Zobacz jak Grażyna schudła 21 kg jedząc hamburgery, kokosowe curry i kluski z makiem>>
Białko stanowi główny materiał budulcowy organizmu. Pełni ono bardzo istotną funkcję, gdyż zapewnia odpowiedni wzrost i rozwój człowieka oraz regenerację poszczególnych tkanek. Odgrywa również ważną rolę w funkcjonowaniu układu immunologicznego, oddziałuje na hormony i enzymy, jest zaangażowane w produkcję energii i niemal każdy inny proces, który zachodzi w naszym ciele.
Białko odgrywa kluczową rolę w budowie masy mięśniowej i stanowi około 20% masy ciała. Produkty zwierzęce mają zazwyczaj więcej białka niż te roślinne, jednak niektóre rośliny również posiadają jego przyzwoite ilości. Zaletą warzyw jest przede wszystkim to, że mają niższą zawartość tłuszczu niż mięso oraz są bogatsze w witaminy, minerały i przeciwutleniacze, dlatego tym bardziej nie należy ich pomijać w codziennej diecie. Które z nich zawierają bardzo dużo białka?
RUKIEW WODNA
Nazywana jest najzdrowszym warzywem na świecie. Już jedna szklanka rukwi wodnej zawiera 0,8 g białka oraz zapewnia w 100 % dzienne zapotrzebowanie na witaminę K. Oprócz tego rukiew wodna jest bogata w takie składniki odżywcze jak witaminy z grupy B, witamina C, E oraz A, beta-karoten oraz minerały: wapń, magnez, potas, żelazo, cynk i mangan.
Wśród zalet zdrowotnych rukwi wymienia się jej działanie antyrakowe, właściwości przeciwstarzeniowe, pobudzanie trawienia, właściwości oczyszczające, wspomaganie pracy układu krwionośnego oraz leczenie reumatyzmu.
KIEŁKI LUCERNY
Jedna szklanka kiełków lucerny to około 1,3 g białka. Oprócz tego, roślina dostarczy nam kwas foliowy, witaminę K i C, witaminy z grupy B, magnez, fosfor, cynk, miedź i żelazo.Lucerna jest także doskonałym źródłem kwasów omega-3 i omega-6. Do diety powinny ją wprowadzić osoby z niedokrwistością (wspomaga przyswajanie składników mineralnych) oraz cukrzycą (reguluje poziom cukru we krwi). Co więcej, lucerna działa przeciwzapalnie, zapobiega wzdęciom, leczy wrzody oraz obniża poziom cholesterolu.
KAPUSTA
Kapusta, podobnie jak jej krewni – brukselka, kalafior czy brokuły, to również cenne źródło białka, którego zawartość jest zależna od jej gatunku. W 100g kapusty białej znajdziemy 1,28 g białka, w kapuście włoskiej -2g, a w kapuście czerwonej – 1,43g. Oprócz tego kapusta dostarcza dużej ilości błonnika pokarmowego, ma właściwości oczyszczające oraz działa korzystnie na układ krążenia.
SZPINAK
Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, a białko stanowi 30% jego wartości odżywczych. Jedna szklanka szpinaku zapewnia nam 1 g białka oraz realizuje aż 181 % dziennego zapotrzebowania na witaminę K. Szpinak zawiera kwas foliowy, magnez, żelazo, potas, wapń oraz witaminy A i C. Ponadto szpinak ma działanie antyoksydacyjne, zapobiega starzeniu, polecany jest osobom z nadciśnieniem tętniczym, a ze względu na to, że zawiera niewiele kalorii, jest również zalecany przy odchudzaniu.
PAK CHOI
Zwany jest również chińską kapustą. Jedna szklanka tego warzywa to około 1g białka. Pak-choi to również źródło kwasu foliowego, wapnia, potasu, magnezu, żelaza oraz witamin A, C i K. Kapusta chińska ma właściwości antynowotworowe, skutecznie wspomaga odchudzanie, działa przeciwzapalnie oraz reguluje ciśnienie krwi.
SZPARAGI
Około 135g szparagów zawiera 2,9 g białka. Szparagi to również doskonałe źródło witamin z grupy B, kwasu foliowego, miedzi, magnezu, fosforu, manganu oraz witamin A i K. Warzywa te wzmacniają nasze serce, regulują ciśnienie krwi, obniżają cholesterol, wspomagają pracę nerek oraz dbają o wzrok.
BROKUŁY
90g brokułów dostarcza nam około 2,6g białka, w tym wszystkie najważniejsze aminokwasy. Warzywa te są również bogactwem kwasu foliowego, manganu, potasu, fosforu oraz witamin C i K. Wśród zalet brokułów wymienia się m.in. właściwości antyrakowe, działanie antystresowe, dbanie o zdrowie serca, przeciwdziałanie anemii, wzmacnianie stawów oraz regulację poziomu cukru we krwi.
BRUKSELKA
Szklanka brukselki to około 3 g białka i 3,3 g błonnika. Ponadto warzywa te są doskonałym źródłem kwasu foliowego, manganu, magnezu, potasu, żelaza, wapnia oraz witamin K, C, A i B6. Brukselka reguluje pracę krwi i poprawia zdrowie serca, ze względu na niski indeks glikemiczny jest ona również polecana cukrzykom (surowa-15, gotowana-20). Regularne spożywanie tego warzywa to również skuteczny sposób w zapobieganiu osteoporozie oraz doskonały pomysł na dietę odchudzającą.
KALAFIOR
100g kalafiora to około 2g białka i tylko 25 kalorii. Kalafior to również doskonałe źródło witamin C i K oraz minerałów takich jak potas, mangan, magnez, fosfor, wapń i żelazo. Podobnie jak brokuły, zawiera przeciwutleniacze z grupy izotiocyjanów (sulforafan), które wykazują działanie antynowotworowe. Kalafior jest polecany osobom chorym na cukrzycę (jego indeks glikemiczny to 15), cierpiącym na reumatyzm oraz zmagającym się z wrzodami. Poza tym jedzenie kalafiora wzmacnia nerki i układ krążenia, a dzięki zawartości choliny poprawia pracę mózgu.
Zobacz także:
