Kasia Gurbacka
Dietetyk
Promotor Zdrowego Odżywiania
Autorka skutecznej i chętnie wybieranej Diety Venus
Przysiady to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń fizycznych, które pomaga kształtować mięśnie całego ciała, podnosi i ujędrnia pośladki, wysmukla uda. W dodatku możemy je wykonywać, używając jako obciążenia jedynie własne ciało. Mięśnie pracują w sposób synergiczny, w pełnej harmonii, w podobny sposób, co w warunkach naturalnych.
10 korzyści z robienia przysiadów
- Wysiłek fizyczny pobudza hormon wzrostu oraz uwalnia testosteron, które mają znaczący udział w budowaniu masy mięśniowej
- Ujędrniają i podnoszą pośladki: pochylenie w biodrach podczas wykonywania przysiadu, angażuje mięsień pośladkowy wielki, mięsień pośladkowy mały i mięsień pośladkowy średni, który znajduje się z boku
- Wyszczuplają uda: zgięcie w stawie kolanowym ćwiczy mięsień czworogłowy z przodu uda, a także grupę mięśni z tyłu uda
- Rzeźbią łydki: podczas podnoszenia się trenujemy masę i siłę mięśni łydek oraz ścięgna stawu skokowego
- Wzmacniają mięśnie brzucha: pełny przysiad wywiera ucisk na narządy wewnętrzne, wzmacniając mięśnie poprzeczne i proste brzucha, które stanowią gorset dla organów.
- Angażują partie mięśni wzdłuż kręgosłupa, talii, w tym mięśnie lędźwiowe.
- Wzmacniają stawy (biodrowy, kolanowy, skokowy) oraz ścięgna
- Kształtują równowagę: dla utrzymania stabilnej pozycji ciała, podczas przysiadów angażowane są nawet mięśnie stóp
- Skuteczne w walce z cellulitem
- Prawidłowo wykonywane przysiady pobudzają ukrwienie kolan, a także usuwają złogi i łagodzą bolesność kolan
- Korzystnie wpływają na sprawność i moc bioder
Prawidłowa technika wykonywania przysiadów, która odciąża kolana
Stajemy w swobodnej pozycji, ustawiamy nogi na szerokość bioder, stopy ustawiamy równolegle do siebie.
Opuszczamy tułów przy angażowaniu 3 głównych par stawów: biodrowych, kolanowych, skokowych tak jak podczas siadania. Pośladkami zjeżdżamy do samego dołu (by tył ud stykał się z łydkami), następnie podnosimy się przy użyciu siły ud i kolan do pełnego wyprostu nóg.
Wykonując pełny przysiad (a nie jedynie uginając kolana do kąta prostego), wzmocnimy stawy i ścięgna. To mit, że schodzenie pośladkami tak nisko obciąża kolana, czasem nawet pomaga na problemy z kolanami.
Popularne: 5 cm w talii mniej, dzięki tej jednej zmianie w diecie?
Wskazówki do wykonywania przysiadów
- Unikaj odbijania się podczas ruchu w górę, to mogłoby uszkodzić tkankę chrzęstną kolan.
- Nie bujaj się do przodu, by wyprostować ciało, to również może obciążać kolana.
- Pamiętaj, by podczas wykonywania ruchu w dół, ciało nie opadało bezwładnie, ale obniżało się z wykorzystaniem siły mięśni.
- Nie odrywaj pięt od podłogi podczas wykonywania przysiadu.
- Delikatnie pochyl się do przodu podczas wykonywania przysiadów, ale tylko do tego stopnia, by złapać równowagę. Nie przesadzaj ze zginaniem się wpół, nadmiernie odciążysz wtedy uda, a ciężar niepotrzebnie przeniesiesz na biodra.
- Podczas ćwiczenia ręce możesz trzymać wyprostowane przed sobą, złapać się pod boki, oprzeć dłonie o barki lub spleść ręce na piersiach.
Przysiady nie tylko wzmacniają dolne partie mięśni poniżej pasa, ale angażują całe ciało. Możemy je wykonywać bez sprzętu, hantli w zaciszu własnego domu. Zacznij od 30 przysiadów dziennie, a potem zwiększaj ich ilość i zachwyć wszystkich zgrabnymi nogami, uniesionymi pośladkami i szczupłą talią.
Zobacz też:
3 sposoby, aby kawa stała się idealnym „spalaczem” tłuszczu
Czy olej kokosowy ma naprawdę te zdrowotne właściwości?
Bibliografia:
www.fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/05/25/darin-steen-demonstrates-the-perfect-squat.aspx?i_cid=perfectsquatexercise-rb-articles-3, „Skazany na trening” Paul Wade, wyd. Aha
