Kasia Gurbacka
Dietetyk
Promotor Zdrowego Odżywiania
Autorka Diety Venus
Jeśli zauważyłaś, że Twoja koleżanka jest zawsze zadowolona, tryska energią, ma mnóstwo pomysłów do tego świetnie wygląda, to być może dlatego, że jej dieta składa się z pokarmów, które wpływają na dobry nastrój i samopoczucie, a do tego są skarbnicą witamin i minerałów, których potrzebuje organizm, aby zachować zdrowie.
Oto 8 produktów, które jedzą zdrowi i szczęśliwi ludzie
1. Zielone warzywa
Warzywa, szczególnie zielone zawierają mnóstwo przeciwutleniaczy i innych związków, których nie znajdziesz nigdzie indziej. Zawierają związki fitochemiczne, które mogą zmniejszyć stan zapalny i wyeliminować substancje rakotwórcze. Wiele badań wskazuje na to, że osoby, które jedzą 2 porcje zielonych warzyw dziennie, dużo rzadziej chorują na udar mózgu, cukrzycę typu 2, nadciśnienie tętnicze, choroby serca i prawie w ogóle nie miewają problemów trawiennych.
Ciemnozielone warzywa spożywane na surowe np. w sałacie, zawierają duże ilości witaminy C i magnezu. To dzięki nim tyrozyna i tryptofan przekształcają się w serotoninę i dopaminę, dwa ważne neuroprzekaźniki, które wywołują u nas dobry nastrój.
Ponadto zielone warzywa mają dużo kwasu foliowego, który obniża poziom homocysteiny. To ważne bo wysoki poziom tego aminokwasu odpowiada min. za zawał serca, miażdżycę, udar mózgu czy zmiany zakrzepowe. Homocysteina zakłóca też przepływ krwi i składników odżywczych do mózgu, dlatego możesz czuć się słabo, bez energii, możesz też mieć kłopoty z pamięcią. Nadmiar homocysteiny zakłóca też wytwarzanie hormonów serotoniny, dopaminy i noradrenaliny, który regulują nie tylko nastrój, a także sen i apetyt.
Przy tej okazji, muszę też wspomnieć o cholinie, która także znajduje się w „zieleninie”. Jest ważnym składnikiem odżywczym, bo pomaga zasnąć i dba o dobry sen, poprawia pamięć i wpływa na tempo uczenia się. Cholina pomaga również w przenoszeniu bodźców nerwowych, pomaga w absorpcji tłuszczu i zmniejsza przewlekłe stany zapalne.
Wystarczy jeśli zjesz 2 porcje surowej zieleniny co dzień, około 300 g.
2. Orzechy
To min.dzięki kwasom omega-3. Badania dowiodły, że regularne spożywanie kwasów omega-3 zapobiega i pomaga leczyć stany lękowe i depresje. Podobno garść orzechów nerkowca działa jak Prozac! Orzechy są także bogatym źródłem tryptofanu. To aminokwas, który musimy dostarczyć wraz z dietą. To dzięki niemu mamy dobry humor, to on relaksuje nasze ciało, uspokaja nerwy i poprawia sen. Tryptofan ma działanie przeciwdepresyjne, i jest często wykorzystywany w terapii wspomagającej leczenie łagodniejszych stanów depresyjnych. Czy wiesz, że w 9 sezamkach, znajduje się aż 1097 mg tryptofanu, w pestkach dyni 735 mg, a w 100 gramowej porcji pysznej pieczonej dyni aż 578 mg! To bardzo dużo. Poza tym, jedzenie tych produktów nie ma żadnych skutków ubocznych!
3. Kiszonki
Dobry nastrój w większości zależy od Twoich jelit, ponieważ większość serotoniny produkowana jest właśnie w jelitach. Dlatego ważne, aby o nie dbać i „karmić” tym co najlepsze. Na jelita świetnie działają dobre bakterie, szczególnie kwas mlekowy. Najwięcej jest go w soku z kiszonej kapusty i soku z kiszonych ogórków. Ważne jednak aby robić to regularnie, najlepiej codziennie, chociaż 2 łyżki soku z kapusty lub małą porcję surówki z kiszonej kapusty lub ogórków.
4. Banany
Możesz mówić o nich wiele, że kaloryczne i, że nie są wskazane na diecie, ale do licha, to jedna z najlepszych przekąsek jakie istnieją. Mają dużo witaminy B6, magnezu, który „od stresowuje”, żelaza i tryptofanu. Ponadto banany są naturalnym probiotykiem. Mają sporo błonnika, dużo potasu i mało soli, co sprawia, że mogą obniżać ciśnienie krwi.
5. Jedzenie zawierające duże ilośco witaminy B
Wykazano, że niski poziom witamin z grupy B (B1, B3, B6, B9, B12) mogą mieć duży wpływ na zły nastrój i brak humoru. Czy wiesz, że nawet niewielki niedobór witaminy B12 może prowadzić do anemii, zmęczenia, depresji i manii, a niedobór długoterminowy może spowodować trwałe uszkodzenie mózgu i centralnego układu nerwowego. Gdzie ich najwięcej?
Mnóstwo witaminy B12 maja np. ostrygi, wątróbka wieprzowa, orzechy, zielone warzywa liściaste i oczywiście drożdże.
6. Ciemna czekolada powyżej 70% kakao
Ostatnie badania przeprowadzone przez naukowców w Szwajcarii, opublikowane w czasopiśmie Journal of Proteome Research pokazały, że jedzenie 50 gramów ciemnej czekolady obniża hormony stresu kortyzol i katecholaminę, zmniejszając zdenerwowanie, stres i lęk. Ponadto ciemna czekolada jest dobrym źródłem fenylotylaminy, związku, który wytwarzany jest w mózgu, kiedy np. jesteśmy zakochani!
Popularne: 5 produktów, których lepiej nie jeść, jeśli chcesz schudnać
7. Witamina D
Najlepszym jej źródłem jest słońce. Wystarczy wyjść na 15 minutowy spacer w słoneczny dzień. Dzięki witaminie D, nasz organizm produkuje więcej serotoniny, hormonu szczęścia. Najwięcej witaminy D w pokarmach mają tłuste ryby, mleko kokosowe, migdały i grzyby.
8. Spirulina
Zielona, słodkowodna alga, która podbija świat. To dlatego, że zawiera najwięcej cennych składników odżywczych. Ma 60-70 % białka, dużo żelaza, witamin z grupy B (zwłaszcza witaminy B12, co jest rzadkością w produktach roślinnych), tryptofan i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. I jakby tego było mało, spirulina ma też wapń, magnez, kwas foliowy, witaminy A, B, C, D, E, K. Można kupić ją w tabletkach, ale łatwiej przyswaja się w postaci proszku, wymieszana np. z domowym sokiem jabłkowym i odrobiną oleju kokosowego. To idealny odżywczy koktajl
SKŁADNIKI NA 2 PORCJE
2 szklanki świeżo przygotowanego soku z jabłek
2 łyżki spiruliny w proszku
1/4 łyżeczki cynamonu
1/4 łyżeczki oleju kokosowego lub masła kokosowego
WYKONANIE
Wszystkie składniki włożyć do słoika. Zakręcić go i wstrząsnąć kilka razy, aż wszystko ładnie się połączy.
Co jeszcze możesz dla siebie zrobić?
Aby zachować zdrowie, dobry nastrój i pogodę ducha, możesz wypróbować jedzenie, bogate w mnóstwo składników odżywczych, witamin i minerałów. Czy wiesz, że wiele z tych dań, pokrywa prawie całe zapotrzebowanie na wiele witamin i składników odżywczych, szczególnie witaminę A i C. Idealne przeciwutleniacze, które chronią nas przed chorobami, zapewniają piękną skórę i dobrą kondycję. Próbowałaś już tych dań? Znajdziesz je na następnej stronie:
