Które owoce są najzdrowsze i na którym miejscu są jabłka?
Ponieważ zdajemy sobie sprawę z tego, jak ważne jest dostarczanie sobie wszystkich niezbędnych składników odżywczych, najlepiej jest korzystać z tego, co ofiaruje nam Matka Natura pełnymi garściami. Wtedy możesz być niemal pewny, że Twoja dieta dostarcza Ci wszystkich niezbędnych witamin i minerałów.
Aby ułatwić Ci wybór, i być może zainspirować do kilku eksperymentów, przygotowaliśmy nasz ranking. Dokonując selekcji braliśmy pod uwagę zarówno zawartość cukrów, jak i witamin, potasu, kwasów tłuszczowych omega-3, ale jak zauważycie – niemal z każdej z przedstawionych pozycji kryje się unikalny, sekretny składnik.
Które owoce uważane są za najbardziej odżywcze na świecie?
#1 Jeżyny
Zwycięzcy w naszym rankingu swoją pozycję zawdzięczają wielu względom. Mają niską ilość cukrów, przy znacznej zawartości błonnika (5g – 14% RDA), wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, a ponadto bogate są w spore ilości witamin – nie tylko C, ale też A, E, K oraz witamin z grupy B.
Natomiast zdecydowanie przodują pod względem ilości antyoksydantów zawierają ich aż 2-krotnie więcej w porównaniu z malinami.
Te niezwykle cenne związki opóźniają proces starzenia się, zapobiegają przed skutkami stanu zapalnego, oraz chorobami układu nerwowego. Należące do nich luteina, zeaksantyna, oraz beta-karoten, są bardzo ważne dla zdrowia naszych oczu, ochraniając je przed skutkami narażenia na promieniowanie UV. Ile „kosztuje nas” owa pozycja w naszym budżecie kalorii? 100 gramów tych owoców to zaledwie… 43 kcal.
#2 Maliny
Jeżeli poszukujesz słodkich owoców, które są sprzymierzeńcami odchudzania – maliny zdecydowanie powinny stać się Twoim faworytem. Koktajl jogurtowy na bazie malin to doskonały deser, który syci bardziej niż słodycze pełne utwardzonych tłuszczów.
Naukowcy są właśnie w trakcie badań nad tymi owocami w zwalczaniu prawdziwej, globalnej epidemii, jaką jest otyłość. Ich właściwości wspomagające odchudzanie, to nie tylko kwestia wysokiej zawartości błonnika. Zawarte w malinach fitoskładniki, jak dowodzą naukowcy z Japonii, bezpośrednio wzmagają metabolizm tkanki tłuszczowej – sprawiając, że z łatwością spalisz tłuszcz z brzucha.
Mają równie silne działanie jak kapsaicyna, odpowiedzialna za ostry smak papryczek chili, często stosowana jaki suplement na diecie. Uważaj jednak na maliny, które nie pochodzą z ekologicznych upraw – jak wykazało jedno z nowszych badań, pochodzące z czasopisma Food Chemistry, mają one znacznie mniej cennych antyoksydantów, oraz innych składników odżywczych. To chyba dobry argument, by sięgać po organiczne owoce, hodowane w małych, lokalnych sadach – nie wspominając o ich znacznie bardziej bogatym smaku i aromacie.
#3 Gujawa
Ma słodki smak, przypominający połączenie gruszek i truskawek, dlatego stosowana jest do wyrobu słodyczy, galaretek czy dżemów. Jej liście oraz owoce służą również do 
sporządzania owocowej herbaty. Lista korzyści związanych z regularnym spożywaniem tego egzotycznego owocu jest niezmiernie długa, dlatego skupimy się na tych najważniejszych:
– liście i kora gujawy na Karaibach uważane są za lek na dyzenterię – groźną dla życia chorobę zakaźną jelit,
– jest świetnym źródłem rozpuszczalnej frakcji błonnika pokarmowego (aż 5,4g/100g), dlatego zapobiega powstawaniu zaparć,
– zawiera witaminę A, a także cenne flawonoidy, jak likopen, luteina i beta-karoten.
Odpowiadają za zdrowie skóry, włosów oraz pomagają cieszyć się dobrym wzrokiem.
– zawiera więcej potasu, niż słynące z tego banany. Ów minerał bierze udział w kontroli tętna, oraz ciśnienia tętniczego krwi. Jak mówią eksperci ze witryny WebMD, odpowiednie spożycie potasu ma znaczenie w zapobieganiu chorobom serca – dlatego ten pierwiastek jest niezbędny dla zdrowia. Gujawę można kupić w wielu supermarketach i lokalnych ryneczkach.
#4 Truskawki
Szklanka truskawek to tylko 46 kalorii, a całkowicie pokrywa nasze zapotrzebowanie na witaminę C. Ponadto truskawki zawierają cenne pierwiastki – magnez, jod, miedź oraz fosfor. Kryją w sobie również liczne antocyjaniny, polifenole oraz terpenoidy, które nie tylko odpowiadają za jej właściwości – barwę, smak i zapach, ale również mają silne właściwości przeciwzapalne, obniżając poziom jednego z jego wskaźników – CRP (C-reactive protein).
Zaleca się, aby truskawki, czy inne jagody spożywać w tym celu przynajmniej 3 razy tygodniowo. Może to spowalniać postęp niektórych chorób, w których istotną rolę odgrywa przewlekły stan zapalny. Należy do nich również… miażdżyca.
#5 Żurawina
Wiele lat sądzono, że nieprzeciętna zdolność soku z żurawiny w zapobieganiu infekcjom układu moczowego, związana jest wyłącznie z ich kwaśnym odczynem. Okazuje się jednak, że to nie do końca prawda. Nowsze badania, publikowane w Sao Paulo Medical Journal ujawniają, że związane są z tym proantocyjaniny – związki, których struktura działa jak bariera, uniemożliwiająca bakteriom przyleganie do nabłonka układu moczowego.
A jeśli sok z żurawiny działa tak w tym miejscu – czy w innych układach może mieć podobne efekty? Obecnie trwają badania nad zapobieganiem chorobie wrzodowej związanej z zakażeniem bakterią Helicobacter pylori. Niektórzy badacze sugerują, że żurawina może zawierać substancje działające przeciwnowotworowo. Obecnie uważa się, że spożywanie żurawiny chroni przed rakiem piersi, prostaty, płuc, oraz jelita grubego, jak donosi Journal of the Science of Food and Agriculture.
Popularne: Proste ciasteczka żurawinowe z migdałami
#6 Kiwi
Więcej witaminy C niż w takiej samej ilości pomarańczy, i wspaniały, tropikalny aromat 
– takimi właściwościami może pochwalić się tylko kiwi. Jak wskazuje jego zielony kolor, jest też źródłem witaminy K – jeden owoc pokrywa 1/3 naszego dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Co jednak sprawia, że kiwi jest tak wyjątkowe? To moc naturalnych antyoksydantów, które chronią nasze DNA, oraz tkanki naszego przed uszkodzeniem.
Odpowiedzialne za to są wolne rodniki – silnie reaktywne chemicznie cząsteczki, wiązane z powstawaniem licznych schorzeń – od chorób zapalnych (jak reumatoidalne zapalenie stawów, astma, miażdżyca), po raka. Spożycie odpowiednich ilości witaminy C chroni przed rozwojem ich powikłań, przekonują naukowcy z Uniwersytetu w Maryland.
#7 Papaja
Posiadająca słodycz i zapach nieodmiennie kojarzący się z tropikami, przez odkrywcę Ameryki, Krzysztofa Kolumba, nazwana została „owocem aniołów”. Niegdyś uważana za luksus, obecnie dostępna jest niemal w każdym markecie. Jedna papaja zawiera taką ilość witaminy C, która wystarczyłaby na 4 dni (gdybyśmy potrafili ją magazynować), a także 30% zalecanego dziennego spożycia kwasu foliowego, 67% witaminy A, oraz spore ilości magnezu, potasu, oraz ponad 1/5 zapotrzebowania na błonnik pokarmowy.
#8 Melon kantalupa
Dla tej odmiany melona charakterystyczna jest popękana skórka, przypominająca 
postarzaną porcelanę. Odmiana bierze swoją nazwę od rzymskiego zamku Cantalupo, gdzie po raz pierwszy zaczęto ją uprawiać. Jej owoce są ogromne, osiągając nawet 1kg!
Co sprawia, że w naszym zestawieniu znajduje się w pierwszej dziesiątce? Jest szczególnie ważnym owocem dla osób, zmagających się z nadciśnieniem i miażdżycą. Jak twierdzą autorzy publikacji w American Family Physician, spożycie owoców takich jak melon, które obfitują w witaminę C, E oraz beta-karoten znacznie zmniejsza ryzyko zawału serca. A wszystkie te składniki znajdują się właśnie w kantalupie.
#9 Czereśnie
Jak wszystkie czerwone owoce ich przedstawicielki, czereśnie, są źródłem antocyjanów – należących do rodziny antyoksydantów związków o szczególnych właściwościach dla zdrowia. Ich kwaśna odmiana jest bogatsza w witaminę C od słodkiej kuzynki. Zawierają również substancje mogące mieć potężne właściwości przeciwnowotworowe, o czym informowało czasopismo Cancer Letters w 2003r.
Kwaśna odmiana czereśni zawiera alkohol perillowy, limolen oraz kwas elagowy. Myszy, które były na diecie zawierającej czereśnie, rozwijały znacznie mniej guzów w jelitach niż te, które ich nie otrzymywały.
Natomiast American Journal of Physiology opublikował badanie, w którym ekstrakt z czereśni okazał się przyspieszać regenerację mięśnia sercowego u szczurów, u które przebyły zawał mięśnia sercowego.
#10 Jagody
Uważane są za tzw. „super foods”, o niesamowitych właściwościach zdrowotnych. 
Chociaż w naszym rankingu znajdują się dopiero na 10 miejscu, pod wieloma względami to niezwykłe owoce. Zawierają jedne z najbardziej potężnych zestawów antyoksydantów na naszej planecie.
Związki te wrażliwe są na temperaturę, dlatego radzimy, by jagód nie dodawać do babeczek czy ciast, ale jak najczęściej spożywać je na surowo.
Ponadto, jagody to wspaniałe „paliwo” dla mózgu, o pozytywnym wpływie na naszą pamięć. W amerykańskim badaniu, w którym uczestniczyły starsze osoby (po 76r.ż.), po 3 miesiącach codziennego spożywania jagód wyraźnie poprawiły swoje wyniki w testach sprawdzających zdolności poznawcze. Jagody mogą być więc naturalnym „lekiem” na chorobę Alzheimera i demencję. To nierzadki problem – obecnie żyje z nim ponad 46 milionów osób na świecie.
#11 Morele
Owe żółte owoce pestkowe – morele – zawierają witaminę A i C w niemal równych proporcjach… Przy czym są bardzo niskokaloryczne. Dostarczają też całkiem sporą ilość antyoksydantów – niemal taką samą jak truskawki, a nawet większą niż żurawina. Zawarte w nich karotenoidy chronią przed utratą wzroku wraz z wiekiem, związaną z AMD.
To trzecia najczęstsza przyczyna ślepoty na świecie, po jaskrze i zaćmie, jak informuje Światowa Organizacja Zdrowia. Jak ujawnia badanie opublikowane przez Jama Network, spożywanie pokarmów bogatych w beta-karoten obniża to prawdopodobieństwo utraty wzroku związanej z AMD niemal o połowę. Dlatego tej pozycji nie mogła zabraknąć w naszym rankingu najbardziej odżywczych owoców.
#12 Grejpfrut
Ich gorzki posmak nie wszystkim musi odpowiadać, ale soczysty grejpfrut pozostaje jednym z najlepszych źródeł witaminy C. Różowy oraz czerwony grejpfrut zawdzięczają swój kolor likopenowi – antyoksydantowi zawartemu również w pomidorach. Likopen sam w sobie może zapobiegać nowotworowi prostaty, a jego efekt potęguje się, jeśli sięgamy po zieloną herbatę. U osób pijących ów napój ryzyko to zmniejsza się nawet o 86%, jak podaje Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition.
#13 Nektarynki
Spora ilość omega-3, witaminy C, A oraz witamin z grupy B oraz potasu chroniącego układ krwionośny sprawia, że nektarynki musiały się znaleźć w naszym zestawieniu najbardziej odżywczych owoców na świcie. Mimo że są wyraźnie słodkie w smaku, zawierają tylko 8g cukru w 100g – tylko o 1 g więcej niż „odchudzający” grejpfrut!
#14 Brzoskwinie
Brzoskwinie wyróżnia znaczna ilość kwasów omega-3, o silnych właściwościach przeciwzapalnych. Te bliskie krewne moreli cieszą się zbliżonymi korzyściami dla zdrowia – w szczególności ich właściwości chroniące odbierającą wrażenia świetlne siatkówkę, a zatem nasz bezcenny zmysł wzorku.
#15 Granat
Swoje właściwości zdrowotne granat zawdzięcza zawartości punikalaginy – rodzaju antyoksydantów, gromadzących się głównie w jego skórce oraz soku. Co zaskakujące – jest trzykrotnie bardziej skuteczny w zwalczaniu wolnych rodników od zielonej herbaty, czy czerwonego wina. Natomiast kwas punikowy, składnik oleju z nasion granatowca, w przyrodzie występuje wyłącznie w tych owocach. Ma on unikalne działanie biologiczne. Wspomaga regenerację naskórka, ma właściwości przeciwzapalne, oraz regenerujące i nawilżające skórę. Dlatego olej z granatu jest bazą naturalnych kosmetyków.
Przepis na granata z bakłażanem:
#16 Arbuz
Chociaż wielu uważa, że soczysty arbuz to w głównej mierze woda i cukier, twierdzenie to znacznie rozmija się z prawdą. Tak naprawdę arbuz uważany jest za jedno z najbardziej „gęstych” pod względem odżywczym owoców – na sumę kalorii, przypada znaczna ilość witamin, minerałów i antyoksydantów.
Badanie opublikowane w American Journal of Hypertension wykazało, że spożycie arbuzów pozawala obniżać ciśnienie tętnicze. Natomiast wysoka zawartość witaminy C zapobiega takich chorobom jak astma, oraz niektóre nowotwory.
#17 Ananas
Tropikalny, egzotyczny ananas jest obecnie spotykany w każdym markecie, niezależnie od pory roku. Wiele badań udowadnia, że ananas zapobiega cukrzycy i chorobom serca, a dodatkowo poprawia stan skóry, i chociaż zawiera sporo cukrów (22g/100g), paradoksalnie ułatwia zmagania z nadwagą jako naturalny wspomagacz odchudzania. Ma za to odpowiadać brometalina, która przyspiesza metabolizm w naturalny sposób, jak twierdzi dr Dan Hammer, specjalista medycyny sportowej.
Zobacz też: Ananas i kurkuma, zdrowy koktajl przeciwzapalny
#18 Jabłka
Chociaż są słodkie, dzięki zawartej w nich fruktozie, towarzyszące im substancje mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowego cukru we krwi. Odpowiadają za to rozmaite flawonoidy obecne w jabłkach. O korzyściach dla osób cierpiących na cukrzycę, donoszą badacze na łamach Journal of Medicinal Food. Dla przykładu, kwercetyna hamuje alfa-amylazę oraz glukozydazę – enzymy związane z trawieniem złożonych węglowodanów do cukrów prostych – jak glukoza i fruktoza.
Ponadto inne polifenole hamują wchłanianie cukrów w jelicie, a także stymulują komórki trzustki do wydzielania insuliny. Dzięki temu, chociaż diabetycy powinni unikać nadmiaru owoców w diecie – włączenie do niej właśnie jabłek wiąże się z licznymi korzyściami dla zdrowia.
#19 Banany
Banany cenione są za swój kremowy miąższ o łagodnym, słodkim smaku. Jest sprzymierzeńcem osób uprawiających sport – zawierają całkiem sporo łatwo przyswajalnych węglowodanów (14-15g w jednym bananie), które skracają czas regeneracji po treningu, ale posiadają zarazem niski indeks glikemiczny – dlatego nie powodują nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi.
Spożycie jednego banana dostarcza nam 25% zalecanego dziennego spożycia witaminy B6, obniżający ciśnienie potas, i aż 3 gramy błonnika.
Zobacz też: 5 zakazanych produktów, których lepiej nie jeść (jeśli chcesz szybko schudnąć)
#20 Figi
Suszonymi figami możemy się cieszyć przez cały rok, jednak smak tych owoców zerwanych prosto z drzewa to niezapomniana słodycz. Dlatego w sezonie warto spróbować świeżych fig, o słodkim, delikatnym miąższu i chrupiących pestkach. Figi zawierają znaczną ilość błonnika. Jeden, średniej wielkości owoc to 6% zalecanej dziennie ilości tego składnika pokarmowego.
Ich niski indeks glikemiczny sprawia, że są odpowiednie dla osób zmagających się z wahaniami poziomu cukru we krwi. Figi zawierają również różne witaminy, w tym szczególnie ważne dla zdrowia skóry i oczu A oraz E, mającą właściwości antyoksydacyjne witaminę C, oraz związaną z krzepnięciem krwi witaminę K.
#21 Winogrona
Ostatnie, co nie znaczy że najmniej odżywcze w naszym rankingu znalazły się winogrona. Ich tajemną bronią jest resveratrol. Jest niezwykle aktywny biologicznie, i, jak wykazały badania laboratoryjne – powoduje apoptozę (śmierć) komórek raka jelita grubego.
Obecnie resveratrol jest sprzedawany w kroplach jako suplement diety. Jednak jak się okazuje najbardziej aktywny jest ten, który pochodzi z naturalnych źródeł w ilościach, które zawarte są właśnie w skórce czerwonych winogron oraz czerwonym winie, jak informuje brytyjska organizacja Cancer Research. To dowód na to, że naturalne środki zawsze będą bardziej skuteczne, niż jakiekolwiek suplementy w tabletkach.
