jak zbudować mięśnie

Chcesz szybciej schudnąć, ściągnij za darmo nowy ebook „9 ODCHUDZAJĄCYCH napojów” kliknij tutaj >> 

Kochani, tym razem coś dla tych, którzy chcą mieć nie tylko smukłą sylwetkę, ale również pięknie wyrzeźbić ciało. Zdrowa dieta i aktywność fizyczna to podstawa, jeśli chcemy zgubić nadprogramowe kilogramy. Jeśli jednak naszym celem jest również piękna rzeźba i wysportowane i sprężyste ciało, to taki efekt gwarantują nam dodatkowe suplementy. Jakie z nich są bezpieczne dla zdrowia i które można stosować?

JAK ZBUDOWAĆ MIĘŚNIE? OTO 6 NAJLEPSZYCH SUPLEMENTÓW

Poniżej przedstawiam Wam listę suplementów, które wspomagają rozbudowę masy mięśniowej.

KREATYNA

Jest jednym z najbardziej znanych suplementów stosowanych przez sportowców. Jej podstawowym celem jest właśnie rozbudowanie masy mięśniowej. Kreatyna to organiczny związek chemiczny naturalnie produkowany w organizmie, który zapewnia energię mięśniom i innym tkankom. Stosując ją jako suplement diety można zwiększyć zawartość kreatyny w masie mięśniowej nawet o 40%. Przyrost masy mięśni zapewniają ćwiczenia, a sam wynik jest zależny od ich wydajności.

Wiele badań wskazuje, że kreatyna poprawia siłę mięśni, co pozwala nam lepiej ćwiczyć i  prowadzi do większego wzrostu masy mięśniowej w określonym czasie. Kreatyna może również zwiększyć zawartość wody w komórkach mięśniowych. Wówczas komórki mięśniowe pęcznieją i wytwarzają sygnały pobudzające mięśnie do wzrostu. Suplement może także zwiększyć poziom hormonów zaangażowanych w przyrost mięśni, takich jak IGF-1. Co więcej, niektóre badania wykazują, że kreatyna może zmniejszyć rozkład białek w mięśniach.

BETA-ALANINA

Choć beta-alanina nie bierze udziału w budowie białek, jest w stanie zwiększyć poziom karnozyny w mięśniach, która jest niezwykle istotna podczas wykonywania ćwiczeń.

Zadaniem tego aminokwasu jest redukcja zmęczenia podczas wysiłku. Co więcej, w połączeniu z konkretnym programem treningowym, beta-alanina jest w stanie pomóc zbudować masę mięśniową.

Beta-alanina to jeden z niewielu suplementów, którego skuteczność potwierdziły badania naukowe. Otóż już po tygodniu jej stosowania można odczuć wzrost wydajności i wytrzymałości mięśni. Jedno z badań wykazało, że po 4 tygodniach przyjmowania beta alaniny wydajność mięśni wzrosła o 13%, a po 10 tygodniach o 16%.

SUPLEMENTY PROTEINOWE

Dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości białka jest kluczowe dla uzyskania mięśni. Aby jednak zyskać masę mięśniową, musisz spożywać więcej białka niż Twój organizm rozkłada podczas naturalnych procesów. Żywność bogata w białko jest w stanie zapewnić Ci dzienną dawkę tego składnika. A jednak nie wszyscy takie zapotrzebowanie realizują w diecie – chociażby wegetarianie, którzy spożywają jedynie roślinne białko, znacznie gorzej przyswajalne niż mięso.

Poza tym, nie każdy realizuje dzienną dawkę białka, dlatego warto rozważyć przyjmowanie suplementu białkowego. Jednymi z najbardziej popularnych tego rodzaju produktów są serwatka, kazeina oraz białko sojowe. Inne suplementy białkowe zawierają białko wyizolowane z jaj, wołowiny, kurczaka lub innych źródeł.

Badania wykazują, że przyjmowanie białka z suplementów powoduje nieco większy wzrost masy mięśniowej u osób ćwiczących niż przyjmowanie dodatkowych węglowodanów.

Prawdopodobnie najlepsze efekty uzyskują osoby, które nie spożywają wystarczającej ilości białka w swojej normalnej diecie. Otóż niektóre badania wykazują, że spożywanie bardzo dużych ilości suplementów białkowych nie wpływa na zwiększenie mięśni, kiedy dana osoba stosowała dietę wysokobiałkową. Dlatego jeśli dostarczasz sobie wystarczającą ilość białka w diecie, przyjmowanie suplementu białkowego jest zupełnie niepotrzebne.

Ile białka powinno znaleźć się w codziennej diecie? Jeśli jesteś aktywną osobą, która stara się zyskać mięśnie, to liczba ta powinna wynosić od 1,2 do 2,0 gramów na kg masy ciała.

SUPLEMENTY NA PRZYROST WAGI

Istnieją osoby, które mimo wszelkich starań, nie są w stanie przybrać na wadze i właśnie ten rodzaj suplementów został stworzony specjalnie dla nich. Ich podstawowym przeznaczeniem jest zwiększenie przyswajania kalorii i białek.

Większość tego rodzaju suplementów zawiera ponad 1000 kalorii na porcję, a ich głównym źródłem są węglowodany. Najczęściej znajduje się w nich dodatkowe 75-300 g węglowodanów i 20-60 g białka na porcję. Niektóre suplementy na przyrost wagi zawierają również dodatkowe aminokwasy i tłuszcze.

Tego rodzaju preparat sprawdzi się najlepiej w przypadku osób, które mimo intensywnych treningów, nie są w stanie zbudować masy mięśniowej.

AMINOKWASY ROZGAŁĘZIONE

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) składają się z trzech aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny.Znajdują się one w większości źródeł białka, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, takich jak czerwone mięso, drób, jajka, nabiał i ryby. BCAA są niezwykle ważne dla wzrostu mięśni i stanowią około 14% aminokwasów w mięśniach. Stanowią one podstawę suplementacji dla wielu sportowców.

HMB

Inaczej kwas 3-hydroksy-3-metylomasłowy to związek organiczny naturalnie wytwarzany przez organizm, który ma podobne działanie co kreatyna. Badania wykazują, że HMB jest jedynie skuteczny w przypadku osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z treningami, lub u tych, które miały sporą przerwę w uprawianiu sportu. Takie właśnie osoby są w stanie zwiększyć beztłuszczową masę ciała i jednocześnie zredukować tkankę tłuszczową o 1-2 kg w ciągu 6 tygodni jej stosowania.

Do tej pory jednak nic nie potwierdza skuteczności HMB w przypadku osób stosujących trenujących wyczynowo – u tej grupy nie zauważono zmian w składzie ciała po takiej suplementacji.

Zobacz także:

 

 

Comments

komentarze

Podobał Ci się ten artykuł?- kliknij „Polub tę stronę”!