KWAS DHA – GDZIE GO SZUKAĆ I DLACZEGO JEST WAŻNY DLA ZDROWIA?

Chcesz szybciej schudnąć, ściągnij za darmo nowy ebook „9 ODCHUDZAJĄCYCH napojów” kliknij tutaj >>

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest jednym z najważniejszych kwasów Omega 3. Ma on duże znaczenie dla zdrowia. Jest częścią każdej komórki ciała, odgrywa istotną rolę w mózgu i jest niezbędny dla kobiet w ciąży, ponieważ odpowiada także za prawidłowy rozwój płodu.

CO MUSISZ WIEDZIEĆ O DHA?

DHA to kwas tłuszczowy o długich łańcuchach, należący do grupy kwasów Omega 3. Jego łańcuch ma 22 atomy węgla oraz 6 podwójnych połączeń. Organizm człowieka go nie wytwarza, a dokładniej, syntetyzuje go w procesie przemiany ALA, o bardzo niskiej wydajności. Dodatkowo, podczas tego procesu, organizm potrzebuje dodatkowej dawki witamin, dlatego znacznie lepszym wyborem jest po prostu uzupełnianie kwasów DHA wraz z pożywieniem. Wtedy może on się wchłonąć bezpośrednio z pożywienia.

KWAS DHA I JEGO ŹRÓDŁA 

DHA można znaleźć w produktach pochodzenia morskiego, czyli rybach, skorupiakach, oleju z ryb oraz alg. Popularnym źródłem DHA jest olej z kryla, o charakterystycznym pomarańczowym kolorze. Dostarcza on także karotenoidów, które wpływają pozytywnie na nasz wzrok.

DHA można znaleźć w takich rybach jak makrele, łososie, śledzie czy sardynki. Moim zdaniem, najlepszym wyborem są małe, tłuste ryby, które stanowią jedno z pierwszych ogniw łańcucha pokarmowego. Pozwala to uniknąć nadmiernej kumulacji rtęci w rybach. Jedna łyżeczka oleju z dorsza (czyli tranu), zawiera 1 gram DHA. Nie zapominajmy o tym, że ryby zawierają sporo witaminy A, którą można przedawkować. Z tego powodu, nie przesadzajmy z ilością przyjmowanych jednocześnie suplementów z ryb. DHA może być obecny w małych ilościach w mięsie oraz produktach mlecznych, uzyskanych od zwierząt karmionych trawą. Można go również znaleźć w jajach od kur z wolnego wybiegu.

Źródłem tej substancji jest także kawior, jednak ze zrozumiałych względów (wysoka cena), pojawia się on na naszych stołach bardzo rzadko.

Kwasy DHA i EPA często występują razem. Najważniejsze źródła tych dwóch substancji to:

• Anchois

• Dorsz

• Halibut

• Makrela

• Śledź

• Łosoś

• Pstrąg

• Tuńczyk

• Karp

• Sum

Pamiętaj o tym, że kwasy omega-3 ulegają rozkładowi pod wpływem wysokiej temperatury, dlatego ryba smażona lub pieczona, będzie zawierała ich niewiele. Znacznie lepszym wyborem jest spożywanie surowej ryby (na przykład śledzia) lub przygotowanie jej metodą sous-vide (metoda polegająca na gotowaniu żywności w szczelnie zamkniętej plastikowej torebce próżniowej, a następnie umieszczaniu jest w kąpieli wodnej lub parowej w temperaturze niższej od tradycyjnego gotowania).

JAKIM DOLEGLIWOŚCIOM ZAPOBIEGA ODPOWIEDNIA DAWKA KWASÓW DHA?

Wpływ na mózg

Omega 3 jest składnikiem każdej komórki ciała, skóry, oczu oraz mózgu. DHA tworzy ponad 90 procent kwasów Omega 3 w mózgu.

DHA jest nienasyconym kwasem tłuszczowym mającym sześć podwójnych połączeń, co zapewnia mu dużą elastyczność. Z tego względu, znajduje się przede wszystkim w membranach tkanek, w których tworzy membrany i luki między komórkami. Czyni to łatwiejszym przesyłanie sygnałów elektrycznych pomiędzy komórkami nerwowymi.

Daniel G. Amen, autor książki „Uwolnij moc kobiecego mózgu”, opisał DHA i inne kwasy z grupy omega jako pożywienie wyjątkowo korzystne dla rozwoju intelektu. Dzięki tym składnikom, można ograniczyć uszkodzenia komórek mózgu, poprawić szybkość uczenia się oraz wspierać wzrok. DHA wspiera zdrowie komórek mózgu, a pierwsze badania na temat DHA wskazują na to, że poprawia on zdolność do rozwiązywania problemów. To nie koniec jego zalet – przyjmowanie odpowiedniej dawki DHA pozwala zmniejszyć dolegliwości związane ze starzeniem się. Regularne stosowanie tej substancji może wpłynąć na zmniejszenie ryzyka choroby Alzheimera oraz demencji.

Wpływ na wzrok

Odpowiednia ilość tej substancji jest konieczna do prawidłowego rozwoju płodu, dlatego lekarze coraz częściej zalecają jej suplementację w czasie ciąży. W tym czasie lepiej jest wybrać preparaty zawierające oczyszczone DHA niż dość ryzykowne ryby.

Dużą ilość kwasów DHA znajdziemy także w oczach – odpowiadają one za prawidłową pracę pręcików i czopków. Niewystarczająca ilość tej substancji przyczynia się do pogorszenia widzenia, zwłaszcza u dzieci.

Wpływ na zdrowie serca

Kwasy omega-3 wpływają na najważniejsze mechanizmy, które są niezbędne dla zachowania zdrowia serca. Jest to prawidłowy poziom trójglicerydów, prawidłowe ciśnienie krwi, odpowiedni poziom cholesterolu i wspieranie funkcjonowania śródbłonka.

Wpływ DHA na inne dolegliwości

DHA zmniejsza stany zapalne, dzięki czemu można między innymi ograniczyć dolegliwości związane z zapaleniem stawów oraz astmą. Wpływa także korzystnie na przeżycie komórek i zwiększa ich odporność na procesy nowotworowe.

Wpływ na ciążę i rozwój dziecka

Płód człowieka ma bardzo duże zapotrzebowanie na kwasy DHA – pozostaje ono na poziomie wyższym niż u dorosłych, aż do osiągnięcia około 2 lat. Dzieje się tak dlatego, że DHA wspiera rozwój mózgu. Niedobory DHA we wczesnym okresie rozwoju, mogą prowadzić do pogorszenia zdolności uczenia się, problemów ze wzrokiem oraz mutacji genetycznych.

JAK DUŻO DHA JEST POTRZEBNE DLA ZACHOWANIA ZDROWIA?

Większość osób przyjmuje około 100 mg DHA i EPA (razem) dziennie, natomiast prawidłową dawką tych substancji jest około 250 – 500 mg. Małe dzieci potrzebują około 10 – 12 mg DHA + EPA na kilogram masy ciała, a osoby, które cierpią na zaburzenia pracy mózgu, około 500 – 1700 mg DHA dziennie.

Największe zagrożenie nieprawidłowym poziomem DHA jest u osób, które unikają jedzenia ryb – wegetarianie powinni zastanowić się nad przyjmowaniem suplementów uzupełniających niedobór DHA, pochodzących na przykład z alg.

Co ciekawe, DHA warto przyjmować jednocześnie wraz z kurkuminą, która poprawia wchłanianie tej substancji.

KWAS DHA I DZIAŁANIA NIEPOŻĄDANE

Suplementy diety zawierające DHA są dobrze tolerowane. W rzadkich przypadkach, osoby, które je przyjmują, narzekają na ich charakterystyczny rybi zapach. Jedynym zastrzeżeniem zdrowotnym dotyczącym przyjmowania DHA i omega-3, jest przyjmowanie leków rozrzedzających krew. Omega-3 mają podobne działanie, przez co mogą być przyczyną ewentualnych krwotoków.

Zobacz także: