tygodniu w porcjach o wielkości od 100 do 250 gram.
Jak przyrządzać brokuły, aby „wycisnąć” z nich jak najwięcej?
Kupując brokuły, należy zwrócić uwagę na to, by ich kolor był jednolity, nie miały zżółkniętych elementów ani kwiatów, gdyż te pojawiają się u przejrzałych warzyw. Brokuły powinny być zapakowane w woreczek bez dostępu powietrza i mogą być przechowywane w lodówce ok. 10 dni.
Jednak ze względu na to, że witamina C, zawarta w brokułach dosyć szybko się wytrąca, najlepiej spożyć je w ciągu 3-4 dni od zakupu. Nie myjemy brokułów przed schowaniem ich do lodówki, tylko bezpośrednio przed samym gotowaniem.
- Gotowanie brokułów
Aby brokuły zachowały swoje właściwości odżywcze, nie należy ich rozgotowywać. Brokuły najlepiej gotować na parze maksymalnie przez 3-4 minuty lub gotować w wodzie od 2-5 minut, tak by były lekko chrupiące.
W przypadku gotowania, oddzielamy różyczki brokułów i grubsze łodygi, gdyż każda z tych części będzie się gotowała przez różną ilość czasu. W przypadku zbyt długiego gotowania z samych brokułów zrobi się papka i będą wyglądać nieestetycznie. Ponadto w czasie długiego gotowania tracą większość cennych składników.
2. Smażenie brokułów
Brokuły możemy smażyć najlepiej w niskich temperaturach i przez stosunkowo krótki czas, maksymalnie do 3 minut, ponieważ warzywa przygotowane w ten sposób, zachowują niemal 2/3 cennych minerałów.
3. Blanszowanie brokułów
Brokuły, ze względu na swoją delikatną strukturę można też blanszować. Blanszowanie to nic innego jak zanurzenie warzyw na kilkadziesiąt sekund w gorącej wodzie, a następnie przełożenie do zimnej. Blanszowanie brokułów w temperaturze do 76 stopni Celsjusza pozwala na zachowanie ich właściwości odżywczych. Nic nie stoi na przeszkodzie, abyśmy spożywali brokuły również na surowo.
W przypadku spożywania nieprzetworzonych brokułów, czyli surowych, jemy na ogół różyczki, gdyż łodygi są włókniste i twarde. Świeże brokuły dobrze wpływają na układ pokarmowy, tylko podczas ich jedzenia wymagają dokładniejszego gryzienia, niż kiedy są ugotowane, albo usmażone.
4. Przygotowanie brokułów w kuchence mikrofalowej
Jak wykazują badania, brokułów nie powinno się przyrządzać za pomocą mikrofalówki, gdyż podgrzewając je za jej pomocą w pojemniku plastikowym, możemy dopuścić do tego, że do pożywienia przedostanie się plastik. Podgrzewając w kuchence mikrofalowej brokuły razem z wodą, narażamy warzywa na utratę cennych składników, takich jak sulforafan. Zatem odradzam przygotowywanie lub nawet odgrzewanie ich w mikrofali.
Zobacz też:
21 warzyw, które warto jeść (w pierwszej kolejności bo są najzdrowsze)
Od tej rośliny możesz się rozchorować (unikaj jej jak ognia!)
5 produktów, których lepiej nie jeść, jeśli chcesz schudnąć.
