Styl życia ma ogromny wpływ na rozwój chorób cywilizacyjnych. W jego skład wchodzi zdrowe odżywianie, aktywność fizyczna, dbanie z zdrowie psychiczne, unikanie używek oraz… sen!
Nieodpowiedni czas i/lub jakość snu prowadzą do gorszego samopoczucia i pogorszenia funkcji poznawczych kolejnego dnia. Stały niedobór snu może prowadzić do obniżenia odporności oraz powstania wielu chorób, m.in.:
- cukrzycy,
- zaburzeń metabolicznych,
- depresji,
- otyłości.
Jak to możliwe, że brak snu przyczynia się do tego, że tyjemy?
Brak lub niedobór snu zaburza wydzielanie hormonów, które odpowiadają za nasz apetyt – greliny i leptyny. Grelina to tzn. gormon głodu – jej wydzielanie powoduje, że czujemy łaknienie i mamy ochotę sięgnąć po coś do jedzenia. Leptyna to tzw. hormon sytości i jej wysoki poziom sprawia, że odczuwamy sytość i przestajemy jeść. Niewysypianie się może prowadzić do spadku poziomu leptyny oraz jednocześnie wzrost poziomu greliny. Może się to przekładać na zwiększenie ilości spożywanego jedzenia.
Liczne badania potwierdzają, że po nieprzespanej nocy:
- robimy większe zakupy spożywcze,
- jemy większe porcje,
- bardziej odczuwamy głód.
Szacuje się, że dwudniowe ograniczenie czasu snu do 4 godzin skutkuje wzrostem spożycia energii aż o 22% kolejnego dnia. To naprawdę sporo! Załóżmy, że Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000 kcal. Jedząc więcej o 22% jesz 440 kcal ponad to, ile potrzebujesz. Jeśli taka sytuacja powtarza się codziennie to po miesiącu możesz przytyć 2 kg!
Niedobór lub zła jakość snu nie tylko wpływa na to, że jemy więcej, ale również oddziałuje na jakość diety. Badanie przeprowadzone na studentach pokazało, że krótki czas snu wpływał na:
- zwiększenie spożycia słonych przekąsek i fast-foodów,
- picie napojów słodzonych,
- ograniczenie spożycia zdrowych przekąsek takich jak: świeże owoce, mleko, jogurty.
Zobacz też: Plan jedzenia, na którym możesz schudnąć, nawet 7 kg w 14 dni tylko teraz 7 złotych (zobacz to)
Ponadto, niedobór snu nasila ryzyko podjadania między posiłkami, braku regularności spożywania posiłków, jedzenia poza domem i pomijania śniadań. U osób niewyspanych znacznie częściej obserwuje się nocne podjadanie.
Sen, a insulinooporność
Nieprawidłowy czas snu zmniejsza wrażliwość tkankową na insulinę, co może przyczynić się do powstania insulinooporności i cukrzycy. Do tego niewyspani jemy więcej i mniej zdrowo, co tylko nasila ryzyko powstawania tych schorzeń.
Co robić, by wysypiać się prawidłowo?
Optymalny czas snu dla osób dorosłych wynosi 7-9 godzin. Osoby starsze (65+) mogą spać nieco krócej – 7-8 godzin dziennie.
Na jakość snu wpływa wiele czynników:
- Dieta i czas spożywania ostatniego posiłku
- Wilgotność i temperatura pomieszczenia, w którym się śpi
- Narażenie na działanie światła niebieskiego przed snem oraz ekspozycja na światło dzienne w ciągu dnia
- Drzemki
- Poziom hałasu podczas snu
- Aktywność fizyczna
Dieta i czas spożywania ostatniego posiłku
Ostatni posiłek warto zjeść co najmniej 2-3 godziny przed snem. Inaczej nasz organizm będzie pół nocy pracował nad jego strawieniem, przez co jakość snu będzie gorsza. Kolacja nie powinna być ciężkostrawna, pikantna, ani mieć wysokiego indeksu glikemicznego.
Przed snem najlepiej odstawić też kofeinę. Spożyta na mniej niż 6 godzin przed snem zaburza jakość i czas trwania snu.
Na sen negatywnie działa też alkohol. Wieczorny drink zaburza wydzielanie melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za rytm dobowy człowieka.
Wilgotność i temperatura pomieszczenia, w którym się śpi
Najlepiej, jeśli temperatura, w której śpimy oscylowała w granicach 20-26 st. C, a wilgotność powierza wynosiła 50%.
Zobacz też: 100 przepisów na zdrowe odchudzanie, które pomogą Ci schudnąć tylko teraz 7 złotych (zobacz to)
Narażenie na działanie światła niebieskiego przed snem oraz ekspozycja na światło dzienne w ciągu dnia
Światło jest regulatorem rytmu dobowego. Wpływa ono na wydzielanie hormonu melatoniny, która w największym stopniu jest wydzielana w nocy, a jej zwiększony poziom powoduje, że robimy się senni. Nocna ekspozycja na światło powoduje spadek wydzielania melatoniny i może przyczyniać się do powstawania problemów ze snem.
Szczególnie niekorzystny wpływ będzie miało światło niebieskie emitowane przez ekrany telefonu, komputera czy telewizora. W ciągu dnia warto korzystać ze świtała dziennego i wychodzić na słońce, gdyż korzystnie wpływa to na leczenie bezsenności i poprawia jakość snu.
Drzemki
Spanie w ciągu dnia również może powodować gorszy wypoczynek w nocy. Czas drzemek w ciągu dnia nie powinien przekraczać 30 minut.
Poziom hałasu podczas snu
Długotrwałe narażenie na hałas w trakcie snu może powodować negatywne konsekwencje zdrowotne, jak np. choroby układu krążenia. Wśród osób narażonych na hałas drogowy w nocy zaobserwowano poranną drażliwość i pogorszenie jakości snu. Jeśli nie masz wpływu na hałas, jaki Cię otacza może pomóc inwestycja w dobre stopery do uszu.
Aktywność fizyczna
Regularna aktywność fizyczna wpływa korzystnie na jakość snu. Wieczorem warto postawić na umiarkowaną i wyciszającą aktywność, jak np. spacery, jazda na rowerze, gimnastyka.
Co jeśli śpię za długo?
Czy w przypadku spania powyżej 9 godzin również jest się narażonym na otyłość i inne choroby metaboliczne? Raczej tak, chociaż tutaj sprawa nie jest aż tak klarowna. Niektóre badania wskazują, że zarówno osoby, które spały mniej niż 5,5 godz., jak i te, które spały ponad 9 miały wyższe BMI, masę ciała i obwód talii. Z drugiej strony niektóre metaanalizy (takie badania, które dają najlepszy obraz sytuacji, bo zbierają i analizują wyniki innych badań klinicznych) nie wykazały tego związku. Więc w tym przypadku trzeba odpowiedzieć dyplomatycznie: potrzeba tu więcej badań.
Już wiesz, że prawidłowa higiena snu ma niebagatelny wpływ na Twoją sylwetkę i zdrowie. Zadbaj o sen, by odchudzało Ci się prościej!
Szukasz przepisów na odchudzanie, zobacz te:
