Gdy zaczynasz odchudzanie jedno z pierwszych pytań jakie pojawia się w Twojej głowie to: Jaką kaloryczność jadłospisu wybrać?
Często osoby chcące zgubić nagromadzone kilogramy decydują się na bardzo restrykcyjne diety. Wychodzą z założenia, że im mniej kalorii będą dostarczać, tym szybciej zaobserwują efekty.
Niestety – odchudzanie to proces bardziej złożony. Chodzi bowiem nie tylko o to, żeby zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej, ale przede wszystkim, by odpowiednio odżywić nasz organizm. Jedzenie poza energią dostarczać nam musi odpowiedniej ilości witamin, składników mineralnych, niezbędnych węglowodanów, białek i zdrowych tłuszczy.
Od czego zależy zapotrzebowanie kaloryczne?
Czynniki, które wpływają na nasze zapotrzebowanie kaloryczne to:
- Wiek
- Wzrost
- Masa ciała
- Płeć
- Aktywność fizyczna
Nie bez znaczenia pozostaje także skład naszego ciała – nieco inne zapotrzebowanie będzie miał ćwiczący codziennie na siłowni, kulturysta o rozbudowanej muskulaturze, a inne osoba o tej samej masie ciała, z otyłością i dużym poziomem tkanki tłuszczowej.
Czym jest Podstawowa Przemiana Materii (PPM), Całkowita Przemiana Materii (CPM) i jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, gdy się odchudzamy?
Zaczynając obliczać zapotrzebowanie musimy poznać swoją Podstawową Przemianę Materii. Jest to taka ilość energii, która potrzebna jest nam do zaspokojenia podstawowych funkcji życiowych. Nie mówimy tu o chodzeniu do pracy czy robieniu zakupów – mówimy o czynnościach naszego organizmu zachodzących w warunkach spoczynku, czyli oddychaniu, pracy serca, mózgu czy wzrostu naszych komórek.
Całkowita Przemiana Materii (CPM) to już ilość energii uwzględniająca naszą aktywność fizyczną, zarówno spontaniczną, czyli to, ile w ciągu dnia chodzimy, jaką mamy pracę czy dużo się ruszamy, jak i dodatkowe ćwiczenia oraz zaplanowane jednostki treningowe.
Najprostszy wzór, który pozwala na obliczenie takiego zapotrzebowania uwzględnia masę ciała i wskaźnik aktywności.
Pamiętaj, aby nie przeceniać swojej dziennej aktywności, szczególnie jeśli jesteś osobą, która dopiero zaczyna swoją przygodę z treningami. Weź pod uwagę swój styl życia, rodzaj wykonywanej pracy i wysiłek podczas ćwiczeń, ale staraj się racjonalnie podejść do tego, jaka jest intensywność tej aktywności. Lepiej trochę zaniżyć wskaźnik aktywności niż przeszacować wysiłek wkładany w ćwiczenia.
Gdy wiemy już jakie jest nasze całkowite zapotrzebowanie na kalorie, wystarczy otrzymany wynik pomnożyć przez 0,8. Inaczej mówiąc odjąć 20% energii od całkowitego zapotrzebowania. Dzięki temu będziemy na deficycie kalorycznym, czyli będziemy dostarczać mniej kalorii niż potrzebuje nasz organizm i będzie on musiał ten brak pozyskać z nagromadzonej tkanki tłuszczowej.
W taki sposób określamy idealną kaloryczność diety podczas odchudzania.
Dlaczego tak ważne jest dobre dobranie kaloryczności diety?
Niskokaloryczna dieta szybko przyniesie efekty, ale nie będzie dostarczać wystarczającej ilości składników odżywczych. Sprawi to, że poza spadkiem masy ciała będzie nam doskwierać ból głowy, pojawi się gorsze samopoczucie, niedobory składników mineralnych i witamin.
Jeśli na co dzień zmagamy się z jakimiś przewlekłymi chorobami, podczas restrykcyjnej diety odchudzającej organizm nie będzie miał wystarczającej ilości energii by z nią walczyć, będziemy też bardziej podatni na infekcje.
Prędzej czy później organizm upomni się o więcej potrzebnych składników i będzie nam dużo łatwiej ulec pokusie rzucenia się na jedzenie. Nawet jeśli wytrwamy na takiej diecie, istnieje dużo większe ryzyko efektu jo-jo po jej zakończeniu, gdy wrócimy do starych nawyków i większej ilości jedzenia.
Długie stosowanie restrykcyjnej diety może też spowodować, że tempo odchudzania się spowolni, a nawet przestaniemy tracić na wadze mimo redukcji kalorii. Organizm przyzwyczaja się bowiem do tego, że przez dłuższy czas otrzymywał dużo mniej energii, zaczyna pracować na nieco zwolnionych obrotach i wydatkuje mniej. Przestaje więc także czerpać dodatkową energię z zapasów tkanki tłuszczowej. Dlatego tak ważna jest odpowiednia długość diety i dobrze dobrana kaloryczność.
Gdy nie pilnujemy kaloryczności diety, łatwo też przesadzić w drugą stronę. Jeśli dieta będzie dostarczała kalorii powyżej naszego całkowitego zapotrzebowania, będziemy odkładać ten nadmiar w postaci tkanki tłuszczowej. Nawet zdrowa, zbilansowana, różnorodna dieta, ale zbyt kaloryczna, sprawia, że tyjemy.
Najlepszym rozwiązaniem jest więc dieta z niewielkim (około 20%) deficytem kalorii, stosowana przez dłuższy czas. Uchroni nas to przed ewentualnymi niedoborami i pozwoli na wyrobienie zdrowych nawyków. Efekty takiej diety pozostaną na długo, a efekt jo-jo będzie dużo mniej prawdopodobny.
Ważne jest także to, aby podczas odchudzania kontrolować, jak zmienia się nasze zapotrzebowanie. Im mniej ważymy, tym potrzebujemy mniej kalorii. Czasem jednak bywa tak, że wpadając w wir zdrowego stylu życia zwiększamy znacząco swoją aktywność fizyczną – to z kolei wpływa na zwiększenie zapotrzebowania kalorycznego.
W trakcie procesu odchudzania warto więc co jakiś czas obliczyć, czy dieta, którą stosujemy jest nadal odpowiednia dla nas.
W Klubie Kasi ofertujemy aż 5 kaloryczności diety do wyboru, aby każdy mógł wybrać odpowiedni jadłospis dla siebie. Jeśli pojawią się wątpliwości dotyczące doboru kaloryczności diety, możesz się zawsze skontaktować z naszymi dietetykami. Pomogą oni w bardziej dokładny sposób obliczyć zapotrzebowanie i dobrać rodzaj diety.
