Katarzyna Gurbacka-Dyplomowany dietetyk i promotor zdrowego odżywiania
Autor-bestsellera- odchudzającej książki kucharskiej Sekrety Odchudzania

Jutro Światowy Dzień Walki z Otyłością.
Obchodzony jest on od 2010 roku i powstał z inicjatywy WHO.
Według raportu PZH (Państwowy Zakład Higieny) w Polsce ponad 15 mln osób choruje na nadwagę i otyłość.

To prawie połowa naszego kraju!

Jako dietetyk mogę powiedzieć, że głównym winnym jest złe jedzenie, przeładowane tłuszczem, chemią i zbyt dużą ilością złych węglowodanów. Wiele osób jest „przekarmionych” i już nie pamięta co to głód. Po prostu, nie umiemy jeść dobrze i zdrowo. Mało tego, źle karminy nasze dzieci, które też są za grube. W Polsce 18,3% dzieci w wieku 11-12 lat ma nadwagę, a 3,4% jest otyłych!

Kiedyś było takie powiedzenie, że „pulchne dziecko to zdrowe dziecko”. To nieprawda.

„Pulchne dziecko to niezdrowe dziecko!”

Kolejnym winnym jest brak ruchu.
Większość osób myśli, że aby schudnąć musi do upadłego ćwiczyć i liczy się tylko morderczy wysiłek. To nieprawda.
Wystarczy 2,5 godziny tygodniowo marszu, w tempie pozwalającym na rozmowę. To wychodzi około 30 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu. Zamiast na kawę, można umówić się z koleżanką na spacer i pogaduchy.

Chcę Ci udowodnić, że można schudnąć i jeść zdrowo nie rezygnując z dobrego smaku.
Dlatego z okazji Dnia Walki z Otyłością, przygotowałam 1 DNIOWE MENU-kilka bardzo fajnych przepisów, które mam nadzieję, trafią na stałe do Twojego jadłospisu.
Przepisy pochodzą z mojej najnowszej książki kucharskiej Sekrety Odchudzania. Proszę każdego, aby przyłączył się do tej akcji i zastosował jutro te dania.

1 dniowe MENU  na dzień 24 października

Śniadanie:

Omlet z koperkiem i sałatką z rukoli

Składniki na 1 omlet
2 ekologiczne jajka
2 łyżki posiekanego koperku
1/2 łyżki posiekanej natki pietruszki
garść świeżej rukoli
kilka listków świeżej bazylii
kilka pomidorków koktajlowych
sól i pieprz do smaku
1 łyżka oliwy z oliwek

Kalorie : 266

Białko: 14,2 g
Tłuszcz: 21,9 g
Cholesterol: 3 g
Węglowodany: 5,5 g
Błonnik: 2,0 g

Wykonanie:
Jajka dokładnie roztrzepać aż białko i żółtko dobrze się połączą. Dodać posiekany koperek i natkę pietruszki
Rozgrzać na patelni 1/2 łyżki oliwy. Jajeczną masę wylać na patelnię, lekko posolić i popieprzyć
Zmniejszyć ogień, aby omlet się nie przypalił i smażyć, aż jajka się zetną.
W międzyczasie przygotować sałatę z rukoli. Do miski włożyć rukolę, przekrojone pomidorki koktajlowe, doprawić połową łyżki oliwy, solą i pieprzem.Omlet przełożyć na talerz, włożyć do środka sałatę z rukoli i złożyć na pół.

II Śniadanie:

Owocowy Koktajl Brzozowy

Składniki na 2 porcje:
1 szklanka soku z brzozy o smaku naturalnym
1 szklanka truskawek (mogą być mrożone)
1⁄2 banana
1⁄2 szklanki jagód (mrożone)

Kalorie : 113

Wykonanie:
Banana obrać, wszystkie składniki wrzucić do miksera, dolać sok z brzozy i dokładnie zmiksować.
*Koktajl powinien być gęsty, jeśli jednak wolisz bardziej płynną konsystencję możesz rozcieńczyć go dodatkową ilością przegotowanej wody lub soku brzozowego.

Obiad

Zupa dyniowa z tymiankiem i migdałami

Składniki na 4 porcje
4 szklanki pokrojonej w kostkę dyni
1 cebula
2 łyżeczki soli
1 łyżeczka suszonego tymianku
2 łyżki migdałów w płatkach
świeżo mielony czarny pieprz
1 łyżka oliwy
woda

Kalorie : 119

Białko: 3,9 g
Tłuszcz: 6,3 g
Cholesterol: 0 g
Węglowodany: 18,2 g
Błonnik: 6,7 g

Wykonanie:
Dynię obrać i pokroić w kostkę. Cebulę obrać i pokroić w piórka
W wysokim rondlu lub garnku rozgrzać oliwę dodać cebulę i smażyć kilka minut aż cebula się zeszkli. Następnie dodać dynię.

Smażyć około 10 minut aż dynia lekko się przyrumieni.
Zalać wodą do wysokości dyni, zagotować, nakryć przykrywką i zmniejszyć ogień.
Gotować aż dynia będzie miękka.

Na patelni bez tłuszczu uprażyć kolejno migdały w płatkach a następnie tymianek
Jeśli zupa jest zbyt gęsta można dolać przegotowanej wody Zupę zmiksować na gładki krem.
Doprawić do smaku solą.
Na talerz wlać porcję
 zupy i posypać uprażonymi migdałami, tymiankiem i świeżo mielonym pieprzem.

Kurcze pieczone z koprem włoskim i lubczykiem

Składniki na 4-6 porcji
1 ekologiczny kurczak (około 1,4 kg)
2 bulwy kopru włoskiego
kilka gałązek świeżego tymianku
kilka gałązek świeżego oregano
2 łyżki suszonego lubczyku
szczypta chilli
4 ząbki czosnku
2 łyżki oliwy z oliwek
1 łyżeczka soli
1/4 łyżeczki świeżo mielonego czarnego pieprzu

Na 1 porcję:

Kalorie: 398

Białko: 48,2 g
Tłuszcz: 27 g
Cholesterol: 180 g
Węglowodany: 17,5 g
Błonnik: 10 g

Wykonanie:

Kurczaka opłukać i osuszyć. Koper włoski pokroić na plasterki około 5 mm grubości. Do miseczki wsypać sól, pieprz, lubczyk, chilli i oliwę. Dokładnie wymieszać, powinna powstać ziołowa papka.
Kurczaka nasmarować ziołową pastą. Koper włoski włożyć do miski, delikatnie posolić i polać 1 łyżką oliwy z oliwek. Dokładnie wymieszać aby sól i oliwa dokładnie pokryły koper.

Kurczaka włożyć na blachę i obłożyć pokrojonym koprem włoskim, dodać czosnek i gałązki świeżych ziół
Piec około 15 minut w temperaturze 200 stopni a następnie kolejne 30-40 minut w temperaturze 180 stopni na środkowej półce w piekarniku.

Chrupiąca i lekka sałatka z jabłek i roszpunki

Składniki na 2 porcje
2 jabłka
1 marchewka
garść roszpunki(lub innej sałaty)
garść orzechów włoskich
Sos:
1/2 łyżki octu winnego
1 łyżka oliwy z oliwek
szczypta soli
Na 1 porcję:

Kalorie: 188

Białko: 3,5 g
Tłuszcz: 15,7 g
Cholesterol: 0 g
Węglowodany: 23,4 g
Błonnik: 5 g

Wykonanie:

W sporej misce (wymieszamy w niej całą sałatkę) dokładnie wymieszać ocet i oliwę. Ja wykorzystałam do tego dressingu ocet winny, ale myślę, że ocet jabłkowy, będzie równie smaczny. Marchewkę obrać i zetrzeć na tarce o cienkich oczkach
Jabłka, najlepiej bardzo czerwone i słodkie pokroić w cieniutkie talarki.
Do miski z dresingiem dodać startą marchewkę, sałatę a na końcu pokrojone cieniutko jabłka
Dokładnie wymieszać, Na wierz posypać orzechami włoskimi.
Sałatka jest słodka i soczysta, a to dzięki marchewce i jabłkom, całość jest niezwykle krucha i pachnąca.

Kolacja

Zapiekanka z cukinii i tuńczyka

Składniki na 2 porcje
1 cukinia około 30 cm długości
1 puszka tuńczyka w sosie własnym
2 łyżki parmezanu
1 łyżka oliwy z oliwek
sól i czarny pieprz do smaku
Na 1 porcję:

Kalorie: 176

Białko: 18,8 g
Tłuszcz: 10,3 g
Cholesterol: 54,5 g
Węglowodany: 4,0 g
Błonnik: 1,2 g
Wykonanie:
Cukinię kroimy w plasterki, wkładamy ją do miseczki, lekko solimy i polewamy oliwą. Odstawiamy na 5 minut
Dno naczynia żaroodpornego wykładamy plasterkami cukinii, wykładamy tuńczyka i równo go rozkładamy na cukinii
Przykrywamy pozostałą porcją cukinii i wstawiamy do nagrzanego do 180 stopni piekarnika na 10 minut
Wyjmujemy zapiekankę i posypujemy ją serem
Wkładamy na kilka minut aż ser ładnie się zapiecze i zrumieni.

Życzę smacznego:)

Jestem ciekawa, czy Ci posmakuje. Koniecznie wypróbuj to zdrowe menu na 1 dzień.

Jeśli Ci smakowało, proszę poleć przepisy swoim znajomym i rodzinie.
Jeśli masz ochotę na więcej pysznych przepisów, także na słodycze to można je nabyć, wraz z 14 dniowym Jadłospisem.
Jest on rozpisany na 14 dni, każdy dzień na śniadanie, przekąski, obiad i kolację.
Szczegóły znajdziesz poniżej: