Jeśli masz insulinooporność, jesteś z tym sama, dołącz do BEZPŁATNEGO 5-dniowego wyzwania INSULINOOPORNOŚĆ
Insulinooporność to stan obniżonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny, hormonu odpowiedzialnego m.in. za regulowanie stężenia glukozy.
Dieta w przypadku insulinooporności odgrywa kluczową rolę dla poprawy stanu zdrowia, samopoczucia i utrzymania odpowiedniej masy ciała.
Krążące w internecie i powielane mity na temat diety w IO sprawiają, że osoby słyszące po raz pierwszy taką diagnozę, najczęściej wpadają w ogromne zakłopotanie a wręcz przerażenie, że od tej pory nie będą już mogły jeść “normalnie”.
Nic bardziej mylnego – dieta w insulinooporności jest smaczna, urozmaicona i nie wymaga wielu wyrzeczeń.
Jak powinna wyglądać dieta osób z insulinoopornością?
Tak naprawdę, zasady zdrowej diety, które powinny stosować wszyscy, dotyczą także osób z insulinoopornością:
- Jedz posiłki regularnie i każdy dzień zaczynaj od zjedzenia śniadania. Nie musisz pilnować czasu jedzenia z zegarkiem w ręku, ale zwróć uwagę, aby jeść o mniej więcej stałych porach.
- Jedz dużo nieprzetworzonej żywności, komponuj posiłki z sezonowych składników, dbaj o różnorodność.
- Unikaj dań gotowych ze sztucznymi dodatkami i konserwantami, słodyczy oraz żywności typu fast-food.
- Pilnuj odpowiedniego nawodnienia w ciągu dnia. Woda to podstawa, nie pij słodzonych napojów!
- Wybieraj głównie produkty o niskim indeksie glikemicznym*.
Indeks glikemiczny (IG) obrazuje jak szybko rośnie stężenie cukru we krwi po zjedzeniu danego produktu. Produkty spożywcze dzielimy więc na takie z niskim, średnim i wysokim IG.
W związku z dietą w insulinooporności pojawia się wiele mitów.
MIT 1– PRZY INSULINOOPORNOŚCI MUSZĘ ZREZYGNOWAĆ BEZWZGLĘDNIE ZE WSZYSTKICH PRODUKTÓW ZE ŚREDNIM I WYSOKIM IG
Chorując na insulinooporność nie musisz eliminować z diety wszystkich produkty z wysokim IG. Musisz jednak nauczyć się jak przygotować posiłek z ich użyciem, aby indeks glikemiczny był niższy.
Na wartość IG wpływa wiele czynników:
- IM BARDZIEJ PRZETWORZONE JEDZENIE I MNIEJSZA WIELKOŚĆ CZĄSTECZKI, TYM WYŻSZY IG PRODUKTU. Lepszym wyborem będzie więc chleb z mąki pełnoziarnistej z ziarenkami niż biały, mocno “przemielony” chleb z mąki pszennej lub pieczywo tostowe.
- IM BARDZIEJ NAPĘCZNIAŁY, ROZGOTOWANY PRODUKT TYM WYŻSZY IG. Przygotowując np. ryż czy makaron – gotuj go al’dente.
- WAŻNY JEST SPOSÓB PRZYGOTOWANIA. Lepsze będzie pieczenie, gotowanie na parze niż miksowanie i rozgotowywanie potraw. Zupa krem będzie więc gorszym wyborem niż zupa z kawałkami nierozgotowanych warzyw. Zamiast puree z ziemniaków zjedz ziemniaki w kawałkach.
- IM NIŻSZY STOPIEŃ DOJRZAŁOŚCI OWOCÓW I WARZYW TYM LEPIEJ To znaczy, że mocno dojrzały banan będzie miał wyższy indeks od banana „zielonego”.
- WAŻNE Z CZYM DANY PRODUKT POŁĄCZYMY – Tłuszcze i białka spowalniają tempo opróżniania żołądka i trawienie przez co obniżają IG. Dodawaj źródła tych makroskładników do posiłków z dużą ilością węglowodanów.
- IM WIĘCEJ ROZPUSZCZALNEGO BŁONNIKA W PRODUKCIE, TYM IG JEST NIŻSZY. Do takich polecanych w diecie produktów zaliczymy np. płatki owsiane, fasolę, soczewicę, groch.
MIT 2 – NIE MOŻNA JEŚĆ OWOCÓW PRZY IO
Są one świetnym źródłem witamin, minerałów, antyoksydantów oraz błonnika pokarmowego. Co więcej, owoce pomagają zaspokajać potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego – nie ma więc potrzeby aby z nich rezygnować.
Osoby z insulinoopornością mogą, a nawet powinny jeść owoce.
Jest jednak kilka zasad, do których powinieneś się zastosować:
- Owoce nie mogą zastępować warzyw! Proporcja powinna wynosić ok. 500 g warzyw do 200-300 g owoców.
- Owoce spożywaj w mniejszych porcjach po 100-150 g.
- Najbardziej polecane dla insulinoopornych są owoce o niskim indeksie glikemicznym np. owoce jagodowe, czyli maliny, truskawki, poziomki, jagody, borówki, ale też świeże pomarańcze, jabłka, gruszki, morele, śliwki czy wiśnie.
- Wybierając owoce, sięgaj po te, które są mniej dojrzałe.
- Owoce spożywaj ze skórką, gdy jest ona jadalna.
- Zrezygnuj z owoców suszonych, kandyzowanych i takich w puszkach z uwagi na dodatek cukru i syropów glukozowo-fruktozowych.
- Jedz owoce zawsze z dodatkiem tłuszczy lub białka, to obniży indeks glikemiczny posiłku i da większe uczycie sytości. Może to być dodatek orzechów, pestek, nasion, masła orzechowego, jogurtu kokosowego, napoju roślinnego, awokado itp.
- Częściej wybieraj owoce w postaci stałej niż w formie koktajli i musów, które ze względu na konsystencję będą miały wyższy indeks glikemiczny. Przygotowując koktajl zadbaj o dodatek tłuszczy lub białka.
MIT 3 – NIE MOŻNA JEŚĆ SŁODYCZY PRZY IO
Gotowe batoniki, czekoladki, ciastka, wypieki, cukierki, żelki… to faktycznie zły wybór dla osoby chorującej na insulinooporność.
Jeśli jednak samodzielnie przygotujemy deser, ciasto, batona, który będzie zawierał pełnowartościowe węglowodany i zdrowe tłuszcze oraz białko to będzie to jak najbardziej zdrowa przekąska.
Kupując gotowe batoniki z dobrym składem, zwróć uwagę na to, aby zawierały więcej orzechów, płatków owsianych, gorzkiej czekolady z dużą ilością kakao niż suszonych owoców, mlecznej czekolady i miodu.
Dobrym wyborem będą też domowe lody – jogurt lub mleczko kokosowe wystarczy zmiksować z mrożonymi owocami i gotowe. Owoce jagodowe – maliny, jagody, truskawki mają niższy IG a jogurt kokosowy dodatkowo obniży ładunek glikemiczny takiego deseru.
MIT 4: DIETA OSÓB Z IO TO WIELE WYRZECZEŃ
Za dużo skupiamy się na tym czego nam nie wolno! Zobacz jak dużo produktów polecanych jest przy insulinooporności:
- PRODUKTY ZBOŻOWE
1. Wszystkie mąki pełnoziarniste typu 1850 i wyżej.
2. Pieczywo pełnoziarniste lub z dozwolonych mąk z krótkim składem, bez substancji słodzących np. cukru, słodu, syropów oraz bez substancji zagęszczających, skrobi, płatków ziemniaczanych itd.
3. Makarony pełnoziarniste, ze strączków z dozwolonych mąk powinny być zawsze gotowane al’dente (półtwardo).
4. Płatki owsiane górskie, gryczane i inne pełnoziarniste oraz otręby owsiane.
5. Grube kasze, ryż dziki, basmati, brązowy, komosa ryżowa.
- WODA i NAPOJE
1. Przede wszystkim woda – minimum 30 ml na każdy kilogram Twojej masy ciała.
2. Herbaty zwykłe, owocowe i ziołowe bez słodzików i kandyzowanych owoców.
3. Koktajle warzywno-owocowe z dodatkiem nasion, pestek lub orzechów oraz mleka roślinnego.
- MIĘSO – każde, jednak zalecane jest ograniczone spożywanie czerwonego mięsa.
- RYBY – najzdrowsze będą tłuste ryby morskie zawierające duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3 np. łosoś, makrela, śledź, sardynka.
- WĘDLINY – jeśli od czasu do czasu chcesz zjeść kanapkę z szynką albo dodać kawałek wędliny do omleta na śniadanie – wybieraj takie z wysoką % zawartością mięsa, bez substancji słodzących i konserwantów albo przygotuj domową wędlinę z kawałka pieczonego mięsa z ziołami.
- ZUPY i SOSY – zupy to samo zdrowie i fajna forma na przemycenie dodatkowej porcji warzyw, rób takie z warzywami w kawałkach i staraj się ich nie rozgotowywać. Do zupy dodaj kawałek chudego mięsa co dodatkowo obniży indeks glikemiczny potrawy oraz odrobinę zdrowego tłuszczu. Jeśli od czasu do czasu masz ochotę na zupę krem, dodaj do niej pestki, nasiona albo łyżkę zdrowego oleju lub oliwy. A sosy przygotowuj z warzyw, bez zagęszczania ich mąką.
- OLEJE – oleje nierafinowane, tłoczone na zimno, oliwa z oliwek, olej rzepakowy tłoczony na zimno, olej lniany.
- PRZYPRAWY – wszystkie są dozwolone poza gotowymi mieszankami z dodatkiem cukru, szczególnie poleca się stosowanie czosnku, cynamonu, kurkumy, czarnuszki oraz imbiru.
- ORZECHY – każde orzechy bez dodatków oraz masła orzechowe 100% będą świetnym źródłem tłuszczy i białka.
- WARZYWA i OWOCE!!! Staraj się jeść jak najwięcej różnorodnych warzyw w każdym posiłku. Owoce takze w diecie pojawiać się mogą codziennie. Najlepsze będą te o niskim indeksie glikemicznym w tym warzywa strączkowe.
Jak widzisz to całe mnóstwo pysznych składników. Dieta z ich użyciem nie może być nudna!
Insulinooporność nie jest wcale taka straszna, wystarczy tylko zastosować tych kilka prostych zasad.
