Katarzyna Gurbacka
Dietetyk, Promotor Zdrowego Odżywiania
Autorka Diety Venus
Czasem drobne zmiany w sposobie odżywiania i zmiany pewnych nawyków, mogą zdziałać cuda. Jeśli regularnie spożywasz posiłki, dbasz o aktywność fizyczną, a mimo to waga stoi w miejscu? Zamiast się poddać, warto pomyśleć o wprowadzeniu kilki prostych, drobnych zmian, które pomogą Ci szybciej schudnąć.
Oto 5 sposobów, które pomogą Ci szybciej schudnąć
1. Zamień płatki śniadaniowe na jajecznicę, omlet czy gotowane jajka
Osoby rozpoczynające dietę popełniają najczęściej jeden z podstawowych błędów – zapominają o tym, jak ważne jest śniadanie. To posiłek, który powinien zapewnić energię na cały dzień, a skoro tak, to nie może być mało kaloryczny. Przyjmuje się, że śniadanie powinno mieć ok. 300–700 kcal (w zależności od zapotrzebowania kalorycznego danej osoby).
Jeżeli przygotowując śniadanie, sięgasz po płatki, to takie rozwiązanie wcale nie jest najbardziej optymalne. Wręcz przeciwnie. Płatki, szczególnie te kupne, nawet te fit, to jedno z najgorszych rozwiązań. Dlaczego? Bo nie ma w nich nic co pomoże Ci schudnąć. Jest za to mnóstwo cukru, mnóstwo przetworzonych węglowodanów i mnóstwo tłuszczu…a te składniki wejdą Ci w boki.
Znacznie lepsze efekty możesz osiągnąć, jeżeli z rana zjesz np. jajecznicę, omlet, frittatę lub jajka ugotowane na miękko. Pewnie zastanawiasz się teraz, czy jedzenie jajek codziennie nie zaszkodzi?
Popularne: Plan jedzenia na odchudzanie (-5,-10,-15 kg)
W ostatnich latach wokół jajek narosło wiele mitów. Uważano, że ich nadmierne spożycie może np. podnosić poziom cholesterolu we krwi, a dokładniej – złej frakcji LDL. Dziś wiadomo, że nawet codzienne spożywanie tych produktów nie powinno wpływać negatywnie na poziom cholesterolu. Przeciwnie – jajka są bogatym i cennym źródłem białka. To substancja spełniająca w organizmie wiele funkcji: jest elementem budowy wszystkich komórek, pełni m.in. funkcje strukturalne i obronne.
W jednym jajku o wadze ok. 60 g jest aż 11 g białka. Zjedzenie jednego czy dwóch na śniadanie nie tylko pozwala skutecznie walczyć z tłuszczem, lecz także daje poczucie sytości. Smażenie jajek na oliwie z oliwą i dodanie warzyw – najlepiej zielonych, zawierających błonnik – pozwala na przygotowanie pełnowartościowego posiłku, dostarczającego niezbędną ilość kalorii, i jednocześnie zdrowego.
2. Zmień talerz na mniejszy
Regularne spożywanie posiłków jest niezwykle ważne, bo gwarantuje cykliczne dostarczanie organizmowi składników odżywczych. Jedząc nieregularnie, uczymy organizm magazynować zapasy. 
Gdy zjadamy posiłki np. co 3 godziny, osiągamy efekt odwrotny – organizm z czasem koduje, że posiłki otrzymuje cyklicznie, dzięki czemu nie dochodzi do zbędnego magazynowania substancji odżywczych, czyli odkładania tkanki tłuszczowej.
Poza regularnymi posiłkami ważne jest też to, by nie były one zbyt duże i obfite. W jaki sposób kontrolować ilość spożywanych pokarmów?
Można oczywiście odmierzać czy ważyć produkty, ale nie wszyscy mają na to czas. Znacznie lepsze rezultaty i to bez konieczności dodatkowych nakładów pracy, może przynieść psychologiczne podejście do sprawy, czyli… zamiana dotychczasowego talerza na mniejszy.
Badania przeprowadzone przez „Journal of Consumer Research” wykazały, że na wielkość nakładanych przez nas porcji ma znaczenie zarówno wielkość naczynia, jakie bierzemy do ręki, jak i jego kolor. By zatem uniknąć spożywania dodatkowych, zbędnych kalorii, dobrze zrobić porządki w kuchennych szafkach i wybrać takie talerze czy miseczki, które swoją objętością wspomogą proces odchudzania. Zgodnie z przytoczonymi badaniami naczynia w jaskrawych kolorach mogą wpłynąć na to, że znajdzie się w nich nawet o 21% jedzenia mniej.
3. Jedz produkty bogate w białko
Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, ale nie jedyny, w którym musi znaleźć się białko. Tę substancję do organizmu należy dostarczać z każdym posiłkiem. W których produktach, poza jajkami, można znaleźć białko? Jest go sporo w mięsie, rybach, mleku czy twarogu. Spożycie więc na obiad np. kawałka kurczaka z warzywami i brązowym ryżem czy puszki tuńczyka z warzywami na kolację pozwala na dostarczenie do organizmu białka i pozostałych substancji odżywczych, niezbędnych do tego, by funkcjonował prawidłowo.
Białko ma ogromne znaczenie dla szybkości procesu odchudzania, bo spożycie produktów, które są w nie bogate, zapewnia poczucie sytości. By uzmysłowić sobie, że rzeczywiście tak jest, warto porównać np. zawartość białka w 100 g grillowanej piersi z kurczaka z ilością tej substancji w 100 g pizzy. Różnica jest olbrzymia, bo spożywając poszczególne produkty, dostarczamy odpowiednio: 25,8 g i 10,3 g białka i jednocześnie: 0 g i 26,2 g węglowodanów.
Nie można też zapomnieć, że białko pełni funkcję budulcową, czyli jest odpowiedzialne za zwiększenie masy mięśniowej. Dodatkowo zapewnia regenerację mięśni ich regenerację. A te, o czym również należy pamiętać, ważą znacznie więcej niż tłuszcz. W praktyce zatem poza kontrolowaniem wagi ważne jest też kontrolowanie obwodów poszczególnych części ciała.
4. Jedz więcej warzyw i produktów bogatych w błonnik
Do każdego przygotowywanego posiłku warto dodać warzywa. Ich rola polega na dostarczaniu do organizmu niezbędnych witamin i mikroelementów. Jednocześnie warzywa, a przynajmniej część z nich, są bogatym źródłem błonnika – ta substancja również wspomaga proces odchudzania. Czym jest błonnik i dlaczego jest tak ważny?
Współcześnie wiadomo, że błonnik spełnia w organizmie wiele funkcji: jest odpowiedzialny za hamowanie wchłaniania cholesterolu, obniża ciśnienie tętnicze krwi, przyspiesza perystaltykę jelit i zmniejsza uczucie głodu, bo pęcznieje w żołądku.
W praktyce zatem, zjadając warzywa bogate w błonnik, można szybciej osiągać uczucie sytości i tym samym ograniczyć ilość spożywanych pokarmów.
Jakie warzywa i pokarmy są cennym źródłem błonnika? Można go znaleźć głównie w zielonych warzywach: groszku zielonym, fasoli szparagowej, brukselce, pietruszce, szczypiorku czy koperku, ale występuje również w białej fasoli, marchwi, kukurydzy, dyni, kapuście czy rzodkiewce. Źródłem błonnika są ponadto produkty zbożowe: kasze, ryż, płatki zbożowe np. gryczane, jaglane czy otręby.
5. Usuń toksyny, które magazynowane są w komórkach tłuszczowych
To, że toksyny i chemiczne dodatki krążą wokół nas każdego dnia, wie nawet dziecko. Można jeść produkty organiczne, można filtrować wodę, ale i tak jakaś część z tych toksyn przedostaje się do naszego organizmu. Najgorsze jest to, że organizm wchłania je jak gąbka! Twoje ciało ukrywa toksyny w komórkach tłuszczowych, trzyma je z dala od ważnych organów, po to aby zminimalizować szkody jakie mogą narobić w organizmie.Toksyny, które zalegają w organizmie, wątrobie, nerkach, jelitach i skórze, osłabiając pracę poszczególnych narządów. Przez to, nie mogą one prawidłowo spełniać swych funkcji. Na szczęście jest sposób, aby zneutralizować wpływ toksyn na utratę tłuszczu.
ZOBACZ TEŻ: 4 niezbędne składniki potrzebne do skutecznego oczyszczania organizmu (bez nich oczyszczanie nie zadziała)
„Dieta cud” czy świadome odżywanie?
Na czym polega świadome odżywianie? Przede wszystkim na umiejętności rozróżniania produktów wspomagających proces odchudzania od tych, które przynoszą skutek odwrotny. Wybieranie składników zdrowych, sycących, bogatych w białko i błonnik, w połączeniu z aktywnością fizyczną i regularnym sięganiem po posiłki, przynosi najlepsze z możliwych rezultaty. By odżywiać się zdrowiej i jednocześnie skutecznie walczyć ze zbędnymi kilogramami, nie zawsze trzeba wprowadzać drastyczne zmiany, czasem wystarczy podmieniać produkty, np. zamiast pizzy sięgnąć po kurczaka, a słodkie przekąski zastąpić owocami czy koktajlami.
Jeśli nie masz dobrego planu żywieniowego, czyli rozpiski co jeść, aby dobrze schudnąć możesz ją pobrać na następnej stronie.
