Katarzyna Gurbacka
Dietetyk
Promotor Zdrowego Odżywiania
Założycielka Klubu Kasi
Węglowodany to dziś jeden z najbardziej kontrowersyjnych produktów spożywczych. Przez wiele lat uczono dietetyków i lekarzy, że tłuszcz jest zły i prowadzi do otyłości i podwyższenia poziomu cholesterolu. Ludzie podejmujący świadome wybory zdrowotne, odstawili tłuszcze zwierzęce i czerwone mięso, co doprowadziło 
do … fali otyłości. Obecnie mówi się, że to węglowodany są winne problemom zdrowotnym i każe się ich unikać. Z kolei wytyczne WHO i innych organizacji zdrowotnych, są stale przy stanowisku, że węglowodany powinny stanowić podstawę naszej diety. Jaka jest prawda?
W mojej pracy obserwuję, że dla każdego jest nieco inna – młoda osoba, która ma świetny metabolizm, spożywa w miarę zdrowe jedzenie i ma sporo ruchu, nie będzie tyła nawet wtedy, gdy jej dieta będzie niezbilansowana (oczywiście, do czasu). Jeśli codziennie jemy dużo węglowodanów, a mało białka i tłuszczu, to każdy błąd dietetyczny będzie dla nas ryzykiem dodatkowych kilogramów. Ważne jest także odpowiednie podzielenie węglowodanów na różne kategorie:
-
Cukry – czyli cukry proste o słodkim smaku, które znajdziemy w cukierkach, zwykłym cukrze, owocach, miodzie czy syropie glukozowo-fruktozowym.
-
Węglowodany złożone z ziemniaków, mąki czy warzyw. Pod wpływem temperatury, rośnie przyswajalność węglowodanów złożonych, co można łatwo zaobserwować, jedząc surową i gotowaną (słodszą) marchewkę.
-
Błonnik – czyli włókna, których organizm człowieka nie jest w stanie strawić. Jest on ważny, ze względu na perystaltykę jelit i zdrowie bakterii jelitowych.
Popularne: 5 produktów, których nie możesz jeść, jeśli chcesz szybko schudnąć
Główną cechą węglowodanów jest to, że są one źródłem łatwo przyswajalnej energii. W organizmie dochodzi do rozpadu cząsteczek wielocukrów, które następnie podwyższają poziom glukozy we krwi. Prowadzi to do wydzielanie insuliny, która „upycha” węglowodany do komórek tłuszczowych, przez co tyjemy.
Błonnik nie dostarcza bezpośrednio energii, jednak wpływa korzystnie na naszą florę jelitową, która także wydziela składniki odżywcze (na przykład kwasy tłuszczowe).
Organizm człowieka niezbyt dobrze przyswaja alkohole cukrowe (sorbitol, mannitol), które mają co prawda słodki smak, ale nie dostarczają kalorii. U niektórych osób, powodują one problemy trawienne.
Czy wszystkie węglowodany to puste kalorie?
Między różnymi odmianami węglowodanów, jest bardzo duża różnica jakościowa. Węglowodany proste są obecnie tak negatywnie odbierane dlatego, że dostarczają jedynie kalorii i nie zawierają innych składników. Słodkie napoje dostarczają bardzo dużej dawki kalorii, a nie dają uczucia sytości, a także nie dostarczają witamin i minerałów. Zupełnie inaczej przedstawia się sytuacja z węglowodanami roślinnymi. Zwykły ziemniak oprócz skrobi, zawiera potas, fosfor, beta-karoten, witaminy z grupy B i sporo błonnika.
Znacznie gorszym produktem jest na przykład oczyszczona mąka czy biały ryż, które pozbawiono najważniejszych elementów – otoczki ziarna. Jedząc bułki pszenne, dostarczasz organizmowi wyłącznie pustych kalorii.
Jedzenie węglowodanów prostych może mieć negatywne konsekwencje, takie, jak podwyższenie poziomu glukozy we krwi i późniejszy jej spadek, prowadzący do zmęczenia i uczucia głodu. Taki stan rzadziej występuje u osób, które jedzą węglowodany złożone. Warzywa (także te strączkowe), owoce i pełne ziarna zbóż, nie powodują wahań poziomu glukozy we krwi w takim stopniu, a dodatkowo, zawierają błonnik, witaminy i minerały.
Czy dieta niskowęglowodanowa jest bezpieczna?
Każda osoba z otyłością marzy o takiej diecie, która będzie:
-
bezpieczna
-
nie wymagająca głodowania (najlepiej typu „jedz ile chce”)
-
smaczna
-
skuteczna
-
bez skutków ubocznych
Moim zdaniem, dla wielu osób rozwiązaniem problemu z otyłością, jest właśnie zastosowanie diety niskowęglowodanowej. Dieta Atkinsa, Jana Kwaśniewskiego czy Dukana, pozwalają zrzucić w krótkim czasie nawet kilka kilogramów i mogą być ratunkiem dla osób, które muszą schudnąć, bo otyłość zagraża ich zdrowiu.
Można ją wprowadzić, mając w pamięci to, że zwiększenie ilości przyjmowanych białek i tłuszczów i ograniczenie węglowodanów, może mieć niekorzystne działanie na organizm w dłuższym czasie. Badania na ten temat stale trwają i niektórzy naukowcy zaczynają się przychylać do opinii, że na przykład dieta Kwaśniewskiego ma paradoksalnie – korzystny wpływ na serce.
Wyżej wymienione diety nie sprawdzają się u każdej osoby, ponieważ każdy z nas ma inny metabolizm.
Popularne: Plan diety przy niedoczynności tarczycy, jeść węglowodany?
Czy węglowodany powodują otyłość?
Zanim zadamy sobie to pytanie, przyjrzyjmy się temu, do jakich węglowodanów człowiek miał dostęp na przestrzeni wieków. Pierwsi ludzie mieli dostęp do owoców tylko w sezonie, a zawartość cukrów w tych owocach, była o wiele niższa niż w dzisiejszych odmianach. Dziś w sklepie można kupić słodycze o tak skoncentrowanym składzie, do jakiego organizm człowieka nie jest dostosowany. Podobnie jest ze zwykłym cukrem do słodzenia czy miodem – kiedyś był to przysmak, dziś codziennie doprawiamy nimi swoje potrawy, windując poziom glukozy na niesamowity poziom. Podobnie jest z innymi produktami – bułka w hamburgerze to czyste węglowodany, które nie dają uczucia sytości z uwagi na brak błonnika.
Przyczyna otyłości jest prosta – człowiek ma dziś nieograniczony dostęp do jedzenia o takiej zawartości składników odżywczych, na jaką nie jest przygotowany. Głównym winowajcą są węglowodany, z uwagi na to, że je się je znacznie przyjemniej niż tłuszcze czy białka. Dobrym przykładem jest na przykład jedzenie chipsów czy ciastek przed telewizorem – mózg nie otrzymuje wtedy informacji o tym, że jest najedzony.
Czy węglowodany są potrzebne dla zdrowia?
Z drugiej strony, dietetycy grzmią, że dieta musi dostarczać wszystkich składników, natomiast pod względem biologicznym, człowiek może obyć się bez jedzenia cukrów. Gdy nie jemy węglowodanów, w organizmie dochodzi do ketozy, czyli stanu, w którym mózg zaczyna odżywiać się ciałami ketonowymi.
Ketoza to także jeden z powodów, dla którego na diecie niskowęglowodanowej chudniemy, nie czując głodu. W takim stanie, poziom glukozy we krwi nie podlega wahaniom i nie czujemy głodu.
Całkowite wyeliminowanie węglowodanów z diety nie zabije Cię, jednak może mieć pewne, negatywne skutki. Produkty dostarczające węglowodanów, są zwykle bogate w błonnik, a niedobór błonnika może wpływać na:
-
zaparcia
-
problemy związane z florą jelitową
-
zwiększone ryzyko nowotworów (błonnik zmniejsza wchłanianie substancji chemicznych).
Warzywa i owoce bogate w węglowodany, to także źródło witamin i minerałów. Należy dokonać podziału na dobre i złe węglowodany.
Dobre węglowodany to wszystkie warzywa, większość owoców, warzywa strączkowe, orzechy, nasiona, brązowy ryż i ciemna, niskooczyszczona mąka, oraz ziemniaki i słodkie ziemniaki. Moim zdaniem, nasze polskie ziemniaki są znacznie lepszym wyborem od słodkich ziemniaków, chociażby ze względu na to, że są tańsze i kupując je, wspieramy polskie rolnictwo.
Złe węglowodany znajdziesz w napojach słodzonych i sokach owocowych (nawet, jeśli nie zawierają cukru), pieczywie z jasnej mąki, lodach, cukierkach, frytkach i chipsach.
Czy muszę wyeliminować węglowodany z diety?
Jeśli znasz osobę, która ma znaczną otyłość, bardzo prawdopodobne jest to, że zapracowała ona na nią, jedząc węglowodany. Szczególnie groźne są cukry proste o wysokim indeksie glikemicznym (chipsy, piwo, bułki), które rozregulowują Twój metabolizm i przyczyniają się do tycia. Jeśli zauważysz, że wskazówka Twojej wagi przechyla się niebezpiecznie w prawo, wyeliminuj węglowodany proste i ogranicz węglowodany złożone w diecie.
Osoby, które nie mają problemu z nadwagą, także powinny unikać typowych słodyczy, ale odstawienie węglowodanów złożonych, przyniesie im więcej szkody niż korzyści.
Pamiętajmy o tym, że na nasze zdrowie wpływają codziennie podejmowane wybory dietetyczne, które z czasem będą się nawarstwiały. Jeśli na co dzień unikasz cukru, ale raz na jakiś czas zjesz chipsy lub ciastko, nie wpłynie to na Twoje zdrowie. Jeśli jednak objadasz się nimi codziennie, ryzyko wystąpienia chorób będzie znacznie wyższe.
